我在習練健身氣功·大舞過程中，體會到一些細節(jié)的轉換，對提升練功效果十分重要，現作一介紹，供大家參考。

預備勢，兩手上托時不是手臂的動作，它是整個肩胛骨外展（不能聳肩）。托到膈肌時肩胛骨外展旋腕，抬頭，同時手臂順勢向斜前方伸出去。屈肘上舉時，手臂弧線上舉。合抱屈膝下按時，兩肩胛是左右橫向打開的。百會虛領頂勁，含胸拔背，沉肩沉髖，身體中正。

第一式 昂首勢

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1.起式時，兩膝微屈，膝蓋不能超過腳尖，左腳側開，腳尖落地，重心平移到兩腿之間，保持松靜狀態(tài)。

2.再兩臂側平舉時，肩關節(jié)轉動，帶動大臂小臂轉掌心向上。轉肩時，左右肩胛骨先適度的向中間夾脊，后轉肩過程中，肩胛骨向左右兩側伸展開。

3.手臂屈肘約90度，手掌背用力壓腕。

4.昂首勢時，身體中正，塌腰，翹臀，將下頜向上翹起，抻拉任脈。脊柱反弓擠壓神道穴。

5.起身時，身體直立，同時兩臂放松向外伸展開。

第二式 開垮勢

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1.起身提膝，兩手掌逐漸向身體兩側45度打開，掌心向后，然后旋臂向前上伸舉，掌心相對，兩掌前上伸展與后支撐腿成一條直線。動作過程中兩肩舒展，重心移到前腿，兩掌相距約20厘米。

2.動作不停，右腳上步至左腳內測，腳尖落地，腳趾朝正前方，成右丁步。沉肩墜肘，兩掌內收至面部前，兩掌與面部寬距約20厘米，指尖與頭大致同等高，掌心相對，目視前方。

3.重心在左腳，屈膝下蹲約45度，臀部向左擺，右腳掌順時針攆轉，腳尖轉到90度，右腳膝關節(jié)向外打開。

4.同時兩臂向兩側展開。左手腕與肩同高，眼睛看著掌心，像是自己在照鏡子一樣，左臂微屈。右臂向右側上方45度展開，整個手掌及手臂呈弧形，手掌勞宮穴對玉枕穴。

注意：兩臂左右伸展時，兩肩胛左右展開。同時臀部向左擺動時，右側肩帶動右手臂向右側逐漸展開，右肩胛和左側胯關節(jié)成一個對拉勁。向后退的動作和向前是一樣的。

第三式 抻腰勢

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1、重心移到左腿，移重心時，身體不要前傾，這樣膝蓋容易超過腳尖，傷膝蓋。隨后扣右腳，腳跟為軸，大約扣腳45度，重心再移到右腿，身體轉90度，同時，左腳擺到正前方，腳尖點地。隨后兩掌合于胸前，掌根約與胸前距離10厘米微上提膝蓋。眼睛看前方。

2、提起左腿，腳尖自然下垂，提膝向遠處蹬腿。落步時，腳跟落在近處。

3、落腳同時，眼睛引領兩手向前上方舉起，前腿成弓步，后蹬地伸直。兩肩關節(jié)盡量伸展開。肩胛放松。前弓步，膝蓋不能超過腳尖，避免傷膝蓋。

4、提踵時，兩臂向上舉起，兩肩胛順手的方向伸展，兩肘關節(jié)如同夾耳，頭順手臂方向，向前上伸展。提踵時，左膝關節(jié)微伸，帶動后腿起身。上肢向上伸拉，軀干放松展開。

5、身體后座，兩臂順勢收回到擅中穴，大臂小臂回收時，要放松，沉肩落肘，掌根與膻中穴同高，身體傾斜45度，翹臀塌腰。

翹臀塌腰時，下頜骨與尾骨上下應對應抻拉分離，舒展胸部，調理任脈。眼睛，目視看前上方。

6、起身重心在右腿，右腿微屈，左腳尖向內大扣，再重心移到左腿，左腿微屈，右腳腳尖點地朝前，再提膝。同上。

第四式 震體勢

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1、兩臂側平舉，馬步下蹲，兩臂隨著身體下蹲，松腰，松垮，帶動兩臂沉肩墜肘，兩臂內收于腹前，與肩同寬，掌心朝上，與肚臍同高，目視掌心。

2、起身，重心移至右腿，左腿提膝，腳尖自然下落，大腿逐漸提抬到水平的過程中，同時，兩手依次握固，肘外展，拳心朝上，約5厘米，內旋拳心朝下，拳面相對，沿著兩耳繼續(xù)上提。兩臂微屈，松肩。這是手臂不要再向上抻拉，向上伸展肩胛關節(jié)，肋部會有抻拉感。目視前方，目光內收。

