對(duì)于健身的朋友們

練手臂好像總愛產(chǎn)生兩個(gè)極端

要么是不練也長的很好的天賦朋友們

因?yàn)榫毱渌∪嚎倳?huì)帶到手臂

手臂勻速發(fā)展的很好

要么就是幾乎天天都在練手臂的朋友們

這類型是怎么練都長的比較慢

所以經(jīng)?？吹剿麄?cè)诮∩矸繌澟e

但是想要粗壯結(jié)實(shí)的手臂

還是要按照計(jì)劃訓(xùn)練的

讓手臂的細(xì)節(jié)和線條更豐富

所以送個(gè)大家

八個(gè)刀鋒常用的二頭訓(xùn)練動(dòng)作

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蜘蛛彎舉，一個(gè)很好鍛煉二頭的動(dòng)作，趴在一個(gè)上斜座椅上，雙手自然下垂，握住杠鈴或啞鈴進(jìn)行彎舉，保持大臂的穩(wěn)定，用力收緊二頭，在頂端進(jìn)行收縮，停頓，下放。這個(gè)動(dòng)作不需要很大的重量，利用輕重量進(jìn)行控制進(jìn)行。

拖臂彎舉器械對(duì)于二頭來非常舒服，幫你把大臂固定在坐墊上，靠二頭的力量進(jìn)行彎舉收縮，注意做的時(shí)候一定要做滿全程，很多人做這個(gè)動(dòng)作只是做一半，小臂剛下放就抬起。記住把小臂完全下放讓二頭充分拉伸在進(jìn)行收縮，頂端再停頓收縮，這對(duì)于二頭的拉長和收縮刺激都非常好。

這個(gè)動(dòng)作也是一個(gè)非常好的不借力動(dòng)作，將繩索的把手調(diào)節(jié)到跟手臂水平的位置，握住把手進(jìn)行彎舉，動(dòng)作的好處就是沒辦法借力，只能靠二頭進(jìn)行收縮彎舉。同樣，繩索的力量還會(huì)讓你在下放的時(shí)候給你的二頭一個(gè)離心的力，可以做離心控制，讓二頭完全拉伸，手臂到水平的位置，再進(jìn)行彎舉。

跟上一個(gè)動(dòng)作有所類似，這里刀鋒是做到一個(gè)座椅上，讓身體有一個(gè)穩(wěn)定性，可以控制，可以比上一個(gè)動(dòng)作上更大的一些重量，同樣身邊如果有小伙伴的話，可以讓他幫你輔助，到頂端有一個(gè)收縮停頓，讓你的二頭收到最緊。

練二頭怎么少得了錘式彎舉，除了大家經(jīng)常用啞鈴做錘式彎舉，當(dāng)然也可以用繩索進(jìn)行錘式彎舉，注意的細(xì)節(jié)是，肘部夾緊貼住身體不要打開。彎舉上來的時(shí)候手向兩邊稍微打開一點(diǎn)，縮手停頓。當(dāng)然下放也要完全放到底，對(duì)二頭進(jìn)行拉伸。

單臂器械交替彎舉，這個(gè)動(dòng)作對(duì)二頭的刺激也是非常爽，大臂貼緊座墊，找一個(gè)合適的重量，不要太重，重了肩膀會(huì)想要借力。如果有看上面的視頻，有教練或是小伙伴幫你的話，可以讓他們幫你按住肩膀固定住，防止肩膀的借力。

這個(gè)動(dòng)作對(duì)二頭的拉伸感是前所未有的，找一個(gè)較寬的龍門架，兩端的把手調(diào)至跟肩膀齊平或是略高于肩膀的位置，雙手握住兩邊的把手，向耳朵處進(jìn)行彎舉發(fā)力，縮手停頓，下放回去的時(shí)候進(jìn)行控制，直到兩邊的重量將手臂完全拉直，對(duì)二頭的拉伸刺激想到到位。

7個(gè)前半程二頭彎舉

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7個(gè)后半程二頭彎舉

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7個(gè)全程二頭彎舉

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做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，注意的是一定要選擇一個(gè)自己可以完成的重量，不要高估自己的能力，當(dāng)你做完7個(gè)前半程的就沒力氣了，豈不是很尷尬。最好是到全程最后幾個(gè)可以靠借力完成的重量，這樣就能保證前面的動(dòng)作都是集中二頭發(fā)力的高質(zhì)量動(dòng)作。

以上就是刀鋒日常的二頭訓(xùn)練

8個(gè)二頭動(dòng)作推薦

刀鋒的二頭都這么大了還再練

所以我們也要努力練起來