作者 海藍(lán)博士

當(dāng)情緒的時(shí)候，停下，深呼吸，標(biāo)注情緒。

2007年，美國(guó)一個(gè)科學(xué)家發(fā)現(xiàn)，我們的大腦里面有一個(gè)杏仁區(qū)，它的功能是管理我們各種各樣的情緒的。

當(dāng)我們碰到一個(gè)壓力事件后，身體就會(huì)開(kāi)始一系列的反應(yīng)，比如心跳加速、手腳冰涼、胡思亂想等等。但是，當(dāng)我們一標(biāo)注，就會(huì)把我們身體當(dāng)中繼續(xù)分泌恐慌分子的通路截?cái)?。人最害怕的是不確定性，當(dāng)情緒到來(lái)時(shí)，你會(huì)覺(jué)得一團(tuán)亂麻。

然而當(dāng)我們能夠標(biāo)注時(shí)，你的情緒就會(huì)安定下來(lái)了。英文中有一句話(huà)叫作：“Name it,and tame it.”意思是你能命名的，就是你能馴服的。

—— 海藍(lán)博士《不完美才美Ⅱ》

第一、自我關(guān)懷

當(dāng)一個(gè)人有負(fù)面情緒時(shí)，一定會(huì)感到不舒服，不僅心里不舒服，身體也會(huì)不舒服；而當(dāng)人身體不舒服時(shí)，也一定是有情緒的。比如，當(dāng)你睡不著覺(jué)的時(shí)候，或者身體的某個(gè)部位疼痛的時(shí)候，哪怕只是手指頭里扎了一根毛毛刺，都會(huì)有情緒，對(duì)不對(duì)？

人體在接收身體的信號(hào)時(shí)，是最為直接的。身體的不舒服對(duì)我們自身的影響和刺激是最大的。只是許多時(shí)候，大多數(shù)人只關(guān)注了心里的不舒服，而沒(méi)有察覺(jué)到身體的不舒服。還有許多人在自己有情緒的時(shí)候，會(huì)投入很多精力來(lái)對(duì)抗、報(bào)復(fù)或逃避外在的人與事，從而使事情變得更加復(fù)雜、難以把控。

事實(shí)上，當(dāng)我們有情緒時(shí)，最需要做的是把關(guān)注點(diǎn)從外面的人和事上收回來(lái)，用來(lái)關(guān)懷自己。只要我們的身體舒服了，情緒就會(huì)緩解平復(fù)；只要我們的內(nèi)心平靜了，就容易產(chǎn)生有智慧、有創(chuàng)造性的應(yīng)對(duì)方法。

■ 停下，呼吸，標(biāo)注情緒

a．現(xiàn)在，請(qǐng)你把眼睛閉起來(lái)，把關(guān)注點(diǎn)放在你的呼吸上。

隨著每一次吸氣、呼氣，讓自己的思緒回到過(guò)去或現(xiàn)在發(fā)生的，讓你有點(diǎn)不舒服的事。

b．如果用0～10給難受程度打分，0是最低，10是最高，選擇一個(gè)難受程度在4～5左右的事。

回想一下：這件事發(fā)生在什么時(shí)間，什么地點(diǎn)，跟什么人，這個(gè)人說(shuō)了什么，做了什么，你說(shuō)了什么，做了什么，你的感受是什么？把這件事帶到眼前，仿佛重新置身于這件事當(dāng)中。

認(rèn)真感受自己的情緒，問(wèn)問(wèn)自己，這是什么情緒？給它一個(gè)名字。是憤怒？焦慮？悲傷？委屈？煩躁？失望？還是渴望？再次回到這件事情當(dāng)中，好好感受自己的情緒。也許，這件事?lián)诫s了很多種不同的情緒。那就選擇其中讓你感受最明顯、最強(qiáng)烈的情緒，給它命名。

■ 感受不舒服的情緒在身體的哪個(gè)部位——定位情緒

然后，從頭到腳掃描一下自己的身體，感受這種不舒服的情緒在身體的哪個(gè)部位最明顯？不管是哪種情緒，都會(huì)在身體相應(yīng)的承載部位顯示。感受這個(gè)部位是哪種不舒服，是疼痛、緊張、憋悶、麻木，抑或惡心？

■ 把關(guān)注點(diǎn)放在身體不舒服的位置——軟化-安撫-允許（SSA：Soften–Soothe-Allow）

接下來(lái)，讓我們把關(guān)注點(diǎn)放在身體不舒服的位置。讓這個(gè)部位慢慢軟化、放松。如果感到這個(gè)部位很硬很緊的話(huà)，可以從這個(gè)部位的周邊開(kāi)始軟化和放松。如果你愿意，也可以把手放在感到不舒服的位置上，感受自己手的溫暖。讓手的溫暖，就像暖流一樣傳到這個(gè)部位。讓你的身體就像沐浴在溫泉里面，感受身體的溫暖和放松。

然后，你也可以感受一下自己在這個(gè)時(shí)候最想聽(tīng)到什么話(huà)。想聽(tīng)什么，就對(duì)自己說(shuō)什么。

你也可以在自己的腦中溫柔地注視自己，就像看著一個(gè)可愛(ài)的寶寶一樣，對(duì)Ta說(shuō)你想說(shuō)的話(huà)。比如，你可以說(shuō)：你真的不容易；我知道這件事讓你特別難過(guò)，承受了這么多不舒服，我好心疼你。

