這個原因是最容易被忽視的，天生敏感的意思是，我們的焦慮激活程度大約40%取決于你的遺傳。

也就是說，如果你的父母、祖父母、外祖父母這些人中一人或多人具有焦慮的體質，那么，作為后代的你，對很多事情的焦慮敏感性就比較高。

這一原因非常隱蔽，因為我們只能知道焦慮是具有遺傳性的，但具體遺傳了多少是無法測量的。

不過知道這點，可以對自己的焦慮感有個合理的認識，尤其是當你和別人比較時，知道所謂“每個人是不同”這句話意味著什么。

當然，你也沒必要怪罪你的父母，因為他們的焦慮也有遺傳的原因。

重要的是，在你自己的焦慮基線水平上，如何降低焦慮的不良影響。

所謂認知偏差，是我們看待自己、他人和生活時出現(xiàn)的功能不良思維方式。

認知偏差有很多種，能夠引發(fā)焦慮的常見偏差有以下兩種：

（1） 高估失敗可能的概率以及失敗的后果

因焦慮的本質就是對未來的擔憂，而正常合理的擔憂是我們前進的動力，反之，不合理的擔憂就是阻礙你的壓力。

有句俗語叫“做最壞的打算、做最好的準備”，雖然這是一句悲觀與樂觀相結合的辯證智慧。但人的認知系統(tǒng)不是這樣運轉的！

如果你凡事都先想到最壞的結果，那就會在你心里種下一個失敗的種子，這個起點就決定了你在做的過程中會出現(xiàn)擔心、焦慮的情緒，尤其是面對像高考這樣重大人生議題的事情時。

因為，你不想讓那個“最壞的結果”發(fā)生，但你腦子里總是盤旋著那個最壞的結果，一旦你做題、聽課、讀書出現(xiàn)一點點不如意，就會被你認為是最壞結果的征兆。

