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“一天兩練”是一種經(jīng)典的訓練模式。訓練法是由美國健美專家蘭德斯托森提出來的，而事實也證明這是個了不起的觀點。阿諾德施瓦辛格將這個訓練法發(fā)揚光大，從而讓更多人知道。
目前為止，幾乎所有的健美運動員都采用過這個增肌訓練方法。當然，如果你剛剛開始健美健身鍛煉，那么這個方法不適合你。但是如果你對健美健身有很大的興趣和長遠的目標，早晚有一天，你會需要這個計劃。 如果你的訓練模式已經(jīng)很久沒有讓你的肌肉有什么進展了，再或者你現(xiàn)在正在苦苦尋找一個方法讓你能夠最多的增長肌肉和進步。那么這個方法或許能讓你獲得更多更大的肌肉。 任何健美方法都有自己的局限性，這個方法也是。但是如果你科學的使用這個方法，可以確定的說，沒有什么別的方法比這個方法更能讓你在短時間內(nèi)獲得肌肉的巨大增長了。 
為什么這么說呢，其實就是頻率。如果你能從單次訓練中恢復(fù)過來，那么你訓練的越多，你所獲得的刺激也越多，那么你的肌肉增長的也就越多。 努力的訓練胸部一天，然后一周不在訓練胸部的方法最不可取，這還不如，不用那么費力的訓練一次，然后3天后再刻苦的訓練一次。這樣你的頻率加大了，肌肉被刺激了，所以它才會增長。理論上，你刺激加倍，獲得的速度也加倍，前提是你要休息恢復(fù)過來。 如果你被吸引了，要采取這些方法，那么下面這些是你必須要注意的： 1.讓你的訓練相隔6-8小時，晚上休息的時候盡可能多的睡眠。
2.保證營養(yǎng)的補充，每天每磅的體重攝入1克蛋白質(zhì)。
3.少食多餐，用新鮮的蔬菜水果來開胃。
4.采用對抗組，不要使用超級組，否則休息不過來，得不償失。 OK，接下來你將會在每次訓練時訓練1-2個身體部位。 
在一天中的第一次訓練時，你使用適中貨略輕的負重訓練。而當天的另一次訓練將要使用大負重和大強度。每次訓練時間不要過長，最好45分鐘內(nèi)結(jié)束。當然，如果是腿部訓練，你只需要訓練一次，要牢記--你懂得。 如何安排： 每個訓練日都分上午和下午兩個計劃，除了腿部計劃。 訓練相隔6-8小時 星期一 | 鍛煉 | 星期二 | 休息 | 星期三 | 鍛煉 | 星期四 | 鍛煉 | 星期五 | 休息 | 星期六 | 鍛煉 | 星期日 | 鍛煉 | 下周一 | 休息 | 以上項目循環(huán) |
看看具體執(zhí)行： 第一天：肱四頭肌/股二頭肌 
仰臥腿彎舉 組數(shù)：4 次數(shù)：12 深蹲 組數(shù)：4 次數(shù)：12 10 8 6 每一組都增加負重，保證每組的最后兩次動作接近力竭 腿蹬舉 組數(shù)：4 次數(shù)：8 坐在倒蹬腿器械上，雙腿與髖同寬，腳尖略朝外，進行常規(guī)的腿蹬舉動作?？梢栽倜拷M動作中改變雙腳在踏板上的位置，來調(diào)整對雙腿不同部位肌肉刺激。可以使用呼吸，保護關(guān)節(jié)。 哈克深蹲： 組數(shù)：3 次數(shù)：15 使用哈克深蹲器械或者使用史密斯機，雙腿與肩同寬，進行哈克深蹲動作，每次動作都盡可能多的下蹲，再站起來。
第二天：胸部[輕] 
對握器械臥推 組數(shù)：6 次數(shù)：8 使用器械臥推，雙手掌心相對握住手柄。在最低端感覺到胸部肌肉充分的拉伸感，然后收縮肌肉將負重舉起。 雙杠臂屈伸 組數(shù)：3 次數(shù)：5 雙臂支撐身體與雙杠之間，保持身體向前傾斜，彎曲雙肘降低身體直到大臂平行于地面高度，收縮胸部肌肉將身體頂起。 高腳俯臥撐 組數(shù)：1 次數(shù)：力竭 將雙腳放在較高的位置，要高于頭部的位置，雙手扶地或者啞鈴上，進行俯臥撐。盡可能多餓下方身體，然后做到力竭。根據(jù)個人情況，也可以進行常規(guī)俯臥撐。