你也可以直接對(duì)自己講，可以稱(chēng)呼自己的名字，對(duì)自己說(shuō)：我覺(jué)得你經(jīng)歷并承受這種事，真的很不容易，也很難過(guò)。不過(guò)，世界上有很多人也曾經(jīng)經(jīng)歷或正在經(jīng)歷你所經(jīng)歷的痛苦，痛苦是人生的一部分。

然后，不管現(xiàn)在身體的感受、情緒的感受和自己的想法是什么，都允許自己，允許此時(shí)此刻自己的身體情緒、思想的存在。也可以對(duì)自己說(shuō)：我接納此時(shí)此刻的自己，不管身體和情緒的感受是什么，有什么想法，我都接受接納此時(shí)此刻的自己。然后靜靜地感受一下，在標(biāo)注、定位、安撫自己后，現(xiàn)在的感受是什么。

■ 靜觀(guān)自我關(guān)懷的科學(xué)依據(jù)

第一步自我關(guān)懷非常重要，這一步的成功將奠定后面梳理的有效性。這一步的三個(gè)小步驟，最初來(lái)自哈佛大學(xué)臨床心理學(xué)家Christopher K．Germer博士和德克薩斯大學(xué)Kristin Neff教授聯(lián)合創(chuàng)始的靜觀(guān)自我關(guān)懷的應(yīng)對(duì)困難情緒的三個(gè)主要方法。

a．停下，深呼吸，標(biāo)注情緒——你能命名的，就是你能馴服的

2007年，美國(guó)一個(gè)科學(xué)家發(fā)現(xiàn)，我們的大腦里面有一個(gè)杏仁區(qū)，它的功能是管理我們各種各樣的情緒的。當(dāng)我們碰到一個(gè)壓力事件后，身體就會(huì)開(kāi)始一系列的反應(yīng)，比如心跳加速、手腳冰涼、胡思亂想等等。但是，當(dāng)我們一標(biāo)注，就會(huì)把我們身體當(dāng)中繼續(xù)分泌恐慌分子的通路截?cái)?。人最害怕的是不確定性，情緒到來(lái)時(shí)，你會(huì)覺(jué)得一團(tuán)亂麻。然而當(dāng)我們能夠標(biāo)注時(shí)，你的情緒就會(huì)安定下來(lái)了。英文中有一句話(huà)叫作：“Name it，and tame it.”意思是你能命名的，就是你能馴服的。

b．定位——所有的情緒，都有一個(gè)身體的承載部位

所有的情緒，都有一個(gè)身體的承載部位。有的人是胃，有的人是頭，有的人是胸。給情緒定位很重要，因?yàn)樗枷胧秋h來(lái)飄去的，但是身體的感受不會(huì)，一般來(lái)講都有一個(gè)主要的承載部位。我們的思緒容易飄移，能夠以極快的速度，游走在過(guò)去、現(xiàn)在和將來(lái)。

當(dāng)情緒沒(méi)有定位的時(shí)候，我們的思想會(huì)飄忽不定，甚至非常混亂，導(dǎo)致我們無(wú)法與情緒相處。而如果我們將情緒定位在身體的某一個(gè)部位，就可以看清楚到底是怎么回事。

c．軟化-安撫-允許——首先軟化、安撫自己的身體

在人體接收的所有信號(hào)中，第一個(gè)接觸的都是身體的信號(hào)，而不是大腦的信號(hào)。當(dāng)身體感到放松的時(shí)候，它就會(huì)傳送一個(gè)信號(hào)到大腦，告訴它現(xiàn)在是安全的，身體就會(huì)安靜下來(lái)。所以，我們學(xué)會(huì)與情緒相處，首先需要的是軟化、安撫自己的身體。

軟化、安撫包含三個(gè)要素——身體接觸、柔聲細(xì)語(yǔ)和恰當(dāng)?shù)臏囟取?/p>

軟化、安撫情緒就像我們安撫一個(gè)剛出生的小寶寶一樣，當(dāng)Ta哭的時(shí)候，我們首先把Ta抱起來(lái)，然后柔聲細(xì)語(yǔ)地哄Ta，當(dāng)Ta感受到身體的接觸和溫暖，聽(tīng)到柔聲細(xì)語(yǔ)的安慰，寶寶的身體就會(huì)放松變軟，情緒就會(huì)被化解。最常見(jiàn)的身體接觸形式，就是擁抱。但如果你過(guò)去曾被一個(gè)你不喜歡的人，或者給你造成創(chuàng)傷的人抱過(guò)的話(huà)，這個(gè)“抱”可能就變成一個(gè)不愉快的事件，就不適合擁抱了。那樣的話(huà)，你可以把手放在肩膀、肚子、腿或者其他你感到舒服的地方。

什么是允許和接受呢？

舉個(gè)例子來(lái)說(shuō)，你是一個(gè)媽媽或爸爸，很愛(ài)自己的孩子，如果孩子感冒發(fā)燒了，或者意外骨折了，看到孩子受苦，你會(huì)怎么辦？你沒(méi)有辦法讓Ta的痛苦立刻消失，但你可以接納Ta的狀態(tài)，好好地陪伴T(mén)a，跟Ta在一起，看看能為T(mén)a做些什么。你可以把自己難過(guò)的情緒和因承載情緒而難受的身體，都當(dāng)成發(fā)燒、骨折的小寶寶，這就是允許。懷著一顆關(guān)懷的心，允許自己痛苦、難受，學(xué)會(huì)陪伴自己，接受自己的情緒和身體。

