背部細(xì)節(jié)出不來(lái)怎么辦？引體向上，就一個(gè)動(dòng)作使勁懟，不要管別的任何東西，當(dāng)你把引體向上做得爐火純青時(shí)，你的背要不好都難！高位下拉等一些背部動(dòng)作，其實(shí)都是簡(jiǎn)單版的引體向上，你若現(xiàn)在還拉不起來(lái)，沒(méi)關(guān)系一步一步來(lái)！

不得不說(shuō)，大多數(shù)經(jīng)典動(dòng)作都很難，大多數(shù)人都會(huì)選擇練新的并且改進(jìn)過(guò)的訓(xùn)練。這很可悲。坦率地說(shuō)，這種態(tài)度表明人們?cè)絹?lái)越懶惰。經(jīng)典動(dòng)作經(jīng)過(guò)了考驗(yàn)。它們的效果經(jīng)得起考驗(yàn)。一個(gè)很好的例子就是引體向上。

引體向上很難，特別是對(duì)于新手。大多數(shù)人都會(huì)把引體向上練成了高位下拉。高位下拉的重量再大也沒(méi)用。我現(xiàn)在告訴你，花時(shí)間做引體向上是最好的方法！它將發(fā)展優(yōu)質(zhì)的肌肉、力量、爆發(fā)力和身體意識(shí)。

初學(xué)者要點(diǎn)

這篇文章是為了關(guān)注初學(xué)者。那些引體向上只能重復(fù)3-5次的人也屬于同一個(gè)級(jí)別。如果你是一個(gè)肌肉發(fā)達(dá)的人，高位下拉能拉很重，而引體向上只能拉一次，讓我告訴你，你不算強(qiáng)壯。

許多“重量級(jí)人物”由于完全忽視了引體向上而經(jīng)歷了同樣的問(wèn)題。想象一下，如果你能經(jīng)常練引體向上，你的肌肉會(huì)變成什么樣。你的背非常寬。我要說(shuō)的是：任何人開(kāi)始練引體向上都為時(shí)未晚，而且收益頗豐。

基礎(chǔ)要點(diǎn)

有兩種基本的引體向上：

寬握引體向上

雙手分開(kāi)超過(guò)肩寬，掛在桿子上。拉到下巴的高度，然后暫停。重復(fù)。

反握引體向上

它幾乎與前一個(gè)引體向上相同，但握法不同。你的手掌將面向你。動(dòng)作是一樣的。

這兩種是傳統(tǒng)的引體向上。沒(méi)有比這它們更好的練法了，每個(gè)都有自己的優(yōu)勢(shì)。寬握主要針對(duì)你的上背闊肌。反握引體向上主要刺激你的下背闊肌、中背部以及你的二頭肌。定期練這些引體向上將顯著地增強(qiáng)引體向上的能力，以便為更難的引體向上做好準(zhǔn)備。

引體向上要點(diǎn)

你現(xiàn)在做引體向上的狀態(tài)應(yīng)該是100%誠(chéng)實(shí)。只需掛在桿子上測(cè)試一下，看看你是否能做到。如果你不能重復(fù)一次，不要感到羞恥，因?yàn)檫@一點(diǎn)很快就會(huì)改變，因?yàn)槟銓⑼度霑r(shí)間和精力改進(jìn)你的能力。

沒(méi)有理由對(duì)結(jié)果感到氣餒，因?yàn)檫@將作為一個(gè)測(cè)量過(guò)程供你參考。在了解了嚴(yán)酷的現(xiàn)實(shí)之后，把它寫(xiě)下來(lái)。這是你目前的引體向上狀態(tài)！接下來(lái)你要做的就是找到一個(gè)桿子。

桿子可以在任何運(yùn)動(dòng)場(chǎng)，任何建筑工地，甚至在你自己的門(mén)口找到！

改善引體向上狀態(tài)的要點(diǎn)

為了改善當(dāng)前的引體向上狀態(tài)，可以使用多種方法。沒(méi)有什么方法比其他方法更好，因?yàn)椴煌娜藭?huì)以不同的方式做出反應(yīng)。一種方法可能對(duì)一個(gè)人不起作用，但會(huì)對(duì)另一個(gè)人產(chǎn)生巨大的改進(jìn)。測(cè)試什么對(duì)你有用。

你需要知道的

力竭：在一次動(dòng)作中，你的工作肌肉已經(jīng)完全疲勞，不能再以正確的姿勢(shì)來(lái)完成一次額外的動(dòng)作。你應(yīng)該在熱身組中練到肌肉暫時(shí)衰竭的程度，并且經(jīng)常超過(guò)這個(gè)程度。

停息訓(xùn)練：第一組練到力竭。休息5到10秒，然后用同樣的重量再做幾次。根據(jù)你的能量水平和你想拉動(dòng)的距離，做一次或幾次。有了這項(xiàng)技術(shù)，你可以以相同的重量練更多次動(dòng)作。