第二天：肩部[重] 
大重量側(cè)平舉 組數(shù)：4 次數(shù)：35 雙手各握大重量啞鈴[大于一般側(cè)平舉的負重]，使用身體晃動的慣性將啞鈴向身體兩側(cè)抬起，動作幅度非常小。保持雙肘微彎曲，頭部正直后仰（斜方肌最小化參與）。 杠鈴頭上推舉 組數(shù)：4 次數(shù)：6 雙腳與肩部同寬站立，雙手握住杠鈴置于鎖骨高度。雙肘前送，將杠鈴徑直向上推起至頭頂。在最高點頂峰收縮，然后再將杠鈴慢慢放下回到初始位置。注意，在最高點，杠鈴應(yīng)該在頭部的略后位置。
第三天：上背部 
杠鈴體側(cè)劃船 組數(shù)：3 次數(shù)：8 將杠鈴一側(cè)固定在墻角，另一側(cè)增加負重。雙腿一前一后站立，一側(cè)手臂握住杠鈴的一端，上肢前傾，然后將杠鈴向臀部方向拉起，類似于單臂啞鈴劃船動作。 啞鈴直臂上抬 組數(shù)：3 次數(shù)：12 仰面躺在訓練平凳上，上背部靠在平凳上。雙手握住啞鈴。雙臂伸直將啞鈴置于頭部正上方，然后向頭頂方向放下啞鈴，上臂動作過程中保持雙臂伸直，在最低點感覺背闊肌的拉伸感，再回到起始位置。 寬握杠鈴直立劃船 組數(shù)：3 次數(shù)：12
V型手柄直立劃 組數(shù)：3 次數(shù)：10 將V型手柄鏈接到拉力器上，雙腿與肩同寬站立，雙手握住V型手柄，將手柄朝向腹部方向拉出，擠壓背部肌群，然后慢慢將負重重回原處。 杠鈴聳肩 組數(shù)：2 次數(shù)：15 在每個動作的頂點，停留三秒
第三天：肱二頭肌/腰部 
坐姿腿彎舉 組數(shù)：3 次數(shù)：15 將這個動作作為熱身動作使用，不要使用大重量或者力竭。 直腿硬拉 組數(shù)：4 次數(shù)：15、12、9、6 雙膝只是微微彎曲，整個過程腰部保持平直收緊狀態(tài)，挺胸抬頭。 臺階硬拉 組數(shù)：5 次數(shù)：5 將幾個杠鈴片放在地上，雙腳站在杠鈴片上，讓你的身體離開地面至少10厘米的高度。然后在這個高度上執(zhí)行硬拉動作，選擇一個每次動作都可以讓你爆發(fā)快速完成的重量。 山羊挺身 組數(shù)：3 次數(shù)：12 注意在動作最高點處，收緊擠壓要不、臀部和肱二頭肌，停留片刻再將身體充分的下放到最低點。
第四天：胸部（重） 
下斜啞鈴臥推 組數(shù)：3 次數(shù)：8 下斜角度不要太大，在最高點時擠壓胸部肌肉，停留片刻。 上斜杠鈴臥推 組數(shù)：4 次數(shù)：12、10、8、6 保持動作的順滑，不要在動作的每一個點鎖住關(guān)節(jié)和肌肉，讓負重隨時都施加在胸部肌肉上。 平板臥推 組數(shù)：6 次數(shù)：5 使用較大的負重，每組只進行5次動作，然后休息30秒后，馬上開始下一組。如果感覺到完成困難，也可以每一組減少10-15%的負重進行。也可以用啞鈴替代杠鈴?fù)瓿伞?/span>
第四天：肩部（輕） 
器械反向飛鳥 組數(shù)：4 次數(shù)：25 頂峰收縮，收緊三角肌后束停留片刻。 彈力帶擴胸 組數(shù)：3 次數(shù)：15 雙手與肩同寬握住彈力帶置于體前，保持雙肘伸直。將雙臂向兩側(cè)打開，就像做反向飛鳥動作一樣。在彈力帶最長位置收縮擠壓三角肌后束，不要讓彈力帶完全恢復(fù)原長時再次拉開彈力帶。 六方向側(cè)平舉 組數(shù)4 次數(shù)：10 坐在訓練凳上，雙手各握較輕啞鈴，做啞鈴側(cè)平舉動作。在最高點將雙臂移到身體前側(cè)，達到前平舉的最高位置，現(xiàn)在再將啞鈴舉過頭頂。然后再將啞鈴舉于前平舉姿態(tài)。再次向兩側(cè)打開雙臂，至于側(cè)平舉最高位置，最后放下啞鈴至身體兩側(cè)，完成一次動作。