你的心情還會好嗎？你還能時刻“做最好的準備”嗎？即便能，也是心力交瘁吧。因為內心有兩種力量在斗爭，是時候統(tǒng)一思想了！

“做最壞的打算”只會讓你不斷高估失敗可能發(fā)生的概率，合理認識概率，從不相信這句話開始。

作為高中生，豆蔻年華，未來真的是充滿未知，尤其是在當今高速發(fā)展的時代，三年后的樣子都已經無法預測，你的未來真的如你所擔心的那樣嗎？

我的一個高中同學，因高考失利跳樓自殺，當時不明原因，懂了心理學后，才知道，正是對失利后果的嚴重高估，讓她失去了對生的希望。

高考失利會讓人傷心、失望，但絕不會是“一切都完了”、“人生沒戲了”、“從此廢掉了”這樣的后果。切記！

（2）低估自己的應對能力

一方面，是低估自己應對焦慮的能力，認為焦慮一來，自己就俯首稱臣、全面潰敗，從而心煩意亂、亂了復習的陣腳。

其實，這就是高估后果的具體表現(xiàn)。平心而論，你真的對焦慮束手無策嗎？你是一點辦法都沒有，還是有些辦法但擔心效果不好？

大多數人的答案都是后者，而后者的潛臺詞就是說：我應付不來。在這樣的自我認知下，你對焦慮越來越害怕。最后變成因害怕焦慮而焦慮，你說，這不是火上澆油嗎？

慶幸的是，我們絕大多數人對焦慮的承受力都是OK的?？桃獾膶W習一些放松技巧，多聽聽舒緩的音樂，進行規(guī)律得運動，都是非常有效的方法，你值得一試。

另一方面，是低估自己對應困難的能力，認為自己在困難面前很渺小、沒有辦法。

其實，你只要回顧你的過往經歷，你就會發(fā)現(xiàn)，你并不是真的克服不了困難，而是你被自己的歪曲的自我認知給嚇到了。

不信？在你很小的時候，你的走路、吃飯、跑步等能力，都是在一次次失敗中學會的，那時候你會想“走路太難了，不要走了”嗎？

當然不會。生物本身所具有的強大的生命力就是沖破一些障礙的原始動力，只不過隨著思維的發(fā)展而一點點被壓制。

記住，你內在得能量很巨大，千萬不要被思維所限！

人是社會性動物，離開社會無法生存，也無法自我定義。但很多人，過于強調自己在特定群體中的形象、角色、地位、價值，讓自己活成了他人期望的樣子。

更可怕的是，自己并不知道自己活成了他人期望的樣子。怎么判斷呢？問問自己，你更在乎別人對你的看法，還是自己對自己的評價？

這個問題讓你反思你的自尊是依靠無法控制的外在，還是建立在有選擇權的內在。

社會比較時常發(fā)生，尤其是在考試分數得比較上，1分之差所帶來的感受都能天壤地別。

可是，這幾分的差異，能代表什么呢？能決定什么呢？如果高出幾分能讓你自豪和自信，那是不是低了幾分就會讓你自卑和沮喪？

任由分數控制你的感受，甚至自尊體驗，這對帶來心態(tài)上的不穩(wěn)定，是極可能影響高考發(fā)揮的。

所以，你要明白，你是誰，并不是分數來左右的，也不是他人能決定的。

（1）有氧運動

運動的好處比你想象的大很多，運動可以調節(jié)多種生理機制，更能改善影響情緒的各種神經遞質水平，尤其能產生內啡肽，讓我們感到愉悅和平靜。

不同的運動，效果也是不同的。就緩解焦慮來說，最有效、也是最簡單易行的當屬跑步，其次是游泳、跳操、騎車等。

對于考生來說，時間寶貴，如果將運動排入日程，我建議首選跑步和跳操。

跑步和跳操都只需要一雙跑鞋就夠了，如果你家里有跑步機，那就更方便了。而只要你家有能播放視頻的電視，也就可以跳操。

用于緩解焦慮的運動，要保證每周進行4-5次，每次20-30分鐘，強度要達到最高心率的60-70%，即（220-你的年齡）x0.75。

有些人不喜歡運動，要么覺得累，要么覺得浪費時間。

累是肯定的，但運動結束后往往有輕松感，會讓你精力飽滿地投入到學習之中，起到事半功倍的效果。

而認為浪費時間的想法，則屬于認知歪曲，運動就好比砍柴工磨刀，能夠從基線水平上降低你對焦慮的易感性，保證在關鍵時刻減少焦慮的干擾。

（2）放松訓練

有些焦慮特別重的考生，僅僅用運動似乎無法取得理想的效果，那就要進行刻意的放松訓練了。

放松訓練是一種行為調節(jié)方法，包括腹式呼吸、漸進式肌肉放松、冥想等方式。

放松訓練是心理調適的重要策略，跟運動一樣，都是從生理層面上緩解焦慮和緊張的感覺。

正如精神科醫(yī)師Edmund Jacobson曾經說過，“焦慮的意識不會存在于一個放松的身體里。”

放松訓練每天最好做2-3次，跟運動一樣，是為了培養(yǎng)我們身體的條件性反應，習慣于放松的身體，是容不下焦慮的。

由于放松訓練屬于專業(yè)技術，我為你錄制了三種方式：肌肉放松、正念呼吸和正念行走，你可以都練習，也可以選擇性練習。點擊下方圖片進入。

記住，幾次嘗試是不會有顯著效果的，要每天練習，才能由量變引起質變。

（3）自信姿態(tài)

身體和心理是交互作用的，就是說，身體狀態(tài)會影響心理狀況，反之亦然。

最常見的現(xiàn)象，是微笑對心情的影響。一個簡單的微笑，要調動面部36塊肌肉，這些肌肉的細微動作，給大腦一個信號就是：我是放松的。從而情緒上也會體會平靜和愉悅。

