腹肌是很多健身人士所追求的目標(biāo)之一，同時(shí)也是無(wú)數(shù)肥宅夢(mèng)寐以求想要得到的，不少人都在朝著這個(gè)方向努力改變著，堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)和控制飲食。但理性的人們都知道，如果體脂率過(guò)高，腹肌是無(wú)論如何也顯現(xiàn)不出來(lái)的。因?yàn)槟呐赂辜≡儆行徒Y(jié)實(shí)，被厚厚的脂肪覆蓋住就啥都看不見(jiàn)。但即便如此，平常的腹肌訓(xùn)練我們還是要做的，盡管腹部有脂肪，但腹部的訓(xùn)練依舊可以讓腹肌的厚度增加。

如果等體脂率降下來(lái)再去做這些訓(xùn)練，就顯得有點(diǎn)太遲了。

所以對(duì)于很多人來(lái)講，雖然你的體脂率沒(méi)有達(dá)到讓腹肌顯現(xiàn)的境地，你也不要放棄做腹部訓(xùn)練。雖說(shuō)體脂率和腹肌有直接的關(guān)系，但也要分開(kāi)來(lái)對(duì)待，這樣當(dāng)你的體脂率降低的時(shí)候，才能夠看到美觀的腹肌。另外做腹部訓(xùn)練的時(shí)候一定要多做腹直肌的訓(xùn)練，而要減少做腹外斜肌的訓(xùn)練，因?yàn)楦雇庑奔∮?xùn)練過(guò)度會(huì)讓腰看起來(lái)更粗壯，在視覺(jué)上也不夠美觀。

下面推薦4個(gè)訓(xùn)練腹肌的動(dòng)作，每次在健身后拿出20分鐘虐一虐你的腹肌，不要對(duì)它置之不理。

1.坐姿抬腿

我曾不止一次向大家推薦這個(gè)動(dòng)作，因?yàn)檫@是所有動(dòng)作中最不挑地方的動(dòng)作，沙發(fā)上，床上，椅子上都可以做。

這個(gè)動(dòng)作相信很多人都會(huì)做，也是相當(dāng)常見(jiàn)的一種練腹方式，過(guò)程中記得保持背部挺直，使身體略微后仰，腿部和上身同時(shí)發(fā)力向內(nèi)收，控制好節(jié)奏。

如果你是進(jìn)階者，可以在腳上掛上一根彈力帶來(lái)增加負(fù)重，刺激感超強(qiáng)。

每組做10-12次，做3-5組。

2.懸垂抬腿

這個(gè)動(dòng)作是我最常練的刺激腹肌的動(dòng)作，它的好處是可以一邊拉伸上半身的肌肉，還能訓(xùn)練腹肌，一舉多得。

懸掛抬腿主要訓(xùn)練腹直肌的下面部分，不過(guò)這個(gè)動(dòng)作對(duì)對(duì)手臂力量要求較大，如果手臂力量不足的話很容易造成中斷。

過(guò)程中盡量保持寬握，雙腳抬起的高度垂直于地面即可，頂峰保持1秒，然后緩緩放下，下放的過(guò)程中注意保持身體穩(wěn)定，不要搖擺。

初學(xué)者中間很容易中斷，不過(guò)可以嘗試較多的組數(shù)。

每組5-10次，做3-5組。

3.坐姿負(fù)重轉(zhuǎn)體

整個(gè)訓(xùn)練過(guò)程中只安排了這么一個(gè)鍛煉腹外斜肌的動(dòng)作，因?yàn)樗銐蛴行А?/span>

如果你經(jīng)常做俄羅斯轉(zhuǎn)體，這個(gè)動(dòng)作就很容易上手，這個(gè)就是它的升級(jí)版，可以拿一片杠鈴，或一個(gè)啞鈴都可以。

過(guò)程中將上半身略微向后傾斜，肌肉的刺激會(huì)更強(qiáng)。

每側(cè)做10-12次，做3-5組。

4.卷腹

卷腹是經(jīng)典又不得不練的動(dòng)作之一，如果普通的卷腹對(duì)你刺激不大，你還可以負(fù)重來(lái)做，雙手放在胸前舉杠鈴片或者啞鈴增加負(fù)重。

首先仰臥在墊上，保持雙膝彎曲，手臂的位置可以交叉于胸前，也可以根據(jù)實(shí)際情況自我調(diào)整，但不要影響腹肌的發(fā)力。

向上緩慢抬起身體，抬至最高點(diǎn)時(shí)保持1秒，然后緩緩放下，速度越慢，對(duì)肌肉的刺激感就越強(qiáng)烈。

但做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，不要讓你的頸部過(guò)度發(fā)力，解決方法就是收緊你的下巴。

每組做12-15次，做4組。

這套動(dòng)作每周可以做3次，在訓(xùn)練完拉伸后安排就可以。

本期結(jié)束，我是波普董，如果你有想要了解的方法，可以在文末給我留言或者直接私信我。

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