何謂適量運(yùn)動(dòng)，怎樣的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度才是對(duì)健康有益的？

當(dāng)你運(yùn)動(dòng)時(shí)，你的心臟和呼吸頻率會(huì)增加，從肺部輸送更多的氧氣到運(yùn)動(dòng)肌肉。

確定一個(gè)最佳的運(yùn)動(dòng)心率取決于你的運(yùn)動(dòng)目標(biāo)，年齡和目前的健康水平。

心率和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度有一個(gè)直接的線性關(guān)系：運(yùn)動(dòng)越劇烈，心率越高。

當(dāng)你以盡可能高的強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)，你的心臟會(huì)達(dá)到最大心率(HRmax)，這是它能夠跳動(dòng)的最快速度。

但是每次以最高心率運(yùn)動(dòng)并不能產(chǎn)生有效的健身效果，因?yàn)檫@種高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)很少能持續(xù)下去，從而抵消了運(yùn)動(dòng)的潛在好處。

人與人之間的典型靜息心率差別很大，甚至在一個(gè)人體內(nèi)都有很大的差異。成年人每分鐘大約60-80次的心跳是很常見的。

提高你的有氧健身能力會(huì)降低你的靜息心率，因?yàn)樾呐K每跳動(dòng)一次就會(huì)變得更有效率。例如，運(yùn)動(dòng)員的靜息心率通常為每分鐘40次左右。

事實(shí)上，有證據(jù)表明，長(zhǎng)期的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練會(huì)增大心臟的體積，尤其是左心室，這種現(xiàn)象被稱為“運(yùn)動(dòng)員心臟”。

心臟越大，每一次跳動(dòng)就能泵出更多的血液，而維持身體血液循環(huán)所需的每分鐘跳動(dòng)次數(shù)就越少。這是一種有益的生理適應(yīng)，可以讓運(yùn)動(dòng)員在更高強(qiáng)度下鍛煉更長(zhǎng)時(shí)間。

人與人之間的HRmax存在很大的差異。確定HRmax的唯一準(zhǔn)確的方法是進(jìn)行最大運(yùn)動(dòng)量測(cè)試。但是HRmax可以用年齡公式來(lái)估計(jì)。

001年一項(xiàng)研究的作者提出了估計(jì)最大心率的修正公式如下:

在評(píng)估心率時(shí)，情緒的影響也很重要，比如興奮或恐懼，咖啡因等刺激物，腎上腺素等循環(huán)激素，所有這些都會(huì)增加心率。

簡(jiǎn)而言之，答案是否定的。對(duì)于大多數(shù)成年人來(lái)說(shuō)，運(yùn)動(dòng)不足的風(fēng)險(xiǎn)遠(yuǎn)大于過(guò)度的耐力鍛煉。

雖然有規(guī)律的鍛煉對(duì)健康的益處已經(jīng)得到很好的證實(shí)，但是有新證據(jù)表明，過(guò)度鍛煉可能不會(huì)給心血管健康帶來(lái)額外的益處。

同樣，久坐不動(dòng)的人患急性心臟病的幾率更高，比如心臟病發(fā)作，他們不習(xí)慣高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，或者此前就有心臟病。

由于1/3的澳大利亞人沒(méi)有達(dá)到世界衛(wèi)生組織建議的每周150分鐘鍛煉的指導(dǎo)方針，因此鼓勵(lì)人們進(jìn)行有規(guī)律的體育活動(dòng)仍然是一個(gè)普遍的公共健康策略。

在風(fēng)險(xiǎn)評(píng)估方面，運(yùn)動(dòng)前篩選評(píng)估由符合資格的運(yùn)動(dòng)專家進(jìn)行，可評(píng)估及減低參與運(yùn)動(dòng)的風(fēng)險(xiǎn)。

肌肉細(xì)胞需要兩種關(guān)鍵成分才能發(fā)揮作用：燃料(葡萄糖)和氧氣。肌肉在很大程度上依賴血管向身體輸送必要的營(yíng)養(yǎng)和氧氣，同時(shí)也清除二氧化碳等副產(chǎn)品。

運(yùn)動(dòng)中使用的肌肉越多，流向運(yùn)動(dòng)組織的血液就越多。當(dāng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度特別高時(shí)，肌肉開始產(chǎn)生另一種叫做乳酸的副產(chǎn)品。細(xì)胞也可以使用乳酸作為燃料，但是如果生產(chǎn)速度超過(guò)新陳代謝，乳酸就會(huì)開始積累，干擾細(xì)胞功能。

這個(gè)運(yùn)動(dòng)副產(chǎn)品開始積累的點(diǎn)被稱為“乳酸閾值”。任何可以輕松維持的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度通常都低于這一閾值，并伴有可承受的心率。由于測(cè)量心率比測(cè)量乳酸生產(chǎn)要容易得多，心率可以用來(lái)代表運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的測(cè)量。

雖然間歇式運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練對(duì)于時(shí)間緊張的人來(lái)說(shuō)是一種很受歡迎的運(yùn)動(dòng)方式，但間歇性運(yùn)動(dòng)的本質(zhì)意味著心率會(huì)出現(xiàn)波動(dòng)，因此，與傳統(tǒng)穩(wěn)態(tài)運(yùn)動(dòng)相比，對(duì)人體的帶來(lái)的好處值得商榷。

從科學(xué)的角度來(lái)看，運(yùn)動(dòng)員在有氧運(yùn)動(dòng)中通常根據(jù)心率范圍來(lái)進(jìn)行特定強(qiáng)度的訓(xùn)練，比如騎自行車或長(zhǎng)跑。

眾所周知，在一定強(qiáng)度下運(yùn)動(dòng)可以引起身體的適應(yīng)性反應(yīng)，例如，在乳酸閾值或低于乳酸閾值時(shí)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。

相對(duì)于HRmax而言，這類強(qiáng)度稱為訓(xùn)練區(qū)。例如，輕度有氧訓(xùn)練應(yīng)規(guī)定在75% HRmax以下，而閾值訓(xùn)練(約95% HRmax)將引起生理變化。

總的來(lái)說(shuō)，與不鍛煉相比，肯定是鍛煉對(duì)心血管健康更好。每周累積150分鐘的鍛煉是對(duì)健康有益的最低要求。想要獲得這些健康益處，完全沒(méi)有必要通過(guò)達(dá)到最高心率的鍛煉來(lái)實(shí)現(xiàn)。運(yùn)動(dòng)員可以使用就HRmax而言的訓(xùn)練強(qiáng)度進(jìn)行鍛煉，進(jìn)而達(dá)到最佳的適應(yīng)和提高耐力效果。