第五天：肱二頭肌/小腿 
坐姿啞鈴彎舉 組數(shù)：3 次數(shù)：12 保持手掌向上彎舉起啞鈴，下降過程至少持續(xù)3秒。 曲桿托臂彎舉 組數(shù)：3 次數(shù)：8 在動作頂點擠壓肱二頭肌，頂峰收縮。 體前交替錘式彎舉 組數(shù)：3 次數(shù)：10（每側(cè)） 雙手各握啞鈴，在體前進行錘式彎舉動作。例如右臂向左肩方向彎舉起啞鈴，在最高點擠壓手臂肌群片刻。 上斜俯身彎舉 組數(shù)：3 次數(shù)：10 將訓練凳調(diào)節(jié)到上斜角度，俯身躺在訓練凳上，雙手各握啞鈴自然懸垂手臂。將啞鈴向肩部方向彎舉起，避免大臂向前抬起或送出，掌心向前向上。在抬高啞鈴的同時，可以讓啞鈴略微向中間靠攏。 腿舉器提踵 組數(shù)：3 次數(shù)：力竭 將腳尖放在腿舉器的踏板邊緣，讓小腿肌群充分的拉伸。收縮小腿肌群，將踏板抬起，腳踝伸直。 坐姿提踵 組數(shù)：3 次數(shù)：12 在最底部感覺到小腿肌群的充分拉伸，最高點處保持片刻。
第五天：肱三頭肌/腹部
繩索下壓： 組數(shù)：4 次數(shù)：12 訓練凳臂屈伸 組數(shù)：3 次數(shù)：力竭 雙手撐于體后訓練凳上，雙腳在另一個訓練凳上
曲桿上斜臂屈伸 組數(shù)：3 次數(shù)：15 將訓練凳調(diào)節(jié)到上斜角度，躺在上面。雙手與肩同寬握住曲桿置于頭部上方。保持大臂固定的同時彎曲肘關(guān)節(jié)，降低負重直到置于頭部后側(cè)。伸直肘部將負重舉回頭部上方。 兩頭起 組數(shù)：4 次數(shù)：力竭 仰面躺在地面上，雙腿并攏伸直，雙臂伸直舉于頭頂。同時抬起雙腿和雙臂在身體上方合攏，身體呈V字形狀。如果感覺動作有難度，可以只抬起雙腿，雙臂扶于地面，維持身體平衡。 彈力帶腹部下壓 組數(shù)：4 次數(shù)：10 將彈力帶一段固定在高位上，雙手握住彈力帶另一端置于腦后和耳朵旁邊。雙腳寬站于地面。后移臀部，收縮腹部將身體下壓，將彈力帶向下拉，停留片刻再回到站立姿態(tài)。
我們還是要再次提醒，想要嘗試本訓練計劃的健美愛好者： 一：嚴格控制訓練時間 出去訓練前的熱身準備時間，每次增肌訓練都不能超過45分鐘；因為訓練時間過程反而對于肌肉的增長不利。
二：重復(fù)鍛煉同一部位肌肉
也就是說這一天的兩次訓練都是針對同一塊肌肉，有兩種方案選擇：
方案1：早上采用大重量少次數(shù)訓練方法；晚上采用小重量多次數(shù)原則。
方案2：早上采用小重量快速多次練習；晚上大重量快速少次練習。
三：合適的訓練動作
為兩次訓練選擇動作時，如果你最關(guān)心的是某個能使用最大重量的動作，那你可以做同樣的動作：如果你最關(guān)心的是增大肌肉塊，那你就采用不同的動作。
四：間隔休息時間6-8小時
這是最重要的一點，因為休息時間場或促使早上訓練所帶來的神經(jīng)系統(tǒng)的活躍性下降；而時間太短的話則會容易產(chǎn)生肌肉疲勞，得不償失。 五：一周只進行一次“一天兩練”
這個方法雖好，但不是每一天都能進行的，首先不說時間允不允許，單是我們自己的身體就承受不了如此大的訓練負荷。有研究表明：短期內(nèi)每天練兩次可能會暫時降低睪丸激素水平，但在返回到每天練一次后，睪丸激素會很快升高。
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