一加速就喘

長跑時根本堅持不下來

…

你知道嗎？這些很有可能都是呼吸節(jié)奏的鍋！

有人會說，呼吸？誰都會！當我們出生來到這個世界就學(xué)會了呼吸。但是對跑者而言，呼吸可不是精疲力竭的喘息。

英國布魯內(nèi)爾大學(xué)曾對于馬拉松跑者呼吸肌與腿部肌群的關(guān)聯(lián)性進行研究，發(fā)現(xiàn)呼吸越費力的跑者，其腿部的負擔也越大。

你曾經(jīng)被被運動強度提升后呼吸急促、混亂的問題所困擾過嗎？咚妞相信，這也是很多人無法堅持長距離跑步的原因之一。

不少人認為，這是氧氣不足的表現(xiàn)，所以一遇到這種情況就立刻大口吸氣——但常常收效甚微。其實，高強度跑步時“喘得像條狗”，并非缺乏氧氣導(dǎo)致，而是因為肺部二氧化碳濃度過高！

一旦開始運動，肌肉就會開始產(chǎn)生大量二氧化碳，其在肺部的比重開始超過4%的正常量，為了除去過多的二氧化碳，呼吸就會立刻加重。

*我們并非為了吸入更多氧氣而加重呼吸，而是為了排出多余二氧化碳而加重呼吸。

如果你習(xí)慣用胸式呼吸，那呼氣時多半是被動地讓肺中的空氣排出，這往往排得不夠徹底，肺部仍處于大容量狀態(tài)，再次吸氣時，吸入的氧氣量也受限，我們稱這種效率較差的呼吸為「淺層呼吸」 。

反之呼吸越深沉，引發(fā)作用的肺葉也越多，肺泡交換氧氣與二氧化碳的效率越好，肌肉才能因此獲得充足的能量來維持運動。

跑步時可采用腹式呼吸的方法。它屬于深呼吸，能讓空氣到達肺部的位置較深，吸入空氣較多，為身體輸送氧氣等能量的速度也比胸式呼吸快。

??腹式呼吸參照圖??

通過腹式呼吸的方法吸氣時，腹部會鼓起，而非胸部鼓起，呼氣時，腹部會下陷。

我們可以在走路的時候，采用鼻子吸氣，嘴巴呼氣。再運用在慢跑上，讓身體漸漸的適應(yīng)這種呼吸，可以保持節(jié)奏。

如果你現(xiàn)在還是不能很好的控制“鼻吸口呼”，先試著放慢速度，在低強度時，才可以有效控制自己的身體，養(yǎng)成正確的習(xí)慣。

在呼吸練習(xí)的同時，舌頭抵住上顎（如下圖）能夠增加進入肺部的空氣的濕潤度，減少對肺部刺激，讓你呼吸得更舒適。

呼吸頻率太快時，通氣效率降低，呼吸肌也很吃力，很多跑友跑快之后岔氣就跟呼吸頻率太快，呼吸肌痙攣有關(guān)。

但，過深過慢的呼吸也會限制通氣量的進一步提高。因此，有意識地控制呼吸頻率和加大呼吸深度是非常有必要的，建議呼吸頻率每分鐘不超過30次（呼吸1次2秒以上）。

當肺泡腔內(nèi)余氣量越少，吸入新鮮氣體越多，也就是說，上一口氣呼出得越充分，下一口氣自然也就會吸入得更充分。

氣體是被壓入肺部的，而不是被吸入肺部的，上一口氣呼出氣越多，此時肺內(nèi)氣體壓力就越低，與大氣壓之間形成的壓力差越大，下一口氣就有更多氣體在壓力差作用之下，被壓入肺部。

所以，其實呼氣比吸氣更重要。建議跑友們在跑步過程中盡可能的把呼吸重點放在深呼氣/深吐氣。

杰克·丹尼爾斯曾在實驗室測驗過無數(shù)精英跑者，發(fā)現(xiàn)：86%的精英跑者自覺采用2-2節(jié)奏；全力奔跑時，他們才換成2-1或1-2的呼吸節(jié)奏。

為了看出不同呼吸節(jié)奏的效果，丹尼爾斯讓這些精英跑者用中等強度在跑道上跑5圈，第1圈用4-4，第2圈用3-3，第三圈用2-2，第四圈用1-1，第五圈回到4-4。結(jié)果發(fā)現(xiàn)：在比賽前2/3使用2-2節(jié)奏呼吸，在最后1/3轉(zhuǎn)換到2-1或者1-2，效果最好。

跑步時通過周期性、有節(jié)奏的呼吸，會讓我們感覺跑得更輕松、更協(xié)調(diào)，建議采用2-4步一吸氣，2-4步一呼氣的方法練習(xí)。具體練習(xí)時，自己覺得舒服就行。

每位跑者的單次空氣交換量都不同，但使用效率最高的呼吸頻率，你的運動效率可以達到自己的最佳水平。

如果你跑步時存在以下四種情況，呼吸會更難調(diào)整：

• 有氧能力低

• 淺呼吸

• 肌肉緊張

• 某頓飯吃得太多了

深呼吸的方法咚妞已經(jīng)介紹過了，這一部分里，增強有氧能力最好的方法是 LSD（長距離慢跑），竅門在于用一種可以聊天的配速進行輕松跑；注意跑步前不要過飽進食，而當肌肉緊張時，只要記得跑步的初心就好：

學(xué)會在每一步中放松自己！