第二、探究自己的真實(shí)需求

情緒是需求沒(méi)有得到滿(mǎn)足的結(jié)果。我們常常只知道自己不想要什么，而不知道自己真正想要什么。當(dāng)我們確切地了解自己真正想要什么，事情就好辦了。所以，第二步是發(fā)掘自己的內(nèi)在和外在需求。注意，不是想要（Want），而是需要（need），需要是發(fā)自?xún)?nèi)心的真正需求。想要是脖子以上的愿望，永無(wú)止境；需要是脖子以下的真實(shí)需求，可以滿(mǎn)足。

現(xiàn)在閉上眼睛問(wèn)問(wèn)自己：

1．引起我情緒波動(dòng)的這件事背后，我究竟想要什么，需要什么？

2．這件事給我?guī)?lái)的是悲傷、憤怒、難過(guò)、內(nèi)疚、恐懼、羞愧還是失望？

3．我為什么會(huì)有這樣的感受？

4．我究竟想要的是什么？

5．到底是什么需求沒(méi)有得到滿(mǎn)足，才會(huì)導(dǎo)致這樣的情緒？

6．對(duì)方的需求又是什么？

7．如果準(zhǔn)備好的話(huà)，可以慢慢把眼睛睜開(kāi)，把你想到的記在紙上。

任何看得見(jiàn)的行為，都只是冰山一角。而浮在水上、直接可見(jiàn)的那一部分，只占冰山體積的20%。很多時(shí)候，我們對(duì)自己是不夠了解的。我們以為自己只是在爭(zhēng)論一個(gè)對(duì)錯(cuò)，只是為了把事情做好，只是為了其他人好……

如果細(xì)細(xì)覺(jué)察，就會(huì)發(fā)現(xiàn)自己的情緒是一層一層的，就會(huì)發(fā)現(xiàn)層層情緒下包裹的深層需求到底是什么。

比如，很多人很容易感到憤怒，這是一種很容易產(chǎn)生、很快產(chǎn)生的情緒。但是，憤怒往往只是一個(gè)堅(jiān)硬的掩蓋。憤怒是一種硬情緒，它往往掩蓋了更柔軟、更脆弱的情緒，比如悲傷和恐懼。

比如，一位看到孩子摔跤的媽媽?zhuān)绻⒆觽貌恢兀牡谝痪湓?huà)往往是充滿(mǎn)憤怒的：跟你說(shuō)了多少次了，為什么這么不小心？在這個(gè)憤怒之下，是媽媽心里的擔(dān)憂(yōu)和心疼，還有對(duì)孩子的愛(ài)。

你經(jīng)常感到的情緒是什么？有哪些硬情緒，憤怒、指責(zé)、埋怨？在這之下，你感到了哪些軟情緒，悲傷、委屈、害怕或者孤單？再深一步，在這些柔軟的情緒之下，你真正需要的是什么？是想被看見(jiàn)，被聽(tīng)見(jiàn)，被尊重，被認(rèn)可，被關(guān)愛(ài)，感到安全，感到愛(ài)嗎？

第三、情緒ABC

■ 我們的難過(guò)是因?yàn)橹粡淖约旱慕嵌热タ慈?、看事和解讀

也許你也有過(guò)這樣的經(jīng)驗(yàn)：當(dāng)你心情不好時(shí)，你的好朋友或家人來(lái)開(kāi)導(dǎo)你、陪伴你，Ta說(shuō)的道理你都懂，但心里仍然難受，無(wú)法化解，無(wú)法放下。這時(shí)如果讓你換位思考，你很難做到，有時(shí)甚至?xí)鼓愀訍琅?。因?yàn)楫?dāng)情緒當(dāng)?shù)罆r(shí)，掌管理性思維的大腦根本無(wú)法工作。這也是為什么人在憤怒、焦慮和抑郁時(shí)無(wú)法思考，悲傷時(shí)無(wú)法創(chuàng)造的原因。

當(dāng)我們的情緒平復(fù)一些，也了解了自己的需求的時(shí)候，也許你的情緒已經(jīng)化解了。

如果仍然沒(méi)有完全化解，我們可以在情緒平穩(wěn)之后，再做進(jìn)一步的思考。通過(guò)換位思考，觀(guān)察事情的全相來(lái)了解自己和他人，這個(gè)方法叫情緒ABC。ABC情緒理論是20世紀(jì)50年代美國(guó)心理學(xué)家阿爾伯特·艾利斯（Albert Ellis）創(chuàng)建的。艾利斯認(rèn)為，造成人們情緒的直接原因并不是客觀(guān)事件，而是主觀(guān)認(rèn)識(shí)和評(píng)價(jià)才直接導(dǎo)致我們的情緒。同樣的事件，如果我們的主觀(guān)認(rèn)識(shí)和評(píng)價(jià)不同，產(chǎn)生的情緒會(huì)大相徑庭。

