1.仰臥起坐傷腰，尤其抱頭，殺傷性無(wú)極大，錯(cuò)誤動(dòng)作因?yàn)楦共康牧α繘]起來(lái)，但其動(dòng)作本身主要是靠腹部力量帶起上半身，但有些人會(huì)用頸椎的力量代償。從小學(xué)體育課就這么錯(cuò)誤的教，健身界和別的國(guó)家早都知道的并淘汰的一個(gè)錯(cuò)誤的動(dòng)作，中國(guó)用了這么多年，直到今年部隊(duì)大綱才發(fā)現(xiàn)并規(guī)范動(dòng)作。當(dāng)然，正確仰臥起坐其實(shí)是能練腹的 ，只是對(duì)于腰部力量有要求 且大部分人脊椎有傷病隱患 容易擠壓脊椎 才被卷腹所代替（keep里面的那個(gè)）維基百科中的仰臥起坐

 rectus abdominis and also work the external and internal obliques), but sit-ups have a fuller range of motion and condition additional muscles.With improper form full sit-ups may cause back pain and arching of the lower back, increasing the risk of back injury.  

15年《華盛頓郵報(bào)》刊文稱，仰臥起坐對(duì)背部傷害的風(fēng)險(xiǎn)巨大，美國(guó)海軍已明確發(fā)布禁令，停止海軍體能測(cè)試中的仰臥起坐項(xiàng)目；加拿大軍事部也將這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)踢出體能測(cè)試之列，表示其不但可能造成傷害，對(duì)士兵也毫無(wú)用處。

仰臥起坐似乎是一項(xiàng)省時(shí)省事又省錢的運(yùn)動(dòng)，“一倒一起”便能完成訓(xùn)練內(nèi)容。它對(duì)場(chǎng)地器材要求低，評(píng)價(jià)簡(jiǎn)單易行，一直是學(xué)校體測(cè)的“熱門”。

在由教育部和體育總局發(fā)布的《國(guó)家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)》中，自小學(xué)3年級(jí)起，一分鐘仰臥起坐數(shù)量，便是衡量學(xué)生體質(zhì)的一項(xiàng)重要參考標(biāo)準(zhǔn)。

但是，這“一倒一起”之中，運(yùn)動(dòng)的不僅是腹部的肌肉，脊柱和臀肌也會(huì)被牽涉進(jìn)去。臀肌施加的杠桿力會(huì)壓迫腰椎間盤，起坐時(shí)也可能導(dǎo)致脊柱損傷。

根據(jù) NIOSH所述，直腿仰臥起坐會(huì)對(duì)脊柱施加3500 N的壓力，屈膝仰臥起坐會(huì)對(duì)脊柱施加3350 N的壓力。而下背部損傷的下限則是3300 N。

美國(guó)海軍之所以停止了仰臥起坐的測(cè)試，是因?yàn)榻?jīng)其檢測(cè)發(fā)現(xiàn)，仰臥起坐會(huì)導(dǎo)致背部損傷，動(dòng)作不會(huì)規(guī)范也可能會(huì)壓迫脊髓。

而在抬頭時(shí)，人們往往錯(cuò)誤地使用上肢力量以頭帶頸。 

那仰臥起坐會(huì)帶來(lái)如此大傷害，為什么中國(guó)乃至世界范圍內(nèi)并沒有大面積叫停？北京體育大學(xué)教授劉曄認(rèn)為，目前缺乏實(shí)驗(yàn)數(shù)據(jù)論證，不能僅僅從個(gè)別病例或動(dòng)作形式全面否定仰臥起坐，也不能簡(jiǎn)單從體測(cè)標(biāo)準(zhǔn)中廢除它。

浙江省運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)中心副主任畢擎也表示，在其多年從醫(yī)生涯中，僅出現(xiàn)一例因做仰臥起坐時(shí)用力過猛，而引發(fā)的運(yùn)動(dòng)勞損。因此，仰臥起坐這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)即使存在爭(zhēng)議，在各國(guó)都沒有大面積叫停。（滿足了嗎，評(píng)論里面的好奇寶寶和草叢里面的小提莫，嗯？）

2. 引體向上會(huì)練胳膊，但是是輔助肌群，背闊肌跟二頭都有參與，主要練背，鍛煉的過程中一般都有目標(biāo)肌群和協(xié)同肌群，一般不太能完全孤立地去鍛煉唯一的某一塊肌肉。當(dāng)然，引入向上如果姿勢(shì)錯(cuò)誤，還真就練手臂了（滑稽） 俯臥撐主要練胸，肱三輔助  感謝張安的指出；

單手引體啟動(dòng)是三角肌，小臂，背肌聯(lián)合發(fā)力 而且反手引體二頭肌參與更多一些，并不是不練胳膊

因?yàn)榇鹬魑覜]說(shuō)是正手反手窄距寬距對(duì)握還是前水平引體 。。

另外，說(shuō)了仰臥起坐和引體向上，我就忍不住想說(shuō)說(shuō)平板支撐，平板這種東西，邏輯上會(huì)讓側(cè)向肌肉增長(zhǎng)，長(zhǎng)期來(lái)看，會(huì)讓腰變寬，未必是女生練核心最好的選擇。