所以有句流行的話：常常微笑的人，運氣一般都不會差。因為微笑不單單會讓自己感覺良好，也會讓看到微笑的人心情愉悅，進而促進關系、事件的良好的發(fā)展。

除了微笑，身體的很多姿態(tài)都有這樣的作用?，F(xiàn)在我們做兩個實驗。

第一個：請你找個地方站著，雙腳與肩同寬，雙臂側平舉打開，好像要擁抱某人的準備姿勢，面部微微上揚，保持微笑。好，持續(xù)一分鐘。

感覺怎么樣，是不是比剛才要積極一些？

第二個：請你找個地方蹲下，胸部貼在大腿上，雙臂保住小腿，頭盡量下垂。好，保持一分鐘。

感覺怎么樣，是不是比剛才要消極一些？

如果你沒有明顯的感受變化，請持續(xù)時間長一些，并仔細對比，你總能發(fā)現(xiàn)一些不同的。

這就是身心交互作用的體現(xiàn)。

所以，平時盡可能的做出一些自信的姿態(tài)，哪怕只是假裝的，因為時間長了，假戲就成真了。

（4）只吃八分飽

有句古老的英文諺語：“You are what you eat.”食物對人的塑造，不僅僅體現(xiàn)為身材，還包括各種生命系統(tǒng)。

從常識上我們也知道，吃甜食讓人開心，喝咖啡讓人興奮，吃辣讓人成癮等等。

所以日常生活中，要注意多種食物搭配，才能獲取全面的營養(yǎng)。

盡管我們也知道吃的太飽也會出問題，但很多人忽略了一個前提，就是為什么會出現(xiàn)吃得過多。

排除過于饑餓的原因，焦慮本身就會促使人多吃，而吃多了也會增加焦慮感。

因為，在焦慮的時候，我們被情緒控制，注意力變得狹窄，行為更加自動化。

吃作為本能，這時候就占據了意識的高地，大多數人事后回憶時，都是無意識的吃下了并不需要的分量。

通過吃，焦慮感有所下降，這時你又發(fā)現(xiàn)自己如此缺乏自控，另一份焦慮又出來了。如此惡性循環(huán)。

所以，吃并不是緩解焦慮的有效途徑，相反，我們要通過控制吃來防止焦慮上升。

并且，吃的少點，降低大腦血液流向胃腸，有利于保持清醒和活力呢。

（1）合理化焦慮

首先，人人都會焦慮，因為焦慮是人類進化的產物。

適當的焦慮是前進的動力，但對具體情境和事件的焦慮值是不一樣的。

面對相親和面試工作的焦慮就不一樣。

面對高考和面對考研的焦慮也不一樣。

給自己的焦慮合理賦值，有助于你面對高考這樣的大事件。

并且，隨著期待的調整，焦慮值也會波動。

所以，合理地看待你的焦慮，并且用動態(tài)的視角理解你的焦慮，是與焦慮共處的第一步。

（2）理性地看待結果

高考焦慮很大原因在于害怕自己考不到理想的分數、進不了理想的大學、學不到理想的知識、交不到理想的朋友、培養(yǎng)不了理想的能力、找不到理想的工作、掙不到理想的工資、遇不到理想的伴侶、實現(xiàn)不了人生價值和夢想。