3、上舉兩臂左右下落至側平舉時，左腿向后約15度放松下落，向下猛然跺腳跟，如同腳上有泥巴，從腳上蹬掉一樣。同時，兩臂從身體的兩側下落，由拳變掌自然內旋，轉掌心朝后，兩掌合谷朝向大腿。用合谷穴輕擊大腿外側中線的足少陽膽經。

4、左腳向左開步，兩臂側起45度，身體右轉，同時，帶動左臂，左臂向前擺到腹部前，掌心朝上，握固。右手臂向后擺到腰后方，手掌心朝上，握固。

注意：兩臂在身體兩側45度時，隨著身體的轉動，帶動手臂，逐漸向前向后舉起。

5、兩腿屈膝下蹲30度，身體轉正，左拳輕擊下丹田，右拳輕擊骶骨。

注意：前面拳心朝上，小指貼身體，后手是大拇指貼身體。

6、兩腿緩緩起身，身體右轉90度，拳變掌，左手向右伸出，掌心向上，右手在身后向左伸出，和右手形成對拉。然后，身體放松，身體向左轉體，左右手臂微屈，掌逐漸大拇指向上，掌面引領，隨著身體轉正兩臂變側平舉，掌心朝下。

第五式 揉脊勢

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1、重心移到左腿，右腳收到左腳內側，大約一腳的距離，腳尖超前，成丁步，注意：收腳要輕落。同時，兩臂擺到左邊，左臂與肩同高，掌心朝下，右臂擺至左下方，大約45度，掌心朝下，兩肘微屈，目視左手。

2、慢慢起身，兩腿慢慢直立，右腳掌向外攆轉，右腳尖、膝關節(jié)向外打開到90度。同時，左腿膝關節(jié)微屈下蹲，左手臂內旋側上舉，掌心向左側，右手臂曲肘，向左側擺到左胸前，手指向上，掌心朝左側。隨后，臀向左擺，身體向右側屈45度，手臂隨著身體，向上至耳旁，掌心朝上，肘微屈，右手的勞宮穴與大包穴同高，距離10厘米，身體約側彎45度時。

側彎時，左髖盡量松沉，左肩盡可向上延展，達到舒展左側脅肋部，手臂不要動，是身體微側彎帶動手臂，手腕不要用勁，力再抻拉的肋部，大臂處。

3、起身，用肋部的力量把身體帶起來，兩臂擺至右邊同上。

第六式 擺臀勢

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1、先是下頜回收，由頭、頸椎、胸椎、胸腰錐、骶椎、尾椎，從上至下依次緩緩卷屈，需注意在軀干的卷屈中，髖部相對不動。隨著身體的卷屈，兩掌指尖隨之下按于兩腿之間，手背相靠。同時，目視兩掌之間。

2、兩腿緩緩伸直，從尾椎、骶椎、腰錐、胸錐、頸錐、頭，依次向上展開。兩掌在身體伸展中，手掌背相靠，兩肘向上同時提起，到兩肘左右橫向展開時，隨之向上提腕翻掌，兩掌心自然相合。掌根在膻中穴前，小臂成水平。

3、兩腿屈膝成馬步，馬步膝蓋不能超過腳尖，否則容易損傷膝關節(jié)。手掌向左前推出時，同時臀向左前擺動，頭和身體要中正穩(wěn)定，手掌、臀部與身體成對拉成圓，略停，再放松收回還原。

注意：左、右擺臀時，馬步扎穩(wěn)，不能改變。腳趾要抓地，手和身體撐圓。

4、以尾閭帶動髖部轉動，同時以掌根為中心，保持掌根與膻中穴的同高度不動，指尖斜向左或右45度。先向左、前、右、后順時針兩圈后，再向左、前擺動到胸前，掌根與膻中穴同高不變，指尖向上。反方向的逆時針擺動轉圈，與前動作相同。脊椎的轉動中需注意，帶動上肩與之同步擺動，眼睛看著手隨之而轉。

5、擺臀轉完后，兩手向前翻掌，掌心向上，指尖向上，與膻中穴同高，眼睛目視兩掌。隨后，兩掌向內扣腕，指尖向腋下穿越伸展到后背，轉兩掌撫按左右后背，向下推摩到臀部環(huán)跳穴。隨之起身，兩掌向側上合抱，下按到肚臍前。

注意：轉圈時，要尾閭帶動髖部轉，想象尾閭在地面上劃了個平圓。

第七式 摩肋勢

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1、起身，兩腿伸直，兩臂側起側至側平舉，掌心向下，目視前方。