所以，導(dǎo)致一個(gè)人的行為反應(yīng)和情緒反應(yīng)的根本原因，不是事件本身，而是人對(duì)事件的看法、想法、解釋、評(píng)價(jià)。歸根到底，是人對(duì)此類(lèi)事件的信念。在A(yíng)BC理論模式中，A（Activating events）是指誘發(fā)性事件；B（Beliefs）是指?jìng)€(gè)體在遇到誘發(fā)事件之后相應(yīng)而生的信念，即他對(duì)這一事件的看法、解釋和評(píng)價(jià)；C（Consequence）是指特定情景下，個(gè)體的情緒及行為的結(jié)果。事實(shí)上，在絕大多數(shù)情況下，人之所以難過(guò)是因?yàn)橹粡淖约旱慕嵌瓤慈?、看事和解讀的結(jié)果。

現(xiàn)在，請(qǐng)你拿出筆和紙，開(kāi)始做情緒ABC。大家可以嘗試把讓你難受的那件事按照這樣一種方式寫(xiě)下來(lái)。

A 就是你剛才想到的那個(gè)事件；

B 是你對(duì)這件事的看法和解讀，一件事可以有多種解讀，大家可以多寫(xiě)幾個(gè)B，一般建議寫(xiě)4～6種，也有的人曾經(jīng)寫(xiě)過(guò)十幾種可能；

C 是基于不同的B所產(chǎn)生或可能產(chǎn)生的結(jié)果。

■ 對(duì)同一事件的不同解讀，就有不同的結(jié)果

我給大家舉一個(gè)例子，看看下面這位憤怒、難過(guò)、委屈的女孩，是如何通過(guò)情緒ABC讓自己的情緒平復(fù)下來(lái)的。

情緒ABC對(duì)于換位思考、了解全相非常有幫助。我們總是站在自己的角度看問(wèn)題，根據(jù)自己的經(jīng)驗(yàn)判斷問(wèn)題。但無(wú)數(shù)次幫助他人梳理關(guān)系、解決困惑的經(jīng)驗(yàn)告訴我，我們對(duì)于其他人的理解是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠的。

很多讓我們產(chǎn)生情緒攪擾的事件，乍一看都顯得那么荒唐、那么不可思議、不可理喻。但我相信，不管人們?cè)谡f(shuō)什么做什么，他們內(nèi)心都有一個(gè)愿望，就是希望被人喜歡，被人接納，被人尊重，被人理解，被人愛(ài)，被人肯定。不管什么文化、什么國(guó)家、什么語(yǔ)言、什么膚色的人，都有這樣的愿望，沒(méi)有一個(gè)人例外。

從這個(gè)意義上來(lái)講，人性是向善的。往往不是我們的意愿，而是我們使用的方法使我們貌合神離。當(dāng)你知道其實(shí)所有人的內(nèi)心最深層的愿望和我們是一致的，我們與他人就不會(huì)遠(yuǎn)離，也不會(huì)持久地心懷怨恨和孤獨(dú)。我們就有可能在一次又一次的傷心難過(guò)之后，選擇重新面對(duì)，并再次燃起與人連接、感受溫暖的希望。

第四、與智者對(duì)話(huà)

我們每個(gè)人都是由很多部分組成的，有感性的部分，也有理性的部分；有脆弱的部分，也有堅(jiān)強(qiáng)的部分；有冷漠的部分，也有溫暖的部分；有困惑的部分，也有智慧的部分……

在多年的人生閱歷中，我們可能已經(jīng)習(xí)慣于使用某一個(gè)部分，而沒(méi)有看到其他部分。

■ 選擇智者

現(xiàn)在，還是針對(duì)上節(jié)的事件，當(dāng)ABC梳理完之后，請(qǐng)你跟智者進(jìn)行一個(gè)對(duì)話(huà)。

智者可以是一個(gè)具體的人，比如你最信任的、最?lèi)?ài)你的、最智慧的人，他非常了解你，非常愛(ài)你，希望你過(guò)得舒適安閑、輕松如意，希望你遠(yuǎn)離痛苦。他可以是你的爺爺奶奶、爸爸媽媽、某位老師或者其他長(zhǎng)者，也可以是你信仰的宗教人物，比如耶穌等等，或是其他任何讓你感到安全、信任、可依賴(lài)的人，也可以是一束光。你可以問(wèn)問(wèn)你的智者，對(duì)方為什么那樣說(shuō)，那樣做，你的各種解讀里，哪種可能性是最大的。

■ 先做一個(gè)關(guān)于“神秘樂(lè)園”的冥想

在去見(jiàn)智者之前，你可以先做一個(gè)關(guān)于“神秘樂(lè)園”的冥想。

神秘樂(lè)園引導(dǎo)詞：

閉上眼睛，開(kāi)始深呼吸，吸氣、呼氣，讓自己的身體從頭到腳慢慢都變得松軟起來(lái)，讓自己的頭、肩頸、胸部、腹部、背部、臀部、大腿、腳都放松。隨著每一次的吸氣，都讓自己的整個(gè)身體變得越來(lái)越輕、越來(lái)越軟，就像一只鳥(niǎo)一樣慢慢地從窗子里飛出去，飛到一個(gè)你向往很久很久的美麗地方，這個(gè)地方叫神秘樂(lè)園。

