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這套完整的胸肌訓練計劃包含四個動作，其中還有一些訓練技巧可以幫助你提升訓練能力來虐爆你的胸??！ 這是一個只有四個動作的快速訓練，主要是通過停頓訓練加以多角度的刺激來訓練胸部，全程只需要40分鐘左右的時間。  胸部訓練計劃表 技術細節(jié) 龍門架繩索夾胸（繩索飛鳥）雖然這個動作看上去很容易，但要完成重量遞增組可不是那么容易的。首先做20次的熱身組，這有助于激活你的目標肌肉。  與繩索飛鳥一樣，這一訓練同樣采用重量遞增組的方式。確保在動作的底端停頓1到2秒，來更好的刺激你的上胸。停頓訓練可以增加胸肌拉伸的時間，以此達到增肌和增力的目的。要注意的是全程都必須保持沉肩以及肩胛骨向后收緊，在動作的底端不要完全鎖死你的肘關節(jié)。 俯臥撐-繩索推胸在傳統的俯臥撐中加入了繩索推舉使它與其他動作完全不同。與傳統的繩索推胸和俯臥撐相比，這個動作能夠讓你的胸部訓練變得更加靈活，能夠更好刺激你的胸肌。 這個動作其實很簡單。 當你把繩索下拉到俯臥撐體位時，用手掌下壓手柄將其固定在地面上。  進行一次俯臥撐，然后回復到手臂伸直，身體呈直臂平板支撐的體位時，通過右手向后屈肘抬起繩索，最后用單臂下壓繩索。將右手放回地面還原動作后，用左側重復相同的動作，完成一次完整的循環(huán)。 一共3組，每組8-10次，嘗試每組增加重量。 在動作過程中，保持雙腳與肩同寬，能夠獲得更好的核心支撐力以及更高的動作穩(wěn)定性。 從輕量級開始，在適應訓練強度后，相應地增加重量。這個動作需要確保你的核心收緊及身體穩(wěn)定，避免在動作過程中產生扭轉或搖擺。如果你使用的重量已經讓你的身體無法保持穩(wěn)定，那這個重量就不適合你進行訓練了，需要相應減輕重量。 進行3個不同角度的繩索飛鳥以三個不同的角度去完成繩索飛鳥，能夠刺激到了你胸部的每根肌纖維。建議在這個動作的所有組次中都盡力做到力竭！  第一個角度：將滑輪放置在肩膀等高的位置開始，然后將繩索拉低。 第二個角度：向后拉伸還原后將繩索拉至胸部中間高度。 第三個角度：向后拉伸還原，將繩索拉到眼睛位置的高度。 三個角度動作組成一個循環(huán)，組間休息1-2分鐘。重復此順序，直到力竭為止。 推薦閱讀： |
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