2、重心右移，左腳的腳尖內扣，重心再移到左腿，同時身體向右轉90度，右腳前掌蹺起，腳跟點地。同時，左、右臂輪立圓，左手向上輪起，掌心向前，右手向下輪到體側，掌心向后。隨之身體前俯，松腰，松骻，左手掌勞宮穴輕貼腳大趾，右臂后上舉，掌心向上。

注意：俯身中脊柱舒展，不能松懈，弓腰駝背。左臂下落時，放松自然，肘微屈。

3、右臂曲肘，手掌放到右脅肋部位，手掌斜朝下。上體起身直立，重心后移，左臂前平舉。

注意：兩腿不能在一條直線上，避免重心不穩(wěn)。

4、然后，右手掌沿脅肋向下推摩，直至右臂伸直，此時身體要放松，左臂向后擺動，手掌貼在左脅肋部位。隨之，右手向前擺直起，約與膻中穴同高，掌心朝下，指尖向前，左肩向后拉伸，同時后腿撤步。之后動作相同，方向相反，以此類推。

5.后一動撤步結束。重心在左側腿上，軀干側轉向左，右臂伸展前平舉，掌心向下，手指向前，左臂后擺平舉，掌心向下指尖向前。向前轉腰，帶動兩臂上下輪。隨后，左腿屈膝下蹲，隨著身體前俯，左掌順勢輕撫右腳尖，右臂向后擺起，掌心向上。

注意：俯身時，手掌輕撫腳尖時，身體盡可能的保持中正舒展，左右髖關節(jié)不能松散擰轉。

6、起身轉體，重心在左足，右腳內扣135度，隨后重心再右移，左腳外擺至90度，腳尖翹起。轉到右方向，同時，左右臂輪立圓。隨后俯身，右掌向前下擺，至手掌輕貼左腳指尖，左手臂后擺上舉，掌心向上。

注意：輪臂起身時，要以腰帶肩，帶臂帶手起身。

7、左腳內扣90度，腳尖向前，隨后重心微微左移，右腳跟內輾約45度，兩腳與起勢時相同，兩腿直立。同時，起身向右轉體，要以腰帶肩，帶臂帶手起身，右臂經過頭頂方向至右平舉，左臂隨著，起身成左平舉，左、右掌心向上，目視前方。隨后上抱，兩掌下按肚臍同高。

第八式 飛身勢

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1、重心右移到右腳，由膝至髖，由髖至腰，由腰至胸，由胸至肩，由肩至臂依次伸展，形成由下至上的節(jié)節(jié)涌動。同時左腿提膝，腳尖自然向下垂，右腿保持微屈。兩臂于身體側后平舉，掌心朝下，手臂放松，關節(jié)微屈，目視前方。

2、兩臂由體側后平舉，上擺至側上舉，由側上舉擺至前上舉。隨后，右腿屈膝下蹲、松腰、含胸，左腿向左前方大約30度上步，腳跟先落地，腳尖向前。手臂向側前方約45度劃弧下落，手掌按與肚臍同高，肘微屈，掌心向下，目視前下方。

注意：屈膝時，膝關節(jié)不能內扣，膝關節(jié)和腳的方向一致。

3、重心前移到左腳，腳尖落下。隨之由左腿膝至髖，由髖至腰，由腰至胸，由胸至肩，由肩至臂依次伸展，形成由下至上的節(jié)節(jié)涌動。同時右腿提膝，腳尖自然向下垂，左腿支撐保持微屈。兩臂由前下向身體側后約45度方向劃弧擺動，至側后平舉，掌心朝下，手臂放松，關節(jié)微屈，目視前方。

4、起身直立，兩膝放松，身體右轉90度，面向右側方。左臂內旋，向前側上約45度方向劃弧擺舉，旋掌，指尖斜向上。右臂內旋，向后側下約45度方向劃弧擺舉，旋掌，指尖斜向下。左右兩臂形成一線，兩肩伸展，手臂對拉如擰毛巾一樣，稍停。然后，身體以腰帶臂緩慢轉正，手臂隨著身體轉至側平舉，掌心向下。隨之兩臂自然側前45度方向下落，掌與肚臍同高，肘微屈，掌心向下，目視前下方。

5、退步，抬起右腿，兩臂向后斜方45度劃弧。同上步是一樣，僅方向相反。

注意：后退步時，提膝腿的落腳，要與支撐腳保持適度的距離，以免重心會不穩(wěn)。

本式動作，上4步為一遍，退4步為一遍，前后各一遍。

收勢

1、接上式，身體以腰帶臂緩慢轉正，手臂隨著身體轉至側平舉，同時左臂外旋，兩掌心向上。

2、兩臂上抱下按到膈肌，隨之轉掌心向內，指尖斜相對，兩掌下引至與肚臍同高，相距身體約10厘米，稍停。然后，兩臂自然下落于身體兩側，目視前下方。