1、山式一一>仙人掌式一一>手臂上舉山式

• 山式站立站在墊子的前端，
• 吸氣，雙手向上舉過(guò)頭頂，掌心相對(duì)。
• 呼氣，曲手肘向下使手臂成W型，掌心向前
• 重復(fù)3~5次

補(bǔ)充：建議初學(xué)者雙腳分開(kāi)與肩同寬站立。一直保持胸腔打開(kāi)。

2、手臂上舉的山式一一>下犬式

• 從手臂上舉的山式開(kāi)始
• 吸氣延伸脊柱。
• 呼氣身體前屈，雙手落地雙腳向后走到下犬
• 在下犬式可以先輪流踩動(dòng)雙腳
• 然后保持3~5組呼吸。

補(bǔ)充：初學(xué)者在前屈的過(guò)程中可以微曲膝蓋，圖片示范中，雙手和雙腳之間的距離有點(diǎn)短，可以再往后走一步。在下犬保持的過(guò)程中，如果腳后跟不能落地，可以彎曲膝蓋，把腳后跟踮起來(lái)都可以，要讓整個(gè)背部充分伸展，臀部抬到最高。

3、下犬式一一>貓牛式

在下犬式的基礎(chǔ)

重心前移，曲膝跪立，手臂大腿垂直地面。

雙手雙腳均分開(kāi)與肩同寬。

吸氣，翹臀塌腰，擴(kuò)展胸腔抬頭。

呼氣，卷尾骨弓背，含胸低頭。

配合呼吸，做3~5組

4、貓式一一>嬰兒式

在貓式的基礎(chǔ)上，

雙膝并攏，臀部坐到腳后跟上。

吸氣延展脊柱，

呼氣身體前屈，額頭點(diǎn)地

保持3~5組呼吸。

補(bǔ)充：可以雙手向前伸直，也可以雙手放身體兩側(cè)。如果覺(jué)得體力尚可的，可以省略這個(gè)嬰兒式，直接從貓式到駱駝式。

5、貓式一一>駱駝式

• 不管是做嬰兒式還是做貓式，先回到跪立
• 調(diào)雙膝的距離與肩同寬。
• 雙手扶腰，四指在后，大拇指在前。
• 吸氣，延展脊柱，打開(kāi)胸腔。
• 呼氣，雙手依次去抓腳后跟。
• 保持3~5組呼吸。
• 吸氣依次扶腰，身體回正。

補(bǔ)充：建議初學(xué)者雙腳分開(kāi)與肩同寬，先雙手扶腰，再下去，這樣可以保護(hù)腰椎，循序漸進(jìn)的練習(xí)。在這個(gè)體式中，你也可以腳尖踮地，腳后跟抬起來(lái)，腳尖墊地可以降低難度。雙手扶腳后跟的時(shí)候腳后跟比地面高，縮短了雙手到腳后跟的距離，所以相對(duì)容易點(diǎn)。

6、駱駝式一一>下犬式一一>前屈

• 從駱駝式回來(lái)以后
• 吸氣雙手落地，腳尖踮地
• 呼氣雙手推地，臀部抬到最高來(lái)到下犬
• 依然可以在下犬式中雙腳輪流踩地，感受一下和剛開(kāi)始做下犬式時(shí)，雙腳踩地，身體有什么不同
• 然后再下全時(shí)保持3~5組呼吸。
• 吸氣雙腳向前走到雙手中間來(lái)到前屈，可以曲膝。
• 在前屈保持3~5組呼吸。

補(bǔ)充：模特示范中是雙手向后移動(dòng)，我建議初學(xué)者是雙腳向前移動(dòng)。和上面一樣，下犬式式雙手和雙腳之間的距離，可以加大一點(diǎn)。

7、前屈一一>幻椅式一一>山式

• 在前屈中，雙手放耳朵兩側(cè)，掌心相對(duì)。
• 吸氣，屈膝起身，來(lái)到幻椅式
• 呼氣，保持
• 3~5組呼吸后，伸直雙膝回到山式

補(bǔ)充：在幻椅式中膝蓋對(duì)著腳趾的方向，膝蓋不要內(nèi)扣，不要塌腰，如果雙手向上舉過(guò)頭頂有困難，也可以雙手體前平舉掌心相對(duì)。

瑜伽練習(xí)貴在堅(jiān)持。哪怕你每天只練5分鐘也比你不動(dòng)好。

關(guān)注凡一，共享健康和美麗。