這個(gè)樂(lè)園只屬于你一個(gè)人，沒(méi)有你的許可，任何人都不能進(jìn)去。

在這個(gè)樂(lè)園里，也許有你喜歡的山、水、樹(shù)木、花朵，也許有動(dòng)物、海洋、森林，也許有草原、大海、湖泊，也許有你喜歡的房間或一個(gè)小木屋。

總之，你非常非常喜歡這個(gè)樂(lè)園，并能在這里找到內(nèi)心的寧?kù)o與安全。這個(gè)地方只有你有鑰匙，你想什么時(shí)候進(jìn)去就什么時(shí)候進(jìn)去。

在這個(gè)地方，沒(méi)有人批評(píng)你，沒(méi)有人指責(zé)你，沒(méi)有人認(rèn)為你是不完美的；在這個(gè)地方，你不需要做任何你不想做的事情，生活自由自在；在這個(gè)地方，你可以無(wú)條件地被接納，被尊重，被喜歡，這讓你充滿(mǎn)自信，感到生活無(wú)限美好；在這個(gè)地方，還有你非常喜歡的人和動(dòng)物，以及你喜歡的一切其他美好的東西和美妙的景色。當(dāng)你感到疲勞的時(shí)候，你可以在這里化解疲勞；當(dāng)你感到難過(guò)的時(shí)候，你可以在這里得到安慰；當(dāng)你感到憤怒的時(shí)候，你可以在這里重新找回內(nèi)心的寧?kù)o。

這是你的神秘樂(lè)園，這是讓你可以從頭到腳完完全全放松的地方，這是讓你感到安全的地方。

在這個(gè)地方，你可以隨意決定誰(shuí)在那里，誰(shuí)不在那里。

這是你的神秘樂(lè)園，這是在你感到有任何身體或心理不適的時(shí)候，都可以去的地方，沒(méi)有人會(huì)來(lái)打攪你。

你可以想象一下，當(dāng)你感到非常疲倦的時(shí)候，你會(huì)在神秘樂(lè)園的什么地方來(lái)放松自己；當(dāng)你感到悲傷的時(shí)候，你會(huì)在神秘樂(lè)園的什么地方讓自己的悲傷得到疏解；當(dāng)你感到生氣或害怕的時(shí)候，你會(huì)待在神秘樂(lè)園的哪個(gè)角落？

在這個(gè)神秘樂(lè)園里，有你喜歡的色彩，有你喜歡的花朵，也可能有你喜歡的牧場(chǎng)。你漫步在自己的神秘樂(lè)園里，天氣晴朗，空氣清新，感受和欣賞著一切。

在神秘樂(lè)園的深處，你看到一個(gè)小木屋，你輕輕地推門(mén)進(jìn)去，看到一位白發(fā)蒼蒼的智者坐在那里。你慢慢地走到他面前，并緩緩地坐下來(lái)。如果你的心里有疑惑、有疑問(wèn)、有想知道的問(wèn)題的答案，你在任何時(shí)候都可以坐到他面前與他交談。

看看這位智者的臉，看看他的眼神，看看他對(duì)你的態(tài)度，你知道自己可以與他交流，把你心中一直以來(lái)的困惑、疑慮和糾結(jié)與他交流，聽(tīng)聽(tīng)他會(huì)對(duì)你說(shuō)什么？聽(tīng)聽(tīng)你的智者的回答。也許你有困惑的問(wèn)題，也許沒(méi)有。如果你沒(méi)有問(wèn)題的話(huà)，那就在他身邊感受那份寧?kù)o。

這是你的神秘樂(lè)園，這位智者也是你的智者。這是知道你所有困惑和問(wèn)題答案的智者，他隨時(shí)隨地都在那里等著你。請(qǐng)你靜靜地感受和智者在一起時(shí)的感受。如果準(zhǔn)備好了，可以慢慢地站起來(lái)，告別你的智者，帶著確定、寧?kù)o和溫暖，輕輕走到神秘樂(lè)園的門(mén)口，然后變成一只小鳥(niǎo)，慢慢地飛回來(lái)，從窗子里飛回到你現(xiàn)在所在的地方，慢慢地睜開(kāi)眼睛。

■ 與智者對(duì)話(huà)

我們來(lái)看看上節(jié)那個(gè)案例中的女孩和智者的對(duì)話(huà)：

'智者：親愛(ài)的孩子，我知道這件事讓你這幾天情緒非常大。你能跟我說(shuō)說(shuō)，通過(guò)這件事，你對(duì)自己有什么了解和發(fā)現(xiàn)嗎？

我：首先，我發(fā)現(xiàn)了自己情緒變化的路徑。最初得知這個(gè)消息時(shí)，我感到很憤怒；之后感到嫉妒；接著是難過(guò)和委屈；最后是理解和感恩。其次，我發(fā)現(xiàn)了自己情緒后面的動(dòng)機(jī)和未被滿(mǎn)足的需求。我感到憤怒和嫉妒，是因?yàn)槲倚枰獙?duì)方的認(rèn)可和愛(ài)，但是他沒(méi)給，我求而不得；我感到難過(guò)和委屈，是因?yàn)楦杏X(jué)自己不被理解，他沒(méi)有了解我就妄下評(píng)論。最后，我發(fā)現(xiàn)自己如此痛苦的原因是，求而不得和等、靠、要，我總希望對(duì)方來(lái)了解我、理解我、關(guān)懷我。

