跑馬是一項高強度長距離的極限運動，對于參賽者的身體條件有著較高的要求。如果準備不充分，體能不夠，在比賽后半程比較容易發(fā)生撞墻、抽筋、筋疲力盡等情況。因此，要跑馬就得認真對待。

這時，一個好的、適合自己的訓(xùn)練計劃也顯得非常重要。一個好的基礎(chǔ)訓(xùn)練計劃，它有助于奠定一個堅實的基礎(chǔ)。

下面，就給大家介紹著名跑步教練哈爾·希格登（Hal Higdon）為大家準備的12周基礎(chǔ)訓(xùn)練計劃。

基礎(chǔ)訓(xùn)練同其他大多數(shù)半程馬拉松訓(xùn)練計劃一樣，持續(xù)12周。不同之處在于哈爾·希格登教練將這12周分成了3個4周階段。

你可以根據(jù)你當(dāng)前的體力水平從第1階段開始，或者你可以跳過前面4周，從第2階段開始，或甚至直接進入第3階段，測試看看你是否在第1周末進入6.4千米的新手計劃。下面，我們就從第1階段開始。

對于休息，實際上需要對其進行定義一下。因為許多新的跑者急切希望開始跑步，在第1周第一天就想走出門去跑步。

不要這樣，原因更多地在于心理方面，而非身體方面。休息是任何訓(xùn)練計劃的一個重要部分，即難/易模式中的易。

跑/步行是跑步與步行相結(jié)合，當(dāng)你希望進行一些跑步的時候，建議在周中的某日（星期二和星期四）進行。

這些規(guī)則中沒有建議你連續(xù)跑步，不管訓(xùn)練還是有組織的路跑比賽。自己作出判斷。一直跑到感覺疲勞為止，然后步行，直至恢復(fù)。跑步，步行；跑步，步行。

交叉是指交叉訓(xùn)練日。這一術(shù)語涵蓋很多方面，但這里只將有氧運動看成是交叉訓(xùn)練。

足球和排球都是很好的運動，但如果在半程馬拉松訓(xùn)練期間參加這些活動，會增加受傷的風(fēng)險。游泳或騎車屬于較好的運動，在長跑前后，不要低估徒步旅行的好處。徒步旅行可以作為越野滑雪或雪上行走的補充，而瑜伽和力量訓(xùn)練則不行。交叉訓(xùn)練會對喜歡這些運動的人帶來不愉快。

▇ 跑步

第1周跑2千米似乎并不長，但這相當(dāng)于針對半程馬拉松和全程馬拉松計劃規(guī)定的周末長距離跑的距離。不要擔(dān)心你跑得多快；只需要跑完整個距離—或者大約為建議的距離。在第1周開始跑2千米，然后增加400米，在第4周達到3.2千米。理想情況下，你應(yīng)當(dāng)能夠以同訓(xùn)練伙伴一起舒適地交談的配速跑步。輕松地跑。不要太用力或跑得太快。

是否允許步行休息？通常有人會問這個問題。

可以，允許步行休息！但跑步的時候盡量不要停下來，盡量減少休息。

通過了第1階段前面的4周，現(xiàn)在準備進入第2階段，再訓(xùn)練4周，逐步增大訓(xùn)練量。

在周末訓(xùn)練后，你可能感覺沒有那么疲勞，但實際上你是疲勞的。任何初級跑步計劃（包括中級和高級）中最重要的一天仍然是休息日。休息日同訓(xùn)練日一樣重要。休息日可以讓你的肌肉有時間恢復(fù)，這樣你可以再次跑步。實際上，當(dāng)你休息時，你的肌肉力量會增加。如果沒有恢復(fù)日，你是不會有提高的。

在基礎(chǔ)訓(xùn)練的前4周先建議你不要擔(dān)心力量訓(xùn)練，但現(xiàn)在，考慮在你的計劃中增加力量訓(xùn)練，力量訓(xùn)練的最佳日為星期二和星期四，即跑步后立即進行。這有助于你保持健康。在將力量訓(xùn)練納入每周計劃時，需要提醒你謹慎一點。

▇ 坡道訓(xùn)練

查閱了許多跑步專家的著作后，盡管每一位作者的訓(xùn)練方法存在一些小的差異，但都同意的一個訓(xùn)練項目：坡道。在最簡單的階段，有效的訓(xùn)練涉及逐步增加上坡距離。每周訓(xùn)練增加一點，幾周后，你會發(fā)現(xiàn)你的跑步水平有了提高。相信坡道：它會讓你到達半程馬拉松的終點線。

在第12周的基礎(chǔ)訓(xùn)練結(jié)束時，你將能夠舒適地跑4.8 ～ 6.4千米。除了里程外，第1階段與第3階段之間唯一的不同在于星期二和星期四，規(guī)定了跑步，而不是跑步/步行。當(dāng)你沿著坡道逐步向上，到達更高的高度時，你就會發(fā)現(xiàn)可以從跑步模式無縫地切換到步行模式，再回到跑步模式。但不停地跑4.8 ～ 6.4千米也是一件有趣的事情。

許多千里的旅程都是從第一步開始的。堅持下去吧~12周后你將見證你的輝煌！

以上內(nèi)容來自

《希格登半程馬拉松訓(xùn)練教程》