鍛煉核心力量的方式很多，自己組合三五個(gè)動(dòng)作，日常訓(xùn)練就好。

自重訓(xùn)練，如果感覺不夠用，一可以增加組數(shù)，二可以增加單組數(shù)量。同樣30下，5個(gè)一組練6組，肯定沒有10個(gè)一組練3組累，重量不變下。 3 三分練，七分吃。健身中的飲食比訓(xùn)練更加要重視>4.睡覺能減肥，熬夜掉肌肉

5. 體重快速下降那減少的是你身體里的水，不是肉。

6.偽知識(shí)：女性跑步跑死腿也跑不粗，跑完變粗那是充血發(fā)漲的。

事實(shí)是跑步腿會(huì)粗是真的，女生也一樣。

因?yàn)榧±w維的成長(zhǎng)一定伴隨著維度的變大。但女生確實(shí)不用太擔(dān)心腿變粗的問題，原因有以下幾點(diǎn)：1. 跑步伴隨著合理飲食，體脂會(huì)降低，于是增長(zhǎng)的肌肉的維度會(huì)小于減掉的脂肪的維度，于是腿整體的維度會(huì)變??；2. 與第一點(diǎn)相關(guān)，腿部肌肉的出現(xiàn)會(huì)帶來(lái)線條的變好，就如同一句話：穿衣顯瘦脫衣有肉。帶來(lái)的就是視覺效果腿會(huì)變細(xì)。 

7.局部減肥是偽科學(xué)，沒有局部減肥，不要問某個(gè)部位肉多怎么減，也不要信什么局部減肥的廣告了，那都是騙人的呀 。

8.想永遠(yuǎn)保持好身材必須要有肌肉，有肌肉才會(huì)瘦，運(yùn)動(dòng)以外任何方法減脂都是暫時(shí)的哦。

9.女性只要你不注射藥物，永遠(yuǎn)也練不成肌肉男，只會(huì)前凸后翹，但是在東亞文化中， 很多妹子以瘦弱為美，非常害怕自己的體型上有那么一丁點(diǎn)男性化粗獷化（肌肉），但有時(shí)又想獲得體育運(yùn)動(dòng)的好處（當(dāng)然除了長(zhǎng)肌肉）。

對(duì)于這類人群，我不評(píng)價(jià)審美觀，要想不長(zhǎng)肌肉，那么她們適合輕阻力、高次數(shù)的抗阻訓(xùn)練（比如拿一個(gè)1公斤的啞鈴上推3組，每組24次）;靜態(tài)動(dòng)作維持訓(xùn)練（平板、靜態(tài)瑜伽、普拉提）;有氧耐力訓(xùn)練（尤其是長(zhǎng)跑 ，自行車可能粗腿）。

想告訴姐妹們，

①手臂肌肉的非常容易鍛煉出線條，稍微練幾次就會(huì)有隆起，然而實(shí)際臂圍并沒有變化，不信的話你拿個(gè)軟尺在肌肉放松時(shí)量下。

 ②手臂肌肉鍛煉時(shí)很容易充血變大，鍛煉摸著手臂時(shí)感覺你會(huì)感覺自己是金剛芭比，休息一晚上后你會(huì)發(fā)現(xiàn)你還是那個(gè)小萌妹。 

③人變胖時(shí)手臂會(huì)變粗。

④男生增長(zhǎng)肌肉需要高強(qiáng)度力量訓(xùn)練+高蛋白飲食+足夠休息+長(zhǎng)期的堅(jiān)持不限。 ⑤一段時(shí)間不練以后肌肉會(huì)退化，慢慢沒有訓(xùn)練痕跡。

 ⑥女生由于激素水平的原因比男生更難長(zhǎng)肌肉。

 綜上，你以為你長(zhǎng)肌肉了，其實(shí)你沒有。你以為你會(huì)長(zhǎng)肌肉，其實(shí)你不會(huì)。所以，請(qǐng)放心擼鐵。

還有呀，對(duì)于增肌呢，不要太自作多情，別擰個(gè)瓶蓋就怕長(zhǎng)肌肉，背個(gè)書包怕成施瓦辛格，拎桶純凈水就怕變成綠巨人。如果還擔(dān)心自己出肌肉，陷入兩難的痛苦，那我勸你，索性別練了，安安靜靜的做個(gè)符合某種審美的漂亮的軟妹子多好， 何必自尋煩惱呢？ 

普通人想要成金剛芭比是不可能的，所以不用擔(dān)心。即使是專業(yè)教練，不專業(yè)性持續(xù)訓(xùn)練時(shí)，看起來(lái)也就是結(jié)實(shí)點(diǎn)兒的普通人。  

