要把腰腹兩邊追肉減掉，需要做兩件事，第一是減脂，第二是腹部塑形，減脂的目的是為了減掉多余脂肪，塑形的目的是為了鍛煉腰腹部肌肉從而使得腰腹部緊致不松弛。

減脂的過程并不輕松，需要堅(jiān)持飲食的控制與規(guī)律的有氧運(yùn)動(dòng)。而如果體脂不高，則相對(duì)容易，規(guī)律進(jìn)行腹部訓(xùn)練就可以達(dá)到目的。

在說到飲食控制的時(shí)候，我們最多的會(huì)說其目的是為了減肥，則實(shí)際上更就應(yīng)該說是為了健康，過剩的飲食會(huì)導(dǎo)致一系列的健康問題存在，這一點(diǎn)我們都知道。所以，不管是為了減脂也好還是塑形也好，飲食都是應(yīng)該合理控制的。

而運(yùn)動(dòng)方面，因?yàn)槠淠康氖菧p脂腰腹兩邊的贅肉，所以，不管是在減脂期間還是在塑形期間，腹部的訓(xùn)練都應(yīng)該加入，只是在減脂期間作為輔助運(yùn)動(dòng)，而塑形期間作為主要運(yùn)動(dòng)。

而對(duì)于緊致腰腹兩側(cè)來講，所選擇的腹部訓(xùn)練應(yīng)該更注重腹斜肌的鍛煉，所以下面分享一組主要針對(duì)于腹斜肌的動(dòng)作，可以嘗試一下。但需要說明的是，相對(duì)于腹直肌來講，腹斜肌對(duì)于訓(xùn)練的刺激比較明顯，所以不要訓(xùn)練過度，尤其是女性朋友，過多地鍛煉腹斜肌可能會(huì)導(dǎo)致腰圍變粗。

動(dòng)作一：摸腳

• 仰臥，雙腿并攏屈膝，雙腳踩地
• 下背部貼地，上背部抬起，頭部保持不動(dòng)
• 雙臂位于身體兩側(cè)，向左右兩側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)作身體去碰觸雙腳

動(dòng)作二：啞鈴體側(cè)屈（換邊進(jìn)行）

• 兩腳稍微分開站立，一手叉腰，另一手握啞鈴：
• 身體向啞鈴一側(cè)彎曲，頂點(diǎn)稍停后還原

動(dòng)作三：側(cè)臥抬腿（換邊進(jìn)行）

• 側(cè)臥，下側(cè)手肘撐起身體，上側(cè)手掌撐地，輔助身體保持穩(wěn)定
• 雙腿伸直并攏，向上抬起上側(cè)腿至最高點(diǎn)稍停后還原

動(dòng)作四：側(cè)臥卷腹（換邊進(jìn)行）

• 側(cè)臥，雙腿并攏出膝，上半身盡量平躺，雙手置于頭后
• 腹部發(fā)力向上起身卷起，頂點(diǎn)稍停后還原

動(dòng)作五：俄羅斯轉(zhuǎn)體

• 坐姿，上半身稍微向后傾斜，下背挺直，上背略微弓起，雙腿并攏抬起
• 雙手握住啞鈴或者杠鈴片，轉(zhuǎn)動(dòng)雙肩來帶動(dòng)手臂的移動(dòng)
• 轉(zhuǎn)體到啞鈴或者杠鈴片接觸身體兩側(cè)地面，目光跟隨雙手移動(dòng)

動(dòng)作六：卷腹轉(zhuǎn)體

• 仰臥，雙腿屈膝，雙腳踩地
• 上半身著地，雙臂前伸
• 腹部發(fā)力卷起上半身
• 至最高點(diǎn)后，向一側(cè)轉(zhuǎn)體至頂點(diǎn)后轉(zhuǎn)回還原，再轉(zhuǎn)向另一側(cè)

動(dòng)作七：杠鈴體側(cè)屈（換邊或交替）

• 將杠鈴架在肩膀后側(cè)（脖子以下），身體直立，雙腳分開與肩同寬。
• 抬頭挺胸，腰部盡可能向一側(cè)彎曲，頂點(diǎn)保持一秒鐘，回到直立姿勢(shì)
• 注意動(dòng)作過程中保持身體穩(wěn)定不要晃動(dòng)

動(dòng)作八：杠鈴左右轉(zhuǎn)體

• 坐姿，杠鈴桿放在肩上，并雙手寬握
• 腰部從一側(cè)扭轉(zhuǎn)到另一側(cè)
• 保持身體穩(wěn)定、面朝前方。

根據(jù)自己情況，每個(gè)動(dòng)作在12-20次之間，動(dòng)作間的休息時(shí)間盡量縮短，每次做2-3組。動(dòng)作過程中保證動(dòng)作質(zhì)量，把動(dòng)作放慢有助于感受腹部肌肉的發(fā)力和減少慣性。

在減脂期間，腹部訓(xùn)練后再配合30分鐘左右的有氧運(yùn)動(dòng)可以提高運(yùn)動(dòng)效率，但實(shí)際也要根據(jù)自己的時(shí)間來安排，時(shí)間不允許的話，分開鍛煉也可以。