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毫無(wú)防備的摔倒是老年人最不想發(fā)生的問(wèn)題之一，權(quán)威專家教您在家吃吃喝喝就能防摔倒！ 陳偉 主任醫(yī)師 北京協(xié)和醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科 人體骨骼與肌肉的功能隨年齡的增大而逐漸衰弱，老年人身體代償能力不佳，摔倒往往會(huì)成為壓倒老人健康的最后一根稻草。 肌肉與年齡的關(guān)系  隨著年齡的增加，肌肉的數(shù)量會(huì)越來(lái)越少。60歲后肌肉減少的速度開(kāi)始加快，每十年肌肉下降10%左右。 想要老而不摔，教你這幾招！ 老而不摔第一步：長(zhǎng)肌肉 推薦食材：雞蛋  人體肌肉主要由蛋白質(zhì)構(gòu)成，通過(guò)攝入食物蛋白質(zhì)并搭配合理的鍛煉就能夠幫助增加肌肉量。  營(yíng)養(yǎng)學(xué)中評(píng)價(jià)食物的蛋白質(zhì)用氨基酸評(píng)分,與人體血液中氨基酸模式越接近的蛋白質(zhì)越優(yōu)質(zhì)。 蛋白質(zhì)每日攝入量建議  蛋白質(zhì)攝入基礎(chǔ)量因人而異，標(biāo)準(zhǔn)量約為每天每公斤體重?cái)z入1克蛋白質(zhì)。例如體重為60kg的老年人每天的基礎(chǔ)量蛋白質(zhì)攝入量建議在60g左右。  專家建議 人體只有在能量攝入達(dá)到一定平衡之后才會(huì)長(zhǎng)肌肉。 為了長(zhǎng)肌肉而放棄菜、米是不可取的行為!以一定的主食做基礎(chǔ)保護(hù)，合理的補(bǔ)充肉、蛋等優(yōu)質(zhì)蛋白，長(zhǎng)肌肉的效果會(huì)更加好。  蛋白質(zhì)基礎(chǔ)量攝入是為了維持肌肉量不快速下降，老年人要增加肌肉，建議每天還需額外補(bǔ)充10-15克蛋白質(zhì)。 老而不摔第二步：健骨骼 推薦食材：奶酪  擁有強(qiáng)健的骨骼才能更好的防止摔倒！人體骨頭截面的骨小梁是堅(jiān)硬度很高的致密的蜂窩組織結(jié)構(gòu)，隨著年齡的增長(zhǎng)，骨小梁結(jié)構(gòu)會(huì)被逐漸吞噬，導(dǎo)致骨松的發(fā)生。  補(bǔ)鈣不僅要看數(shù)量，更要看質(zhì)量！奶制品中蛋白質(zhì)、鈣、磷的比例含量合理，是補(bǔ)鈣的好選擇，不能喝奶的人群推薦選擇奶酪。 市場(chǎng)上種類(lèi)繁多的奶酪你該怎么選？專家?guī)阋黄鹎啤?/p> 專家建議 專家推薦老年人每天攝入800-1000毫克的鈣元素才能達(dá)到補(bǔ)鈣的要求。 已經(jīng)有骨質(zhì)疏松的老年人應(yīng)該攝取更多的鈣，但不是多多益善！攝入的鈣過(guò)多會(huì)降低吸收率，不利于骨骼與身體健康。 老而不摔第三步：補(bǔ)充維生素D3 推薦：曬太陽(yáng)  維生素D3是維生素D族中的一種。人體中游離的鈣元素與維生素D結(jié)合后才能進(jìn)入到骨質(zhì)中，而且充足的維生素D有助于骨骼肌正常功能的維持。 每天400-800國(guó)際單位的維生素D可以滿足正常人群的需求。自然食物中維生素D的含量十分有限，但曬太陽(yáng)可以幫助人體補(bǔ)充維生素D。 專家建議 紫外線波長(zhǎng)非常短，曬太陽(yáng)時(shí)需要皮膚接觸到太陽(yáng)紫外線，隔著玻璃或涂抹防曬霜之后再曬是沒(méi)有作用的。 長(zhǎng)期大量補(bǔ)充維生素D3藥物制劑，容易造成在血液中蓄積，甚至發(fā)生中毒風(fēng)險(xiǎn)！ 更建議通過(guò)自然的途徑來(lái)獲得營(yíng)養(yǎng)。每天裸露出部分皮膚在戶外曬20~30分鐘，可以讓你獲得充足的維生素D儲(chǔ)備。 老而不摔第四步：抗阻力運(yùn)動(dòng) 推薦：水瓶、彈力帶運(yùn)動(dòng) 抗阻力運(yùn)動(dòng)是有效的增長(zhǎng)肌肉的運(yùn)動(dòng)方式，通過(guò)讓肌肉緊張起來(lái)的運(yùn)動(dòng)和合理的飲食攝入才能夠真正地長(zhǎng)肌肉。  老而不摔有四點(diǎn) 雞蛋讓你長(zhǎng)肌肉 奶酪讓你健骨骼 維生素D3幫助鈣吸收 抗阻力運(yùn)動(dòng)讓你更健康 健康之路 《吃得對(duì) 不怕老》（下） 播出時(shí)間：5月12日 17:57 |
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來(lái)自： rwm1110 > 《體質(zhì)與調(diào)理》