智者：非常好，在這件事發(fā)生時(shí)，你又做了些什么，結(jié)果是什么？

我：我自編自導(dǎo)自演了一出被拋棄，被遺忘，被誤解，被諷刺的戲。我總是想要去抓住他，不肯接納錯(cuò)過(guò)。我把時(shí)間和精力放在如何不讓錯(cuò)過(guò)發(fā)生，甚至想要去改變兩人的關(guān)系。結(jié)果是我一直在戲里痛苦不堪，而且受到對(duì)方無(wú)情的對(duì)待，他在微信朋友圈還屏蔽了我，真是雪上加霜。

智者：如果讓你重新做一次選擇，你覺(jué)得在這件事中，你要達(dá)到的目標(biāo)是什么？你需要怎么做？

我：目標(biāo)就是我要從事件中成長(zhǎng)，學(xué)會(huì)自我陪伴。我不再試圖去改變無(wú)法更改的事實(shí)，而是把目光收回到自己身上。我會(huì)像自己的小情人一樣專(zhuān)注于自己，難過(guò)時(shí)關(guān)懷自己，害怕時(shí)陪伴自己；憤怒嫉妒時(shí)，排解自己；難過(guò)委屈時(shí)，擁抱自己。我想告訴自己：哦，寶貝，你真不容易。

智者：如果這樣做的話(huà)，與之前你那么做的結(jié)果會(huì)有什么不同？

我：如果這樣做，我的情緒就不會(huì)再隨著他的語(yǔ)言和行為而發(fā)生急劇的變化。我有了確定感，不論他怎么說(shuō)怎么做，我需要做的就是成長(zhǎng)自己、陪伴自己。無(wú)論我的情緒如何，我可以確定有個(gè)關(guān)愛(ài)我的自己一直陪在我的身邊，讓我感到自己是安全的。而且，當(dāng)我能夠陪伴、接納和關(guān)懷自己時(shí)，我感到自己變平靜了。我能感到來(lái)自自己的愛(ài)，我的內(nèi)心也不再那么恐懼和難過(guò)。

智者：非常棒，孩子，這件事又加深了你對(duì)自己的了解和愛(ài)。我也知道這件事讓你痛苦了好幾天了，我們能來(lái)看看，這件事里最讓你感到痛苦的是什么嗎？

我：好呀。我覺(jué)得最讓我感到痛苦的就是那種失去的感覺(jué)，我覺(jué)得他是我的，別人不能搶了他。所以，當(dāng)他去了另一段關(guān)系里，我就會(huì)有深深的失去感。

智者：實(shí)際上，他真的是你的嗎？

我：不是，他是一個(gè)獨(dú)立的個(gè)體，他和誰(shuí)創(chuàng)建關(guān)系，都是他的事情。即使他現(xiàn)在是我男朋友，我老公，他也不是我的。他有他的選擇，他可以根據(jù)自己的意愿去建立他的關(guān)系。想到這里，我知道自己之前是掉進(jìn)死胡同里了?，F(xiàn)在看到這一點(diǎn)，我覺(jué)得自己的視角打開(kāi)了。他是他，他是自由的，他不屬于我，他可以有他的選擇。哦，我真的不能把控別人，所以我還是回到自己身上吧！但是我內(nèi)心總有一種隱隱的沖動(dòng)，想要去把他搶回來(lái)。

智者：嗯，我理解你的心情。如果他現(xiàn)在還是單身，還談不上搶不搶?zhuān)阌X(jué)得你會(huì)和他在一起嗎？

我：其實(shí)，即便我現(xiàn)在和他在一起，陪伴他的時(shí)間也會(huì)非常少。我想這肯定不是他想要的，他想要的是確定感、陪伴、支持和家庭。所以他選擇了我的朋友，她是一個(gè)非常溫暖、支持、顧家、穩(wěn)定的女孩，剛好是他這個(gè)時(shí)期需要的伴侶。而她也需要人陪伴和照顧，他們剛好可以滿(mǎn)足彼此的需求，在一起真的是非常合適。

智者：親愛(ài)的孩子，其實(shí)你自己已經(jīng)有答案了，是不是？你能跟我說(shuō)說(shuō)你的答案嗎？

我：我一直都不愿意放手，但實(shí)際上這是他最好的歸宿。我想一切都是最好的安排。我原本以為我準(zhǔn)備好了，我可以和他一起創(chuàng)建關(guān)系，但是真的問(wèn)自己準(zhǔn)備好了嗎，我還是不確定。所以在我沒(méi)有能力做出選擇時(shí)，上天幫我做了這樣一場(chǎng)安排，我也終于能夠釋?xiě)?，他選擇了適合他的歸宿。

第五、核對(duì)

通常，當(dāng)我們做完前面情緒肌肉一、二、三、四步訓(xùn)練法后，情緒已經(jīng)得到平復(fù)，并且對(duì)己、對(duì)人、對(duì)事的想法也會(huì)有很大的變化。我們能夠看到多種可能，并對(duì)事情做出更客觀(guān)的評(píng)價(jià)，而不是出于情緒的沖動(dòng)反應(yīng)。

