 你覺得怎樣的健身教練才及格呢？ 把答案在評論區(qū)告訴我們 前幾天討論健身房哪些行為不文明，霸占器械可謂首屈一指。讓小編影響最深刻的就是一邊玩手機一邊做啞鈴彎舉，對待這個行為，你是不是也很無奈？ 這也許比在健身房閑逛顯得更積極一點，但如果你的手臂訓(xùn)練中搭配這些技巧，你會更專注把訓(xùn)練做好，讓手臂練粗。  1. 給手臂一個專門的訓(xùn)練日 設(shè)計自己的訓(xùn)練部分，將大肌群和小肌群對應(yīng)推和拉的訓(xùn)練日，例如，背部和肱二頭肌搭配，胸肌和肱三頭肌搭配一起訓(xùn)練是很常見的。很多小伙伴逐漸發(fā)現(xiàn)，后面訓(xùn)練的身體部位的效果并沒有開始練的那么好，而較弱的就是手臂肌肉了。  給自己一個專門的手臂訓(xùn)練日，進行純手臂的訓(xùn)練。不需要事先做大重量的臥推或劃船來消耗自己的力量，這樣就可以在狀態(tài)飽滿的狀態(tài)下進行訓(xùn)練，你會完成更大的重量。完成了更大的負重，也會產(chǎn)生更多的增長刺激。 為了確保完全恢復(fù)，建議在手臂訓(xùn)練后至少隔一天，再安排背部、胸部或肩膀的訓(xùn)練，以確保肌肉不會連續(xù)幾天訓(xùn)練而疲倦。安排你的身體部分分開訓(xùn)練有難度，但你會從長期的回報中受益。  2. 手臂訓(xùn)練，開始時使用較大的負重 這是經(jīng)常被提到這一點，也是很重要的一點：開始手臂訓(xùn)練時，完成能力范圍內(nèi)的大重量動作。 熱身后，窄握杠鈴臥推、雙杠臂屈伸所使用的負重，是彎桿臂屈伸、繩索下拉的2倍甚至3倍，那么應(yīng)該選擇前者的訓(xùn)練動作。
對于肱二頭肌來說，站姿彎桿或直桿彎舉的時能用更大的負重，那么牧師椅彎舉和托臂彎舉開始并不完美。手臂訓(xùn)練中，選擇的第一個動作對訓(xùn)練的最終結(jié)果有很大的影響，考慮一下應(yīng)該如何開始訓(xùn)練。 日常訓(xùn)練，選擇了一個好的開始動作，不要選擇一個太輕的重量，而把這個起始訓(xùn)練的機會浪費了。如果是增肌，不要害怕選擇一個完成6-8次的負重，這樣可以得到更好的肌肉訓(xùn)練和力量刺激，而不是選擇一個可以做很多次的負重來追求泵感。
3. 肱二頭肌訓(xùn)練，需要考慮訓(xùn)練角度 做彎舉的動作，與肩同寬的，雙肘靠在身體兩側(cè)的姿勢開始。 與臥推或劃船動作相似，有更多的變式值得探索，可以提高手臂的整體發(fā)展。
短頭：手臂在身體側(cè)面平面的前方，比如牧師椅彎舉，肱二頭肌的長頭不能做到完全伸展，所以重點會集中在短頭。 長頭：同樣，手臂在身體側(cè)面平面的后方，比如上斜凳仰臥啞鈴彎舉，長頭可以得到完全伸展，可以更有力地收縮，使它動作的重點。
也可以通過改變杠鈴彎舉時手的位置來轉(zhuǎn)移訓(xùn)練重點。肱二頭肌的長頭位于短頭的外側(cè)，杠鈴彎舉時，使用小于肩寬的握距，可以更有效地集中刺激它；而握距略比肩寬，能更好地刺激短頭。 4. 過頭動作可以促進肱三頭肌長頭的生長 每個身體部位都有1到2個訓(xùn)練技巧，掌握了之后就能練得更好。練出馬蹄形的肱三頭肌，一個重要的技巧是訓(xùn)練動作使用過頭動作。
長頭位于肩關(guān)節(jié)上方，也就是說，只有當(dāng)手臂處于頭頂?shù)奈恢脮r，它才可以完全伸展。當(dāng)肌肉充分伸展，才能更有力地收縮。肘部靠近身體兩側(cè)，內(nèi)側(cè)頭可以承擔(dān)更大的負重。 任何手臂過頭的動作都可以。杠鈴、啞鈴、或繩索過頭臂屈伸都可以刺激長頭，甚至有些器械也可以做到這一點。
值得注意的是，手臂垂直于身體的位置——就像做碎顱式——一定程度上會刺激到長頭。當(dāng)手臂越向頭頂移動，就像上斜凳過頭臂屈伸，長頭可以更好地激活。 5. 握姿混搭，獲得更好的效果 彎舉，簡單來說，用正手握法握住負重，收縮肱二頭肌舉起負重。這確實是一種訓(xùn)練手臂的方法，但絕不是一種完整的方法。手臂屈肌比肱二頭肌多，肱肌藏在手臂內(nèi)部，把它練粗也有助于增加手臂的維度。
訓(xùn)練肱肌選擇錘式彎舉，做動作時手掌處于對握握法，手掌互相相對。 肱橈肌為前臂上側(cè)提供了厚度，在做錘式彎舉時也有幫助。反手杠鈴彎舉可以針對訓(xùn)練肱橈肌。  不想袖子空蕩蕩的，當(dāng)然要用關(guān)鍵的訓(xùn)練技巧來加強手臂肌肉的大小！那些一邊玩手機一邊做彎舉的小伙伴也可以學(xué)起來，這些技巧不再讓手臂被低估。 喜歡健身的朋友可以關(guān)注我們，文章來源微信公眾號amuscle，轉(zhuǎn)載文章請注明來源出處微信公眾號amuscle。 |
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