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我的肱二頭肌，能夾碎蘋果你信不信~
目錄導(dǎo)讀： 肱二頭肌專題安排：（點擊藍字直接跳轉(zhuǎn)） 肱二頭肌的25類訓(xùn)練動作（今天） 如何打造肱二頭肌的寬度和厚度（明天） 肱二頭肌常見的9個訓(xùn)練誤區(qū)（后天） 肱（gōng）二頭肌位于我們手臂前側(cè)，是我們上肢肌群最發(fā)達的之一！ 肱（gōng）二頭肌被譽為男人強壯的標志，每當你像別人炫耀自己有多強壯時，總是很自然的彎起手臂 肱（gōng）二頭肌是大家最愛練的部位，相信很多人第一次拿起啞鈴做的就是彎舉的動作！ 一、美圖欣賞
二、肱二頭肌
1.概述 二頭肌的長頭和短頭，可理解為二頭肌肌肉組織的兩個部份 其中短頭的位置是偏向手臂的正面和內(nèi)側(cè)，而長頭是偏向外側(cè)，其跟腱連接肩膀三角肌 2.起止點 長頭起于肩胛骨盂上粗隆，短頭起于肩胛骨喙突 長、短二頭于肱骨中部匯合為肌腹，下行至肱骨下端，集成肌腱止于橈骨粗隆和前臂筋腱膜 3.功能 近固定時，肱二頭肌使前臂在肘關(guān)節(jié)處屈和旋外，使上臂在肩關(guān)節(jié)處屈 遠固定時，肱二頭肌使上臂向前臂靠攏 4.功能演示 ▼肱二頭肌短頭肩內(nèi)收
▼肱二頭肌長頭肩外展
▼肱二頭肌前臂旋后
▼肱二頭肌肘屈
▼肱二頭肌肩屈
三、二頭肌訓(xùn)練動作（器械類） 1.啞鈴 ①單臂交替
②雙臂同時
③托舉
2.杠鈴 ①直杠鈴
②曲杠鈴
3.杠鈴片
4.鋼索/拉力器/彈力帶
①站姿低位鋼索彎舉
②站姿過頂（平行/側(cè)方）鋼索彎舉
③仰臥鋼索彎舉
④跪姿鋼索彎舉
⑤蹲姿鋼索彎舉
⑥坐姿單側(cè)鋼索彎舉
⑦站姿鋼索側(cè)方彎舉
⑧站姿鋼索過伸彎舉
⑨斜托鋼索彎舉
⑩高位鋼索彎舉
?平板支撐鋼索彎舉
?俯身鋼索彎舉
5.固定器械
6.龍門架/單杠（反手引體向上）
7.TRX訓(xùn)練帶/吊環(huán)
8.其他 壺鈴、牛角包、炮筒、杠鈴桿等 四、二頭肌訓(xùn)練動作（身體姿態(tài)類） 1.坐姿 ①雙臂同時
②單臂集中彎舉
③單臂交替
2.坐姿上斜（單/雙臂、平/不平行）
3.斜托（牧師椅）
4.站姿 ①雙臂平行
②雙臂不平行
③啞鈴交替/同時
5.俯身 ①錘式蜘蛛彎舉
②屈杠蜘蛛彎舉
③其他類
6.俯背
7.蹲姿
8.跪姿
9.仰臥
10.懸垂類
五、二頭肌訓(xùn)練動作（技巧類）
1.與肩同寬，掌心向上
標準式彎舉，如果你想節(jié)省時間，同時訓(xùn)練到短頭和長頭，最好的辦法就是標準握距的位置，這個握距更適合用直桿 與肩同寬的握距，讓你進入彎舉的最佳位置，你可能會發(fā)現(xiàn)它比其他位置更加舒適，而且你可以舉起更大的重量 2.窄握距
窄握杠鈴彎舉略窄于肩寬，更側(cè)重訓(xùn)練外側(cè)頭，也就是更側(cè)重增加肱二頭肌的高度 不過，如果使用直桿，窄握時手腕會很不舒服，所以，建議用曲桿進行窄握彎舉 3.寬握距
寬握杠鈴彎舉側(cè)重訓(xùn)練內(nèi)側(cè)頭，也就是側(cè)重增肌肱二頭肌的厚度和寬度 4.掌心相對
此種握法通常稱為“錘式彎舉”，通常只適用啞鈴，對握杠鈴，較少見，在此不多說 錘式彎舉針對目標除了肱橈肌，還有肱?。ǘ^肌與三頭肌中間的一個小肌肉），這意味著你將訓(xùn)練到前臂+上臂 5.掌心向下
也成為反向彎舉，反向彎舉將針對你的前臂和握力，目標是肱橈肌，主要在前臂肌肉 6.中心偏移啞鈴彎舉
手掌向上，雙手拇指緊靠啞鈴，重心向拇指處偏移 這個動作能使你在彎舉時，不再單單是彎舉肱二頭肌，也將讓小臂得到一定的訓(xùn)練，推動肱二頭肌彎舉的第二華麗樂章 7.旋腕啞鈴彎舉
啞鈴起始位置為掌心相對，動作過程中萬步保持平直且向外旋轉(zhuǎn)至掌心向上 8.游肘彎舉
很多人在做二頭彎舉時都被告知：肘部加進不要移動，這樣可以最大限度刺激二頭肌 但二頭肌是個雙關(guān)節(jié)肌肉，跨越了肩關(guān)節(jié)和肘關(guān)節(jié)，擁有著肩屈和肘屈的功能 當肌肉的長度始終保持不變時進行發(fā)力時，這時肌肉有著最好的長度-張力關(guān)系，發(fā)力是最大的 根據(jù)這個原理，在肘屈的同時做肩屈肱二頭肌應(yīng)該會有著最佳的發(fā)力，這便產(chǎn)生了“游肘彎舉”這個動作 游肘彎舉這個動作，嚴格意義上講，其實它是個復(fù)合動作，有兩個關(guān)節(jié)參與動作，并且可以使用較大的重量 如果使用的重量較小，在游肘彎舉完成后，可以再額外的做一個肩屈的動作（肘先向上再向前）直到小臂和地面垂直，可以最大化動作幅度，充分刺激肱二頭肌 六、拉伸放松
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