太極拳整體動(dòng)作上的要求，也叫做“鍛煉要領(lǐng)”。各式太極拳雖各有其具體特征，但其鍛煉要領(lǐng)，基本上是一致的(共性寓于個(gè)性之中)。這里只概括地說明其內(nèi)容，以便初學(xué)者能具有一個(gè)全面的概念。

練太極拳時(shí)，始終要保持心平氣和，始終要“松靜”，首先把大腦中樞神經(jīng)“靜”下來(lái)，放松下來(lái)，要放松周身肌肉，關(guān)節(jié)和內(nèi)臟器官。身體要端正自然，頭頂同會(huì)陰要始終保持垂直，.上下呼應(yīng)，避免挺胸、凸肚、低頭.彎腰、弓背、突臀等現(xiàn)象；呼吸耍自然，逐漸運(yùn)用腹式呼吸，始終保持腹實(shí)胸寬狀態(tài)，轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)也不要破壞身正體松和腹實(shí)胸寬狀態(tài)，使下身穩(wěn)重，上身靈活。

始終要精神集中，用意識(shí)指導(dǎo)動(dòng)作，動(dòng)作要輕松柔和，不可用拙力、僵勁；動(dòng)作要旋轉(zhuǎn)地(即螺旋形)作弧形或作環(huán)形，逐漸做到各個(gè)肌肉群和關(guān)節(jié)都能一動(dòng)無(wú)有不動(dòng)，動(dòng)作協(xié)調(diào)；逐漸做到肌肉活動(dòng)由淺肌層深入到深肌層的鍛煉，動(dòng)作要均勻連貫，綿綿不斷；姿勢(shì)和動(dòng)作，處處要求圓滿，不要有凹凸、缺陷、斷續(xù)之處。

要以腰部的軸心運(yùn)動(dòng)為綱，腰部要松沉直豎，不軟塌，不搖晃，骶骨要沉著有力，使重心下降穩(wěn)定，微微旋轉(zhuǎn)腰部來(lái)帶動(dòng)四肢運(yùn)動(dòng)。

頭要正直，百會(huì)穴(在兩頭角中間)要始終輕輕往上頂起；動(dòng)作附，意欲去何處，眼神先去，目光要隨著主要的于轉(zhuǎn)動(dòng)而前視，停勢(shì)時(shí)目光經(jīng)食指(或中指>前視，延展及遠(yuǎn)，眼神要照顧上下兩旁；頸項(xiàng)要隨目光轉(zhuǎn)動(dòng)，松豎而不僵硬；口唇要自然合閉，下顎微向里收，舌尖上卷輕抵上顎，使唾液分泌加強(qiáng)，這樣能使練拳時(shí)喉頭不致感到于燥；養(yǎng)成以鼻子呼吸的衛(wèi)生習(xí)慣。

肩要松沉，兩肩要平齊，不可一高一低；肘要松垂，肘節(jié)微屈，用意貫注于肘尖，使手臂伸縮運(yùn)轉(zhuǎn)時(shí)，輕靈沉著而不飄?。煌笠`活有力，近腕節(jié)尺骨處要隨勢(shì)沉住(稱作“坐腕”》，指要舒展，手掌前推完成時(shí)掌根微貫勁前突，中指勁足，余指勁也足。手臂在運(yùn)動(dòng)時(shí)要旋腕轉(zhuǎn)膀，手外旋稱作順纏，手內(nèi)旋稱作逆纏。

這是上肢部分的沉肩、垂肘、坐腕、突掌、舒指、旋腕轉(zhuǎn)膀的要求。

要含胸拔背，亦即鎖骨相對(duì)固定而微下沉，胸肌要放松，胸腔微向內(nèi)含，不凹不凸，內(nèi)中感覺松快，術(shù)語(yǔ)稱作“含胸”；背肌也要放松，兩肩胛骨外展而同時(shí)下沉(腋下可容一拳地位)，脊柱要在背肌牽引下節(jié)節(jié)松沉直豎，而又虛虛對(duì)準(zhǔn)，背脊兩肩中間骨節(jié)(大椎)微有鼓起上提之意，使這部分皮膚有繃緊的感覺術(shù)語(yǔ)稱作“拔背”。兩肩骨節(jié)間似有一線貫通，而兩肩骨節(jié)又微向前蜷扣，有助于含胸拔背的形成。