但也許，ABC里所有的解讀、智者給你的建議，都未必與真實(shí)的情況一樣。曾經(jīng)有個(gè)學(xué)生找我核對(duì)，她寫(xiě)了21種可能的解讀（ABC當(dāng)中的B），但事實(shí)上，我真正的想法是第22個(gè)。

因此，我們需要在現(xiàn)實(shí)當(dāng)中，與事件中涉及的其他人進(jìn)行核對(duì)。如果我們能真正去傾聽(tīng)他們的聲音，了解他們的需求，我們就可以將視野擴(kuò)大、格局拓寬、理解加深。

核對(duì)時(shí)，最好遵循這樣幾個(gè)原則：

1.尊重對(duì)方，利人利己；

2.直接核對(duì)，不是旁敲側(cè)擊；

3.每個(gè)目標(biāo)，做好最壞結(jié)果的應(yīng)對(duì)方案。

這位女孩和智者對(duì)話(huà)后，目標(biāo)更加清晰，情緒更加平靜，心平氣和地與對(duì)方有了一次核對(duì)。

我：我有一個(gè)困惑，自己實(shí)在想不通了，想來(lái)問(wèn)問(wèn)你，可以嗎？

他：嗯，你說(shuō)吧。

我：我想跟你核對(duì)一下，你對(duì)我說(shuō)的那段話(huà)，你當(dāng)時(shí)說(shuō)的時(shí)候有什么感受？你是想和我表達(dá)什么意思呢？

他：之前你不是說(shuō)有很多人追你嗎，所以希望你能珍惜你身邊追求你的人。

我：哦，我能說(shuō)說(shuō)我的感受嗎，我當(dāng)時(shí)收到你的信息，我的感受不是被祝福，而是被諷刺、挖苦和報(bào)復(fù)，我根本沒(méi)辦法理解你倆，這是我真實(shí)的想法。

他：以我的脾氣，你認(rèn)為我會(huì)報(bào)復(fù)你嗎？我是真心地祝福你。

我：嗯，不會(huì)，我知道你是一個(gè)非常善良真誠(chéng)的人。

他：我也不知道我們?cè)趺磿?huì)走到這樣，希望我們能成為普通朋友吧！

我：嗯，我那時(shí)是不成熟，換作以前，我肯定會(huì)全怪你。但現(xiàn)在，我學(xué)會(huì)了先看自己的問(wèn)題。非常感謝你，我的困惑已經(jīng)得到了解決。

他：你的性格也挺好的。這是真的，可能比你想象的還要好。

我：其實(shí)，你也是我生命中的貴人。

他：彼此彼此，你也是我的貴人。我絕對(duì)是你的貴人，讓你痛苦的都是貴人。

哈哈，你懂的。

核對(duì)是一個(gè)有效溝通的習(xí)慣，是心平氣和地了解對(duì)方的需求，表達(dá)自己的需求，共同探索以后如何滿(mǎn)足雙方彼此的需求。千萬(wàn)不要把核對(duì)搞成質(zhì)問(wèn)或者興師問(wèn)罪，變成發(fā)泄自己的情緒、表達(dá)自己的不滿(mǎn)、討伐對(duì)方的不是、實(shí)現(xiàn)自己目的的行為。

有一個(gè)核對(duì)的秘訣可以分享給大家，那就是心平氣和、和顏悅色地問(wèn)對(duì)方，是什么地方讓你難過(guò)，我怎么做會(huì)讓你舒服。你可以告訴他：很抱歉我讓你這么難過(guò)，這么生氣，這么害怕。我想知道我怎么做，你才會(huì)舒服。每個(gè)人都希望被人喜歡，都希望能夠優(yōu)雅、淡定地處理問(wèn)題，沒(méi)有一個(gè)人例外。我們每個(gè)人都希望成為更好的人。但有的時(shí)候，會(huì)情不自禁說(shuō)了不該說(shuō)的話(huà)，做了不該做的事，這跟我們過(guò)去的經(jīng)歷和傷痛有關(guān)。如果對(duì)方能夠用和顏悅色、柔聲細(xì)語(yǔ)的態(tài)度與你交流，目的是增加彼此的了解，更好地滿(mǎn)足你的需求，做不到會(huì)讓你知道。想想看，自己會(huì)是什么感受？

第六、制訂未來(lái)的行動(dòng)計(jì)劃

■ 制訂行動(dòng)計(jì)劃，避免再次陷入情緒困境

核對(duì)之后，我們對(duì)于彼此的認(rèn)識(shí)和理解會(huì)更加深刻和寬廣，但那還停留在思想的層面。接下來(lái)，我們要制訂一個(gè)行動(dòng)計(jì)劃，也就是再次發(fā)生這樣的事情，你該怎么辦？你需要一個(gè)具體、可量化、可實(shí)現(xiàn)、可操作、有時(shí)間表的行動(dòng)計(jì)劃。沒(méi)有行動(dòng)，就不會(huì)有真正的改變和成長(zhǎng)。

有的時(shí)候，你可能沒(méi)有時(shí)間核對(duì)，或者無(wú)從核對(duì)，那也沒(méi)有關(guān)系。思考一下，以后再碰到這種情況，你準(zhǔn)備怎么辦，你可以說(shuō)什么、做什么，不說(shuō)什么、不做什么。問(wèn)問(wèn)自己：怎樣做才是一個(gè)智慧的選擇，才會(huì)讓你對(duì)自己更滿(mǎn)意？