10.沒有減肥這個(gè)詞，只有減脂，只有體型變瘦體重不變才是正確的，很多人卻只看體重，請(qǐng)看體型不要看體重。

11.只跑步不做力量訓(xùn)練，很難跑出有肌肉的好身材

12.腹肌體脂率低都會(huì)顯現(xiàn)，大小不一而已，但你可以練的更大，但必須體脂率低， 。如果你很胖的時(shí)候練肌肉 只會(huì)出來(lái)一個(gè)壯實(shí)的胖子 。。嗯哼，所以這個(gè)時(shí)候先減脂再說(shuō)

ps練腹肌不但不瘦肚子，如果你沒有減脂。腹肌大了之后，肚子只會(huì)更大。嗯……⊙?⊙！從一個(gè)軟綿綿的大肚子變成超級(jí)有力的大大肚子

13.跑步減脂請(qǐng)看時(shí)間不要看距離 ，運(yùn)動(dòng)糖原和脂肪是一起消耗的 ，請(qǐng)30分鐘以上哦。如果想要更好的減脂 ，最好是變速跑，減脂最佳方式是hiit訓(xùn)練 也就是高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練。

ps跑步一般定為30分鐘是為了滿足ACSM建議的一周中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)

ps正確的跑步 髖膝踝，臂肘，頸胸腰，都要在矢狀面運(yùn)動(dòng) 最好是前驅(qū)運(yùn)動(dòng)模式

14.胖人減脂輕重量多組數(shù)，因?yàn)闇p脂狀態(tài)下身體里糖分太少，上大重量不安全。ps 飲食上攝入熱量＜消耗熱量600卡左右每天（太多了容易掉肌肉)，高蛋白低脂肪 。

在減脂過程中，脂肪的減少雖然是全身性的，但是，這個(gè)過程并不是完全均勻的，也就是存在有些地方減得多有些地方減得少的情對(duì)于女性來(lái)說(shuō)，腹部脂肪的流動(dòng)性大，容易增也容易減，而腿部的脂肪是不一樣的，排列緊密而且脂肪密度大，不僅顯得粗，而且摸起來(lái)又硬，所以相對(duì)減少的速度緩慢。 給你講一個(gè)鬼故事，只有當(dāng)體脂降到一定程度（大部分人是 18% 或以下），腿才會(huì)明顯變細(xì)的哦

瘦人增肌大重量少次數(shù)。大重量練神經(jīng)，也就是肌肉控制力。

15.腿也要練，練下半身才能促睪，睪酮才能幫助你全身的肌肉鍛煉，女性沒有睪丸，睪酮低的可憐，很難練出肌肉。

16.一周5天不鍛煉，只集中一兩天猛練反而對(duì)身體有害，不如不練（存疑）

17.肌肉就是肌肉，脂肪就是脂肪，沒有不鍛煉肌肉就變脂肪的說(shuō)法.但是壞消息是，如果你長(zhǎng)期不練，雖然肌肉不會(huì)變成肥肉，但是肌肉會(huì)分解。（更正來(lái)自評(píng)論 一世為人）

18.平板支撐主要不是腹肌，練的是核心穩(wěn)定性

19.出汗多少和訓(xùn)練量和減脂沒半毛錢關(guān)系，那是體質(zhì)問題，燃脂跟心率有關(guān)，一開始運(yùn)動(dòng)時(shí)，心率還沒有上去，身體會(huì)消耗碳水化合物和水進(jìn)行供能，在心率趨于穩(wěn)定后 ，中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)（50-60% 極限心率），這個(gè)時(shí)候脂肪和碳水供能可以趨近于0.5:0.5。

20.夏天晚上盡量不要夜跑，太危險(xiǎn)，出門到處都是燒烤攤，一吃一晚上。

21.說(shuō)拉伸能讓肌肉有助于肌肉增長(zhǎng)時(shí)，實(shí)際上說(shuō)的是“增肌訓(xùn)練后拉伸有助于肌肉增長(zhǎng)”。 

22.說(shuō)改走路姿勢(shì)能瘦小腿時(shí)，實(shí)際上說(shuō)的是“因走路姿勢(shì)導(dǎo)致小腿所受負(fù)擔(dān)過大的人改變走路習(xí)慣有可能瘦小腿

23最開始訓(xùn)練時(shí)，哪怕是平板支撐，也會(huì)一定意義上提高雄性激素水平，促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)。只不過自體重量，很快就被適應(yīng)了而已。

如果希望增加肌肉，那么適當(dāng)?shù)难a(bǔ)充優(yōu)質(zhì)油脂（魚油，補(bǔ)鋅，充足的睡眠，都對(duì)激素水平有幫助 同時(shí)，也可以加入深蹲運(yùn)動(dòng)。最初可以是徒手，然后慢慢一點(diǎn)點(diǎn)加重量。先追求標(biāo)準(zhǔn)，再追求重量。注意！膝關(guān)節(jié)組腰背保護(hù)。

如果是早上鍛煉，皮質(zhì)醇水平比較高，會(huì)加大肌肉損耗。力量訓(xùn)練之后，適當(dāng)?shù)难a(bǔ)充一部分優(yōu)質(zhì)碳水，有助于保護(hù)肌肉。

增肌的話，蛋白質(zhì)需求量比較大一點(diǎn)兒。下載個(gè)keep，算一算自己每天的營(yíng)養(yǎng)。