這段時間收到了很多人提問，其中比較多的就是關(guān)于扁平臀部要如何塑形提臀，更好的鍛煉臀部?？赡苁沁@幾年維密秀的原因，天使們的大長腿配上翹屁屁帶來視覺上的刺激，更多的人感覺到練出好看的臀型是身材最大的加分項。

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維密天使刀刀&糖糖△

因為人種的問題，我們黃種人的身材更“緊實”“嬌小”“平坦”，腰線較長、臀位較低，胸部、臀部沒有高加索人種和非洲女性飽滿，另外一個影響就是生活和工作習慣——久坐。這兩個原因都是女性容易造就平板臀部的原因。

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雖然有通過穿衣服揚長避短的辦法看上去拉長腰線，提高臀位，讓身材看上去好一些，但是通過鍛煉美化你的身材更徹底可靠。

今天我就用這幾個隨時隨地可以訓練的小動作幫助你激活臀肌，讓你擁有彈彈彈的翹屁屁！

1.髖外展運動

我們來看看髖關(guān)節(jié)外展中參與鍛煉的肌肉：臀中肌、臀小肌、闊筋膜張肌。

臀中肌是行走，跑步和單腿負重的必需肌肉。臀小肌是三個臀肌中最小的，位于臀大肌臀中肌下方，臀小肌在行走或跑步時穩(wěn)定骨盆，并在腿部不負重的情況下外展大腿。臀小肌是可以提供髖部伸展的輔助肌肉之一。而闊筋膜張肌是幫助穩(wěn)定髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)，輔助髖關(guān)節(jié)屈曲和髖關(guān)節(jié)外展的肌肉。

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臀部外展練習不僅可以幫助你獲得健美的臀，還可以進一步幫助預(yù)防和緩解臀部和膝蓋疼痛。在訓練中可以用輔助工具，比如彈力帶，增加肌肉拉伸的強度。對于平衡感不好的運動者，可以嘗試扶著椅子或者柱子進行這個動作訓練。

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當然，髖關(guān)節(jié)伸展活動還可以在平躺側(cè)躺的狀態(tài)下進行，以上所展示的運動姿勢都是能夠激活你的臀中肌臀小肌，并且讓你的骨盆得到伸展。

2.髖拉伸運動

單膝跪在地板上，另一只腳踩在地板上，讓前腿的大腿部分平行地面，而小腿垂直地面。將骨盆盡力向下壓，輕輕地向前移動身體，整個動作保持背部挺直。一旦你開始感覺到大腿上部的伸展，停止向前移動，而是保持伸展30秒。你可能會發(fā)現(xiàn)伸展的時間越長，就越容易。每條腿重復(fù)三次。

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3.單腿平衡

參與單腿平衡訓練的肌肉：臀大肌、 臀部屈肌，、股四頭肌，、腘繩肌、 小腿肌群

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雙手放在胯部，單腿站立（平衡感不好的人可以扶椅子或柱子），盡可能向前擺動自由腿，單腿擺動15次左右換另一條腿。

4.屈蹲跳躍

這是一種爆發(fā)性運動，可以鍛煉臀部，膝蓋和腳踝。參與鍛煉的肌肉包括：四頭肌，臀肌和核心區(qū)。

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雙足與肩同寬，雙手放在兩側(cè)。下蹲的時候，你的膝蓋垂直線保持在腳趾后面一點，保持這個姿勢兩秒后，垂直跳躍。在半空中將你的小腿向下向后拉，雙臂向上舉，著地的時候保持膝關(guān)節(jié)屈曲，防止扭傷，而你的臀部要向下向后下沉。重復(fù)10次。

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以上這四組簡單的臀部訓練，可以激活你的臀肌。在家里在辦公室，你都可以抽時間進行的簡單有效訓練。

如果想了解更多關(guān)于「臀部、臀型」的鍛煉方法，可以看看前段時間發(fā)過的這兩篇文章↓

不想要平板屁屁？椅子加彈力帶，在家也能練出翹臀！(上）

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@頭條健康@青云計劃@時尚健康雜志社

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