運(yùn)用腹式自然呼吸，以膈肌的上下活動(dòng)完成“氣沉丹田”，(小腹)存養(yǎng)涵蓄，不使上浮，使練拳時(shí)不致因缺氧而氣喘，并可穩(wěn)定重心。含胸拔背有助于“氣沉丹田”，胸背部骯肉在松沉中逐漸下收，外向前合，使帶脈(腰部周圍一圈)充實(shí)，骶骨有力，也使腹部在放松狀態(tài)下極為充實(shí)。

尾聞骨節(jié)要始終對(duì)準(zhǔn)胸腹部中線，似乎托起丹出，腹部正中線欲向何處，尾閻骨節(jié)即直對(duì)何處，等于對(duì)動(dòng)向起到舵手作用，保持動(dòng)作中在任何角度上的“身正”，這叫做“尾閭正中”。胯根要撐開撐圓，會(huì)陰部分肌肉微收緊(不宜過緊)，稱作“吊檔'，上與提頂(虛領(lǐng)頂勁）相呼應(yīng)。

含胸的鎖骨固定上與“氣沉丹田”為上下對(duì)稱，拔背的大椎鼓起與骶骨有力為上下對(duì)稱。鎖骨固定為含胸的靜力作業(yè)(支點(diǎn))，大椎鼓起為拔背的靜力作業(yè)(支點(diǎn))。

運(yùn)動(dòng)時(shí)主宰于腰，腹肌轉(zhuǎn)動(dòng)，胸背肌亦隨之轉(zhuǎn)動(dòng)，帶動(dòng)四肢纏繞圓轉(zhuǎn)。

這是軀于部分的含胸拔背，氣沉丹田，腰部松豎，尾閭正中，松胯吊襠，勁向前合的要求。

兩腿要分清虛實(shí)，胯根要松開，膝關(guān)節(jié)始終要保持微屈，動(dòng)步出腿，先將一側(cè)腰腹轉(zhuǎn)換落實(shí)，胯根微向內(nèi)收(向內(nèi)移動(dòng))，將重心坐穩(wěn)于一腿，股四頭肌著力，臀部與足跟齊，臀部之力要貫到足跟，使實(shí)腿膝關(guān)節(jié)加強(qiáng)穩(wěn)固性而又不失其靈活性，樁步極為穩(wěn)固；身體微向下蹲，然后另一腿緩緩伸出，膝關(guān)節(jié)勿挺直，亦是以股四頭肌著力；以足尖領(lǐng)勁運(yùn)行，過半路再將身子微微升高些，以加大運(yùn)動(dòng)量面又不致呆板死煞；邁步要輕靈，隨著重心的綴緩移轉(zhuǎn)，兩足交替支持重心，以保持全身的平衡。動(dòng)作時(shí)旋踝轉(zhuǎn)腿，足趾足掌足跟平實(shí)踏地，足心涌泉穴要空，實(shí)足勁下沉，似植地生根，使樁步穩(wěn)固，虛腿得以靈活變換。

這是下肢的分清虛實(shí)，屈膝松胯，旋躁轉(zhuǎn)腿，調(diào)整重心的要求。

作到每勢(shì)定式似停非停的時(shí)候，腰要在松沉直豎中略有下塌之意，脊柱節(jié)節(jié)往下松沉，而又虛虛對(duì)推，使骶骨穩(wěn)固有力；大椎微有鼓起上提之意，使與骶骨有上下對(duì)拉拔長(zhǎng)之勢(shì)?？韪獡伍_撐圓，稱作吊襠；兩膝有內(nèi)向之意(旋踝轉(zhuǎn)腿的反作用力)，稱作合檔。胸部寬舒，腹部松靜而又充實(shí)。意思要上貫指尖，下貫足尖。手臂要有往外延展膨脹而又微往下塌的意思，手臂似松非松的擁勁，始終不可丟失(太極拳是柔中寓剛，剛?cè)嵯酀?jì)的拳，故捌勁最為重要，故有人總結(jié)太極拳的特點(diǎn)說：“太板是擱勁，動(dòng)作走螺旋')。這樣可使內(nèi)勁逐漸增加，輕靈沉著而不犯飄浮或僵滯的毛病。以意貫注的內(nèi)勁只能貫到九分，神氣要貫到十分。-勢(shì)似停非停之際，下勢(shì)之機(jī)勢(shì)自生。

