練瑜伽時(shí)，總會(huì)聽到老師說(shuō)要注意保護(hù)膝蓋，比如站立體式膝蓋可以略微彎曲，或者，如果你覺(jué)得膝蓋疼痛，要馬上從體式中退出來(lái)，等等。這些都很重要，因?yàn)槿绻椒ú划?dāng)，練習(xí)瑜伽很容易受傷，特別是膝蓋。

那么，做瑜伽膝蓋的痛原因在哪里？

練習(xí)瑜伽不提前熱身

在練瑜伽前一定要充分熱身，熱身動(dòng)作可以讓肌肉和關(guān)節(jié)提前適應(yīng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和活動(dòng)范圍。

既能達(dá)到最好的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，還能夠有效地防止運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)損傷。關(guān)于膝蓋來(lái)說(shuō)，適度的運(yùn)動(dòng)可以增加膝關(guān)節(jié)滑液，保持關(guān)節(jié)腔濕潤(rùn)，減少軟骨磨損。

另外，熱身應(yīng)該包括全身的各大肌肉群和主要關(guān)節(jié)，而不是只針對(duì)一個(gè)部位哦。

膝蓋超伸（膝蓋過(guò)度拉伸）

在站立時(shí)，大腿與小腿的伸展角度超過(guò)180度，膝蓋向后完全卡死，這就是膝蓋的超伸。沒(méi)有有效拉伸到肌肉，反而容易對(duì)關(guān)節(jié)、韌帶造成損傷的錯(cuò)誤體式。

超伸不是練瑜伽引起的，有些人可能本身就有這種情況。但練瑜伽的同時(shí)伴隨著這種問(wèn)題，會(huì)使體式動(dòng)作不到位，達(dá)不到應(yīng)有的效果。

因?yàn)殍べ?dòng)作的特殊性，超伸甚至?xí)饑?yán)重的瑜伽傷，膝蓋就是最危險(xiǎn)的部位之一。為避免超伸給我們帶來(lái)傷害，可以利用足底按摩球來(lái)放松足底筋膜，改善重心前移的問(wèn)題。

忽視膝關(guān)節(jié)的正位

我們的膝關(guān)節(jié)是一個(gè)非常穩(wěn)定且復(fù)雜的關(guān)節(jié)，它并不能像肩部一樣各種角度去調(diào)整，若姿勢(shì)/角度不對(duì)，膝蓋就可能承受不必要的壓力，加快它的磨損和老化。

所以保持正確的姿勢(shì)很重要，首先做到膝蓋不內(nèi)扣，日漫中的內(nèi)八少女很可愛(ài)，但現(xiàn)實(shí)中的內(nèi)八動(dòng)作很有害。

其次，在練習(xí)涉及膝關(guān)節(jié)的動(dòng)作時(shí)（比如戰(zhàn)I、戰(zhàn)II），一定要保持膝關(guān)節(jié)及小腿與地面垂直，向內(nèi)或向外傾斜都會(huì)造成膝關(guān)節(jié)的壓力。超過(guò)腳趾的前傾也不行。

怎樣才可以保護(hù)好膝蓋呢

注意膝蓋細(xì)微的感受及時(shí)調(diào)整。膝蓋的韌帶和軟骨以及半月板都是感覺(jué)不很敏銳的地方，如果你感到有疼痛，這個(gè)時(shí)候，傷害往往已經(jīng)不可避免。所以應(yīng)該仔細(xì)感受，一旦有一點(diǎn)點(diǎn)地不舒服，趕快調(diào)整，避免進(jìn)一步損傷。如果你從體式中出來(lái)感到有疼痛，那么實(shí)際上傷害已經(jīng)造成了。

避免膝蓋向內(nèi)過(guò)度伸展。在需要腿部伸直的體式中，膝蓋很容易向內(nèi)過(guò)度拉伸。比如在三角式和雙腿背部伸展式（坐立前屈）中，膝蓋的位置往往容易向內(nèi)撇，這個(gè)時(shí)候膝蓋周圍的韌帶力量就容易不平衡。站立體式中，可以稍微彎曲膝蓋，讓腳掌均勻用力緊緊貼地。坐立體式中，可以在膝蓋窩下方墊上一個(gè)小毛巾卷等。

其次，尤其是瑜伽初學(xué)者，要打好基礎(chǔ)，不要急于追求高難度的體式，專業(yè)的瑜伽老師會(huì)幫助你更加精進(jìn)的練習(xí)。及時(shí)與教練溝通，告訴教練自己身體的狀態(tài)，例如以前是否受過(guò)膝蓋損傷。

根據(jù)自己身體的狀況做每個(gè)體式的伸展，更多的關(guān)注自己的身體，將呼吸和動(dòng)作結(jié)合，探索自己的極限而不超越自己的能力。

簡(jiǎn)單調(diào)整瑜珈動(dòng)作

嬰兒式變體

雙腳大腳趾觸碰在一起，雙膝大大向外打開，直至軀干可以埋入雙腿之間。如果有條件，可以在膝蓋下方點(diǎn)一塊卷好的瑜伽鋪巾，體位上，注意上體前屈，額頭落于地面或瑜伽磚，雙臂伸展向前，雙手打開同肩寬，拉伸到身體側(cè)邊。動(dòng)作保持10—15秒后，放松休息。

戰(zhàn)士一式

前腿緩慢彎曲，盡量達(dá)到90°，使大腿下部與地面平行，啟動(dòng)臀部肌肉，伸直后面的腿，并靠近中線，向下壓雙腳的腳球和外側(cè)，上提足弓；保持30秒，換邊重復(fù)3次。

英雄式

英雄式為跪坐姿，也會(huì)帶給膝蓋壓力，需要調(diào)整臀部位置，首先，確認(rèn)小腿和腳踝呈一直線，再將瑜珈磚置于臀部底下，厚毛巾放在膝蓋后方，減少膝蓋的彎曲度。