1.拉伸胸鎖乳突肌

方法：仰臥在平板床上，頸部下方放卷毛巾，頭部伸出平板床，拉伸胸鎖乳突肌，保持2-3分鐘

2.拉伸斜方肌

方法：雙手放在頭部后側(cè)，雙手與頸部保持5%的力的對抗，呼氣低頭脊柱一節(jié)一節(jié)向下，保持20-30秒

3.拉伸頸部側(cè)面肌群

方法：簡易作，將右手放在左側(cè)耳朵上方，呼氣，頭部向右靠近肩部，雙肩放松下沉，保持20-30秒，換另一側(cè)，繼續(xù)保持20-30秒

4.拉伸頸部側(cè)面肌群肩部上方肌群

方法：山式站立，右手向后貼背放在身體后側(cè)，左手從后側(cè)握住右手手腕，呼氣左耳向左靠近左肩，左手輕輕拉右手手腕做對抗，保持20-30秒換另一側(cè)

5.拉伸頸部后側(cè)及肩背部

方法：做好雙手放在頭部后側(cè)，呼氣低頭向下拉伸斜方肌，將右手放在臀部后側(cè)，呼氣，頭微微向右轉(zhuǎn)動，保持20-30秒還原，然后向左轉(zhuǎn)動，保持20-30秒，換另一側(cè)練習(xí)

6.拉伸上背部，手臂外側(cè)

方法：山式站立，雙手側(cè)平舉，將右手向左伸展，左手屈手肘扣住右手臂，將右手臂盡量靠近胸腔，保持20-30秒換另一側(cè)

7.拉伸手臂內(nèi)側(cè)

方法：山式站立，雙手體后雙手合十，吸氣延展脊柱，呼氣雙肩放松，雙手臂向后延展，手臂慢慢向上抬高，保持20-30秒

8.拉伸肩部，手臂的內(nèi)側(cè)外側(cè)

方法：簡易坐，雙手前平舉，將右手向上，屈手肘放在上背部，左手向下向后，屈手肘雙手互拉，如果拉不上可以借助瑜伽帶

9.拉伸上背部，三角肌中束

方法：跪立在墊面上，雙膝打開與髖同寬，大腿垂直地面，吸氣延展脊柱，呼氣身體前屈向下，雙手臂延展，前額點地，保持20-30秒，呼氣，將右手從身體下方穿過，保持20-30秒，換另一側(cè)

10.拉伸手臂內(nèi)側(cè)，三角肌

方法：雙手側(cè)平舉，仰臥墊面，掌心向下，呼氣身體向右打開，掌心朝下，呼氣身體向右打開，右手支撐墊面，保持20-30秒，換另一側(cè)。