離心收縮：一個(gè)或兩個(gè)伙伴幫助你舉起比你通常舉起的要重10-50%的負(fù)重來(lái)完成動(dòng)作。然后你自己慢慢地降低負(fù)重。

下面是兩種方法，你將使用它們來(lái)改善引體向上狀態(tài)：

靜態(tài)保持

這個(gè)方法基本上就是掛在桿子上。你將要做的是穩(wěn)定在頂端位置，保持這個(gè)彎曲的姿勢(shì)，直到你的肌肉疲勞迫使你掉到地上。休息，然后再重復(fù)。你可以在一個(gè)訓(xùn)練中使用所有不同的握法。

離心動(dòng)作

選擇你要練的引體向上，然后跳起來(lái)，這樣你的胸部就可以越過(guò)桿子了。地心引力會(huì)起作用，讓你慢慢降低身體。盡你所能，在下沉?xí)r抵抗地心引力。當(dāng)你雙腳著地時(shí)，再跳一次，重復(fù)離心動(dòng)作。

以下是一些個(gè)人的方法，你可以重復(fù)幾次引體向上，但努力完成3-5次：

停息次數(shù)

一個(gè)傳統(tǒng)的練法是通過(guò)不斷地運(yùn)動(dòng)，直到達(dá)到所需的重復(fù)次數(shù)。由于你在第一組就力竭了，你需要在每次重復(fù)之間增加休息。例如，你不能拉3次引體向上，那么使用停息次數(shù)肯定是有用的。

使用此方案的練法如下：第一次重復(fù)-暫停1秒-第二次重復(fù)-暫停1秒-第三次重復(fù)-暫停1秒-第四次重復(fù)-暫停1秒-第五次重復(fù)-暫停1秒。正如你看到的，你剛剛打破了你的3次引體向上的極限！你也可以一次做兩次，或者暫停不到一秒鐘，讓你的身體落地，然后再做另一次。

增加效果的要點(diǎn)

你肯定會(huì)問(wèn)“高位下拉已經(jīng)很棒了，為什么還要練引體向上？”。我會(huì)告訴你，引體向上可以增強(qiáng)其他動(dòng)作的能力。

以下只是幾個(gè)例子：

增加握力

在各種阻力訓(xùn)練中，握力是很重要的。你不能用薄弱的握力舉起難以置信的重量。如果你因?yàn)槲樟Σ蛔愣荒艽碳ぜ∪?，那么你最?qiáng)壯的肌肉是無(wú)用的。做引體向上肯定會(huì)改善這方面，因?yàn)槟銓⒁?00%的體重來(lái)練引體向上。

提高整體牽引力

你的牽拉肌肉由背部、斜方肌、二頭肌和前臂組成。每個(gè)肌肉都有主要的訓(xùn)練方式，特別是在健美，即杠鈴劃船，聳肩，二頭肌彎舉和手腕彎舉。這些運(yùn)動(dòng)有什么共同點(diǎn)？它們都有“拉”的動(dòng)作。如果你想對(duì)它們施加極大的壓力，你需要增強(qiáng)一些基本的拉力。做引體向上肯定會(huì)幫助到你。

平衡上半身肌肉

你應(yīng)不惜一切代價(jià)避免肌肉失衡。這最終會(huì)造成不必要的傷害，阻礙你的運(yùn)動(dòng)。造成這些不平衡的一個(gè)常見(jiàn)原因是過(guò)度集中于推舉練習(xí)（臥推、推舉等），而忽略了你的牽拉肌肉。練習(xí)引體向上一定會(huì)在促進(jìn)上半身的肌肉平衡方面起到推波助瀾的作用。

增強(qiáng)你的推動(dòng)肌肉

與前一點(diǎn)相關(guān)，練習(xí)引體向上將增強(qiáng)你的牽拉肌肉，并最終將增強(qiáng)你的推動(dòng)肌肉。牽拉和推動(dòng)肌肉是拮抗肌肉。這意味著當(dāng)你做推舉運(yùn)動(dòng)時(shí)，你的肌肉會(huì)穩(wěn)定體重，反之亦然。正如你所看到的，這些只是為什么初學(xué)者需要練引體向上的幾個(gè)原因。

結(jié)論

在這里，你會(huì)驚訝地發(fā)現(xiàn)，在4周的時(shí)間內(nèi)，一周兩到三次的引體向上訓(xùn)練會(huì)幫助你你立刻打破舊記錄，創(chuàng)造新記錄！所有方法都適用于所有基本（甚至進(jìn)階）的引體向上。當(dāng)你能夠通過(guò)最困難的階段，拉起來(lái)，你可以練的種類(lèi)和次數(shù)幾乎是無(wú)限的！

當(dāng)你做好引體向上這一個(gè)動(dòng)作時(shí)，你的背部細(xì)節(jié)已經(jīng)刻畫(huà)的很明顯了。引體向上不僅可以鍛煉你的背部細(xì)節(jié)，還有很多小肌肉群都可以帶到，這就是一舉多得！所以，認(rèn)真做好引體向上，是有很多好處的！