這一大串擔憂，越往后越虛無縹緲，更可怕的是，焦慮的人會把這些擔憂當成是一環(huán)扣一環(huán)的邏輯鏈條，并對此深信不疑。

果真如此嗎？每年高考有多少考生會失利甚至失敗？他們的未來就此完結了嗎？

肯定不是。既然他們可以不是，為什么你就認為你若失利就一定是世界末日呢？

理性地看待結果的表現(xiàn)就是，不去管那個未知的未來，做好你當下應該做的就夠了。

想想高一時候的你，對高三的你的預測有多少是準確的呢？

你會發(fā)現(xiàn)，預測這個東西，越細致越經不起推敲，因為沒人能夠預測近在咫尺的未來。

而未來，就是由每一個近在咫尺的當下組成。

把握當下，你就把握了未來。

（3）擯棄完美主義

完美主義意味著你為自己設置的標準和期望太高了，并且在實現(xiàn)任何目標的過程中，都不允許出現(xiàn)任何的在所難免的失誤、沮喪、延誤和局限性。

完美主義讓你對自己在聽課、作業(yè)、習題甚至聊天的表現(xiàn)中都不滿意，你總希望能做的更好、更有計劃性和掌控感。

但是，越是如此要求，越會發(fā)現(xiàn)力不從心，進而焦慮不安。

其實，這個世界上不確定的事情遠比能確定的多，哪怕是強調個人努力作用的考試，也不是100%的能預測結果。

如果你不能合理的看待影響分數的因素權重，那焦慮就不會輕易降低。

首先，就是要擯棄完美主義，這意味著你要承認不是每一個結果都在掌控之中。

更合理的看法是，你可以為自己設定一個結果區(qū)間。

這代表你把其他影響因素考慮進去，承認了它們所能發(fā)揮的作用，也承認了你所不能控制的范圍。

然后，將各種因素，如努力、能力、運氣和難度等進行權重分配。注意，不是你主觀上的權重，而是客觀上的，你可以通過詢問他人計算一個平均值。

最后，根據這個權重，設定一個實際的分數區(qū)間，允許自己在下限和上限之間浮動。

如此，你就開始慢慢遠離刻板僵化的完美主義，向著更客觀和靈活的目標前進了。

（4）集中時間焦慮

當然，有的人就是沒辦法降低焦慮感，被焦慮折磨的生無可戀。

這種現(xiàn)象背后的原因之一，是他認為焦慮是有用的，他害怕一旦焦慮降低，自己可能會沒有動力，導致一事無成。

這種假設反映了我們在1.2.1中提到的災難化推理，顯然，焦慮過度并不能起到預防的作用。

其實，被焦慮淹沒的原因就是你沒有有意識地管理你的焦慮。

這就像水壩一樣，在沒有任何管理措施的時候，水會任其規(guī)律而流動，若有洪水或干旱，你是無能為力的。

但是，如果安閘門和挖水渠，引導水的流勢和方向，那就可以為己所用，無論洪水或干旱，都是有辦法應對的。

這水，就是你的焦慮，而你要對其進行管理。

辦法之一就是，集中時間焦慮。

對于你不想放棄的焦慮感，那就專門給它一個時間段，把所有的焦慮都放在那個時間段爆發(fā)。就像開閘放水。

過了那個時間段，就把閘門關閉，即便焦慮出來了，也要等到那個時刻。

而在等待期間，該做什么做什么吧。

當然，如果你覺得你的焦慮在一個時間段釋放不完，那就設置兩個時間段。

最后提醒一下，釋放的時候注意安全，最好有人陪伴。

（5）探索人生價值和意義

作為高校教師，看到太多的學生進入大學后感到迷茫，對學業(yè)、專業(yè)、職業(yè)和自我價值感到迷茫。

這種迷茫其實在高中階段就形成了，三年里，老師和家長一遍又一遍地告訴你：只要考上大學，一切就都好了。

于是你有了一個清晰的目標，就是大學。但這個目標，是別人灌輸給你的。

而上了大學，他們不再為你確立人生方向時，你就開始猶豫、懷疑甚至抑郁。

相反，對人生價值和意義的探索和追求，是活好當下的動力來源。

就像開車，當你有了目的地，你就知道該走哪條路了。

人生價值和意義可以有很多種，實現(xiàn)它的途徑也有很多條，關鍵是，那是你認可又向往的方式。

不必著急，沒人能在兩三年內確立自己的人生價值和意義，但即便是在探索，它也會給你提供足夠的動力。

在這股動力之下，你會發(fā)現(xiàn)，高考不過是實現(xiàn)它的途徑之一。

而你，還有很多選擇和可能性，當你的眼界放寬、放遠，焦慮就會在這寬闊的胸懷中自然釋放了。