肩與胯要保持垂直，肘與膝要上下相應(yīng)，手指尖與足趾尖上下相應(yīng)；前手指尖與后手指尖遙相呼應(yīng)，前足尖與后足尖，前足跟與后足跟要遙相呼應(yīng)，上下、左右.前后互相呼應(yīng)合住。外形.上要求自然合住，神氣尤須先行合住，開則俱開，合則俱合。姿式要圓滿、舒展、嚴(yán)正，不散漫、不菱縮、不歪斜。架式開展的要作到在開展中不顯得散漫，架式緊湊的要作到小中見大，不顯得婁縮。立身要端正，精神要蘊(yùn)著。

凡逢前手指尖上對(duì)鼻尖，下對(duì)足尖的姿勢(shì)，術(shù)語(yǔ)稱作“三尖相對(duì)”。任何孌勢(shì)，必須肩與胯合，肘與膝合，手與足合，術(shù)語(yǔ)上稱作“外三合”。意與氣合，氣與力合，術(shù)語(yǔ)稱作“內(nèi)三合”。每一動(dòng)作，先用意識(shí)引導(dǎo)內(nèi)部運(yùn)動(dòng)；外形隨之而動(dòng)，由內(nèi)及外，以外引內(nèi)。

每一姿勢(shì)的起、承、轉(zhuǎn)、合(發(fā)勢(shì)為起，接筍為承，變換為轉(zhuǎn)，成勢(shì)為臺(tái)。每勢(shì)各有其起、承、轉(zhuǎn)、合)，著著貫串(勢(shì)與勢(shì)之間，似停非停之際，內(nèi)勁漸足，精神團(tuán)聚，下勢(shì)之機(jī)勢(shì)自生，謂之著著貫串)，節(jié)節(jié)松開(周身節(jié)節(jié)松開，骨節(jié)與骨節(jié)之間虛虛對(duì)準(zhǔn)籠住，以意貫注于其中，自然周身勁整而靈活，謂之節(jié)節(jié)松開)，處處合住(合者，一勢(shì)既成，合其全體之神，四肢的上下，左右、前后，自然合住，謂之處處合住)。其中主次先后，要細(xì)心體會(huì)，辨別清楚，使動(dòng)作順?biāo)煊行?。在?dòng)作中間不可有停頓之處，內(nèi)外、上下、左右、前后要協(xié)調(diào)一致，上下相隨；不先不后；要做到“內(nèi)外合一”，“一氣貫串”“一氣呵成”。

練拳時(shí)一個(gè)姿勢(shì)接著-一個(gè)姿勢(shì)，連貫圓活，愈練愈松愈慢(慢以氣勢(shì)連貫，呼吸自然，動(dòng)作不停斷為度。以楊式大架子為例，一套拳八十多個(gè)式子，最慢不超過二十分鐘，過慢則氣勢(shì)散漫，周身有呆象；最快不應(yīng)少于八、九分鐘，再快則動(dòng)作處處滑過，飄浮而不沉著)，使呼吸逐漸加細(xì)、加深、加長(zhǎng)、加勻，內(nèi)臟逐漸充實(shí)，腿力遂漸穩(wěn)固，體力逐漸增強(qiáng)，使在任何角度上都能平衡穩(wěn)定，而又隨時(shí)能夠變化靈活、快速。

架子的高、中、低，要根據(jù)練習(xí)者的體力條件和熟練程度來(lái)決定。運(yùn)動(dòng)量的大小，決定于架子的高、中、低和快、慢茬度，高而快的練法運(yùn)動(dòng)量小，低而慢的練法運(yùn)動(dòng)量大。運(yùn)動(dòng)量的增加要循序漸進(jìn)，教員對(duì)于學(xué)員的運(yùn)動(dòng)量應(yīng)該根據(jù)不同情況區(qū)別對(duì)待，并根據(jù)進(jìn)展情況及時(shí)地加以調(diào)整。

練整套拳時(shí)，在開頭確定了高、中、低的架子，要始終保持一一個(gè)水平，不要中途改變，影響整套拳的節(jié)奏。

以洽病為目的的練法，要牢牢遵守輕松、舒服、自然的原則，以微出汗為度。開頭學(xué)拳時(shí)，以高架子為適宜，練時(shí)如覺膝關(guān)節(jié)疫痛不易支持，應(yīng)休息后再練。要和練功夫的苦練苦熬、追求提高技術(shù)水平的練法區(qū)別開來(lái)。