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本文選自FLEX雜志2019年2月刊：做好引體向上，讓你的上肢力量更強(qiáng)大。  引體向上是一個(gè)基本動(dòng)作。它很難做，但是很有效。以下是你的引體向上入門書。 起始位置 懸掛在單杠上，肩胛骨放松。 雙手與肩同寬抓握單杠，然后向后擠壓肩胛骨，想象將它們擠在一起。 一旦感覺它們收縮很緊，肘部牽引將自己拉起來，把注意力集中在背闊肌募集發(fā)力。  結(jié)束位置 下巴與單杠水平位持平或越過，背部稍微拱起。 你不必一定這么做，但是在動(dòng)作頂點(diǎn)保持一兩秒鐘會(huì)增加對(duì)背闊肌的刺激。 不要急著回到起始姿勢(shì)，而是花點(diǎn)時(shí)間增加肌肉張力，然后數(shù)2秒緩緩下降。  訓(xùn)練部位：背闊肌、肱二頭肌、菱形肌 訓(xùn)練安排：練背日的任何時(shí)間 訓(xùn)練組數(shù)：3-4組至力竭  三種方法增強(qiáng)你的引體向上牽引力 1.不要那么僵硬。背部拱起可以使脊柱伸展，并使胸部打開。這將迫使肩胛骨擠壓在一起，并募集更多的上背部肌肉發(fā)力。 2.讓背闊肌參與。開始前，肩膀放低，胸腔抬高，頸部拉長(zhǎng)。這使你的身體處于有利位置，可以更好地激活肌肉。如果不預(yù)先調(diào)整背闊肌，你的手臂和肩部將會(huì)更多地發(fā)力。 3.做靜止懸垂。每次動(dòng)作都將自己放低到一個(gè)完全懸空的位置，手臂完全伸展。不這樣做意味著你只完成了半程引體向上，減少了肌肉做功時(shí)間。靜止懸垂相當(dāng)于復(fù)位，在拉之前預(yù)先調(diào)整背闊肌。而在動(dòng)作底點(diǎn)保持一秒的停頓，可以增加更多的動(dòng)作難度。  五種常見的錯(cuò)誤引體向上做法 錯(cuò)誤1：只做半程  最常見的錯(cuò)誤就是下落時(shí)沒有落到底以及上拉時(shí)沒有拉到胸口，因?yàn)樽陨砑×Σ蛔慊蛘咂渌颍@樣做的原因可能是想多湊幾下數(shù)，但這樣做并不能給你帶來訓(xùn)練增益。 正確做法：訓(xùn)練時(shí)的運(yùn)動(dòng)范圍是非常重要的，全程運(yùn)動(dòng)（肌肉從最長(zhǎng)縮到最短）會(huì)給你帶來更多運(yùn)動(dòng)單位的激活，以幫助你獲得更好的肌肉和力量增長(zhǎng)！ 錯(cuò)誤2：借助慣性，甩腿  很多人會(huì)借助慣性，靠身體甩動(dòng)來進(jìn)行引體向上，這樣會(huì)讓你的引體向上變得輕松，但是對(duì)背肌刺激會(huì)大打折扣，同時(shí)對(duì)肩部產(chǎn)生過多的沖擊。 正確做法：如果你的目標(biāo)是增長(zhǎng)背部肌肉和絕對(duì)力量，建議維持軀干穩(wěn)定，利用背肌主導(dǎo)去進(jìn)行引體向上！ 錯(cuò)誤3：下落時(shí)太放松  多數(shù)人努力的想要把身體拉上去，卻總是會(huì)忽視控制張力慢慢放下來，這樣對(duì)肩部的損傷也很大。 正確做法：在離心收縮階段，為了控制動(dòng)作的速度，肌肉會(huì)拉長(zhǎng)而產(chǎn)生張力，對(duì)肌肉的刺激會(huì)更大，所以要控制好全程發(fā)力，訓(xùn)練效果會(huì)倍增。 錯(cuò)誤4：左右發(fā)力不平衡  很多人做引體向上會(huì)出現(xiàn)兩邊發(fā)力不一致，左右不平衡，某一邊顯得沒力的現(xiàn)象。導(dǎo)致這樣的原因主要是我們平時(shí)慣用手的原因，特別是在接近力竭時(shí)比較容易出現(xiàn)。 正確做法：不要盲目逼迫自己，感覺動(dòng)作稍微有些變形就該停止，訓(xùn)練時(shí)可以把次數(shù)目標(biāo)降低，追求每次動(dòng)作都能控制好。兩邊同時(shí)啟動(dòng)，注意力多放在弱勢(shì)邊，提升動(dòng)作的控制力！ 錯(cuò)誤5：沒有收緊肩胛骨  正確做法：拉起時(shí)，背部要有明顯的收縮感，小臂和上臂前側(cè)有明顯的緊繃感。 |
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