健身時(shí)間長了你就會(huì)發(fā)現(xiàn)，什么自由臥推三大項(xiàng)非常重要，什么不練俯臥撐就不行這種言論，對(duì)于你的健身其實(shí)一點(diǎn)實(shí)用價(jià)值都沒有。

有些人健身就是為了好看，就是為了讓胸肌更加飽滿，而自由臥推、俯臥撐這些動(dòng)作，其實(shí)對(duì)于胸肌刺激來說，只能算是中下水平而已。

健身不能追逐概念正確，那些大而無用、正而不真的理論知識(shí)，不應(yīng)該成為牽絆你追逐健身目的的絆腳石，堅(jiān)定自己的方向是最重要的。

我以前說過健身可以不用練腿，今天我要說的就是，如果你單純?yōu)榱司毘鲲枬M胸肌，可以不用練自由臥推、不用練俯臥撐，只做下面這三個(gè)動(dòng)作就可以。

一、史密斯臥推

史密斯臥推又叫固定臥推，這個(gè)動(dòng)作比自由臥推對(duì)于胸肌刺激要高一些，因?yàn)樽杂膳P推還要控制臥推軌跡，而史密斯臥推軌跡則不需要單獨(dú)控制，所以肩部不用分出力量去穩(wěn)定杠鈴，從而會(huì)讓胸肌刺激更為精準(zhǔn)。

我們?nèi)绻菃渭兿胍毘鲲枬M胸肌的話，第一個(gè)動(dòng)作就可以進(jìn)行史密斯杠鈴臥推，史密斯臥推能夠讓我們更輕松、更輕易的掌握臥推胸肌孤立，這是它的第一個(gè)好處。

第二個(gè)好處就是安全性比較高，這個(gè)動(dòng)作你可以快速提升負(fù)重能力，比如我自己自由臥推是100公斤，但是到了史密斯臥推的時(shí)候，狀態(tài)好的話，可以推130公斤左右，整整60斤的提升效果。

所以就算我們對(duì)史密斯臥推沒有好感，但是用來突破力量瓶頸的話，史密斯臥推是非常好的一個(gè)動(dòng)作，安全性和穩(wěn)定性都非常強(qiáng)。

史密斯臥推前期新手剛開始練的時(shí)候，手肘和肩膀會(huì)不太舒服，這是因?yàn)榧绮亢褪种鉀]有配合史密斯運(yùn)動(dòng)軌跡導(dǎo)致的。

我們一般新手上手史密斯器械，先從寬距握姿開始練起，胸肌盡量挺起來，然后肩胛骨頂住啞鈴凳，等肩部和手肘適應(yīng)過來，再縮短雙手距離。

二、坐姿推胸

坐姿推胸跟啞鈴臥推有異曲同工之妙，但是坐姿推胸它也是一個(gè)固定軌道動(dòng)作，所以我們的肩部壓力就會(huì)大大減輕，從而更容易針對(duì)胸肌進(jìn)行刺激。

事實(shí)上，坐姿推胸是練習(xí)胸肌最為孤立的一個(gè)動(dòng)作，因?yàn)檫@符合我們前庭平衡功能，所以這個(gè)動(dòng)作我們身體能夠很快適應(yīng)它的運(yùn)動(dòng)軌跡，從而配合學(xué)會(huì)胸肌發(fā)力。

有些坐姿推胸器械，它是從外往內(nèi)收的一種類型，這種類型的坐姿推胸，附帶夾胸效果，所以比起杠鈴?fù)菩睾推渌菩貏?dòng)作來說，對(duì)于胸肌刺激會(huì)更強(qiáng)。

坐姿推胸安全性也比較高，我們可以在這個(gè)動(dòng)作上面嘗試肌肉力竭的感受，就是肌肉完全沒有力量的感受，這種感受能夠讓胸肌刺激最大化，增加胸肌增肌效果。

坐姿推胸一般使用半握姿勢比較好一些，因?yàn)榘胛兆藙菔种饣顒?dòng)幅度比較大，所以我們的胸肌會(huì)被拉長的更多，進(jìn)而撕裂效果更好。

三、蝴蝶機(jī)夾胸

蝴蝶機(jī)夾胸是每個(gè)新手到健身房都會(huì)去練的一個(gè)動(dòng)作，但是很多人做不到胸肌孤立，如果你能體會(huì)到胸肌孤立，這個(gè)動(dòng)作能夠讓你的胸肌面積變得更大。

夾胸動(dòng)作最大的好處，就是可以雕刻我們的胸肌形狀，包括胸肌外沿和胸肌中縫，蝴蝶機(jī)夾胸動(dòng)作可以讓我們的胸肌中縫更加明顯。

如何體會(huì)蝴蝶機(jī)夾胸時(shí)的胸肌孤立呢？首先這個(gè)動(dòng)作是沒有必要肩胛骨夾緊的，肩部只要不前伸，就說明你的動(dòng)作沒問題，很多人就是拿臥推肩胛骨后縮夾緊這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)來要求夾胸動(dòng)作，這是錯(cuò)誤的。

我們只需要保持挺胸就行了，然后肩部有一定的活動(dòng)也不必太過于在意，注意力放在挺胸上面，就能體會(huì)到胸肌刺激的感覺。

蝴蝶機(jī)夾胸動(dòng)作還有一個(gè)技巧就是，我們可以嘗試?yán)煤诵牧α縼矸€(wěn)定身體，從而讓胸肌刺激更強(qiáng)，那就是雙腿可以彎曲耷拉在地上，而不是踩實(shí)地面，這樣可以讓胸肌刺激效果更好。

以上這三個(gè)動(dòng)作，對(duì)于胸肌刺激更強(qiáng)，能夠更快練出飽滿胸肌。但是最后還是要說一下弊端，那就是天花板比較低，大概練到彭于晏那樣的胸肌之后，增肌效果就會(huì)變緩變慢。

所以如果你有更高的追求的話，那對(duì)于自由臥推和俯臥撐這些功能性訓(xùn)練，還是不能疏忽，不過，如果你對(duì)胸肌圍度要求不怎么高，可以只練這三個(gè)動(dòng)作。