■ 如何制訂避免情緒陷阱的計(jì)劃

這位女孩的行動(dòng)計(jì)劃清單是：

a．命名情緒，列出情緒的變化路徑，看清情緒背后的需求，自己先滿(mǎn)足自己的需求。

b．通過(guò)自我關(guān)懷，真誠(chéng)接納自己的情緒。允許所有好的壞的情緒出現(xiàn)，來(lái)了之后不急于躲開(kāi)，而是去認(rèn)真感受它，體驗(yàn)它。

c．實(shí)踐情緒梳理七步法。因?yàn)檫@很有效，不僅讓我從多個(gè)角度看到解讀，也讓我看到自己的局限，以及事情可能的真相。

d．帶著真誠(chéng)的態(tài)度，和對(duì)方表達(dá)自己的想法，同時(shí)也去了解對(duì)方的想法和需求。

不要小看這一步，即使你的行動(dòng)計(jì)劃只是下次再被人拒絕時(shí)怎么辦？再被人誤解或質(zhì)疑時(shí)怎么辦？孩子寫(xiě)作業(yè)拖拉時(shí)怎么辦？或者排隊(duì)上車(chē)被加塞兒時(shí)怎么辦……

世上無(wú)小事，每個(gè)行為都是冰山一角。正是在日常生活的實(shí)踐中，在一次次和人的交往中，我們打破了自己原有的思維和行為模式，開(kāi)始練習(xí)用新的利人利己的方式來(lái)回應(yīng)。這就像你在大腦中開(kāi)辟一條新的道路，只有積極地開(kāi)荒、除草、一遍遍地鋪路，才能讓這條新路越來(lái)越明顯、越來(lái)越平坦、越來(lái)越習(xí)慣。

正所謂，行為決定習(xí)慣，習(xí)慣決定性格，性格決定命運(yùn)。

第七、收獲總結(jié)

■ 沒(méi)有總結(jié)的人生，是不值得過(guò)的人生

現(xiàn)在請(qǐng)你思考并記錄下來(lái)，在這一次練習(xí)中，你收獲了什么。

這位女孩寫(xiě)道：

我看到了自己的思維和行為模式，一直就在等靠要，當(dāng)小孩子求而不得，所以才會(huì)那么痛苦。還有我總是想得太多，做得太少。心里老是想著這件事，沒(méi)麻煩也想出麻煩來(lái)了。

一切事件、情緒的發(fā)生，都是為了讓自己更了解自己，愛(ài)自己，接納自己。我在這件事中越來(lái)越了解自己，陪伴自己，關(guān)懷自己，我做到了！

我看到了事情的真相，也看到了自己的真實(shí)狀態(tài)，其實(shí)還是不能給對(duì)方很多陪伴。這個(gè)真相是我之前完全沒(méi)有意識(shí)到的。這也讓我發(fā)現(xiàn)自己很多時(shí)候會(huì)陷入自己的情緒和思維中，無(wú)法看到事情的更多可能性。一葉障目是令我痛苦的原因。我會(huì)不斷地練習(xí)多方面的解讀，幫助自己成為一個(gè)更寬容的人。

我深刻地體會(huì)到，每個(gè)人都是自由、獨(dú)立的個(gè)體，沒(méi)有人是完全屬于我的。他們只屬于他們自己，就像我也只屬于我自己。認(rèn)識(shí)到這一點(diǎn)，讓我意識(shí)到為什么我總是想要去控制別人，因?yàn)槲铱偸亲砸詾槭堑卣J(rèn)為對(duì)方就是我的；認(rèn)識(shí)到這一點(diǎn)，也讓我知道人要立足于自己，先自給自足，用愛(ài)喂養(yǎng)自己。

通過(guò)這件事，讓我深刻地反思自己理想中的愛(ài)人到底是什么樣的，我需要什么樣的親密關(guān)系。這對(duì)我以后找男朋友非常有幫助，只有知道自己要什么，當(dāng)他出現(xiàn)時(shí)才能知道是他，不會(huì)再錯(cuò)過(guò)。同時(shí)，在和他核對(duì)的過(guò)程中，我看到我自己是一個(gè)非常值得被愛(ài)的女孩。我相信，如果有誰(shuí)和我共度時(shí)光，對(duì)他來(lái)講都會(huì)是一件禮物，我認(rèn)為自己已經(jīng)準(zhǔn)備好了開(kāi)始新的生活，不管我的下一個(gè)男友是誰(shuí)，他會(huì)是一個(gè)非常幸運(yùn)的人！

■ 學(xué)習(xí)的三個(gè)途徑

a．有的學(xué)習(xí)是在事情發(fā)生之后去學(xué)習(xí)；

b．有的學(xué)習(xí)是在事情發(fā)生的時(shí)候去學(xué)習(xí)；

c．有的學(xué)習(xí)是在事情還沒(méi)發(fā)生之時(shí)就去學(xué)習(xí)。

如果我們能夠在平時(shí)就堅(jiān)持靜心、學(xué)習(xí)，我們?cè)谇榫w爆發(fā)時(shí)，就有很多應(yīng)對(duì)的辦法；如果我們能夠在事后總結(jié)收獲，就能建立一個(gè)全面和良性的學(xué)習(xí)循環(huán)。