（1）調整學習策略

話說，距離高考一個月的時間內，每個考生的成績應該是相對穩(wěn)定的了。

這個時候的學習目標應該是“保住能拿的分、爭取可拿的分、看淡難拿的分、舍棄無法拿的分”。

此指導策略來自我的親身經驗，考研的時候，我將英語按題型分成了“能拿的分、可拿的分、難拿的分和無法拿的分”，分別對應閱讀理解、寫作、完形填空和翻譯。

于是區(qū)別對待這些題型，分配不同的復習時間和精力，最后，我在閱讀和寫作上拿了高分，在完形填空上拿了平均分，翻譯上幾乎丟了全部的分。

不過，我的成績還是令我滿意的，高出及格線21分（100分滿）。

我想說的是，只剩下一個月的時間了（或許你看到這篇文章時已經不足一個月了），就要改變一些學習策略了。

當然我不知道你以前的策略是什么，我只能說，改變的目的是為了穩(wěn)住成績、建立信心。

（2）保證睡眠質量

高三的辛苦，直接體現(xiàn)在睡眠時間不足而導致的疲勞感。

睡眠的重要性不言而喻，但很多人為了能多些時間復習，寧可睡得少些。

如果睡眠質量高，睡得少也還是可以的。

就怕被焦慮折磨的躺下睡不著、睡著容易醒，這樣的睡眠質量是無法讓你在白天高效學習的。

睡不著、容易醒的原因很簡單，一是睡前手機看多了，但這還不是重要的，因為容易改變。重要的是，頭腦中的思維太活躍了。

由于對白天、昨天、前天、上一周、上個月的某些事情反復思考、糾結甚至耿耿于懷，讓你的頭腦像沸騰的開水，無法平靜。

這樣活躍的大腦，就像奔跑中的運動員，是不可能好好休息的。

所以，提高睡眠質量的根本在于降低大腦的活躍度，把躺在床上當作一種與白天發(fā)生事情的分離儀式，只要你準備睡覺了，除了三急，其他都等到醒來再說。

如果這種儀式無效，那你就需要對自己進行“催眠”了。

正念能夠有效的處理由想法引發(fā)的焦慮，對于睡眠有很好的幫助。

你可以在睡前反復收聽《放松訓練》課程中的“正念呼吸”訓練，不出三日，定有不一樣的收獲。

（3）合理使用網絡

這個時代，網絡已經成為了如衣服般的存在。

網絡是把雙刃劍，刻意地屏蔽網絡是不可取的，但可以合理地使用網絡。

什么樣的使用是合理的？

只有一條標準，就是用完之后你是開心和滿足的。

有的人把刷手機APP當作緩解學習疲勞或焦慮的方法，可能一時爽快，但馬上就會后悔和自責。

這是因為刷手機APP并不是有效的緩解策略，而是逃避的方法。

逃避什么？這是你要問自己的，或許，當你能意識到自己在逃避什么時，逃避就不再是你的選擇了。

另外，如何使用手機卻能感到開心呢？

我想，我們要把手機當作一個提升學習效率、加強人際支持的工具時，你的心情自然就不會那么焦慮了。

現(xiàn)在，看著你的手機，等讀完這篇文章，請你寫下能夠實現(xiàn)上述目標的使用方法，然后執(zhí)行吧。

（1）停止無意義的比較

有一項調查顯示，一個員工對工資的滿意度取決于同級同事的工資數。

我想你的老師一定這樣告訴過你，你的“對手”非常多，除了坐在教室里的，還有本校的、本市的、本省的、全國的。

比較范圍越廣，你的焦慮就會越重，本來想激勵你的，卻事與愿違。

因為這是一種無意義的比較，就好像吃包子的人一定要與喝粥的人比大小。

只有兩種比較有意義，一是與目標學習的錄取分數比，這是跟標準比；二是與自己以往的分數比，這是跟歷史比。

前者可以得到客觀的結果，后者可以得到發(fā)展的結果。

與錄取分數比，讓你知道自己的差距或優(yōu)勢，而跟自己比，才最公平，因為評比條件一致，結果才可信，才有意義。

當你停止無意義的比較，你會發(fā)現(xiàn)你既能接受不可控的錄取分數，又能體會到對自己分數的掌控感。

哪里還容得下焦慮呢？

（2）與父母聊聊人生

這一點寫成父母與孩子聊聊人生更恰當，因為高考不僅僅是考生自己的事，更是一家人在這個時期最重要的事。

本來應該一起面對的高考焦慮，很多父母和孩子都選擇獨自面對，各自承受著各自的焦慮。

就好像三只小豬的童話，各自面對大灰狼的進攻，必然潰敗。

雖然父母與考生的焦慮都不一樣，但若不去交流溝通對焦慮的感受，就會變成互不相干的焦慮，互相排斥的焦慮。

因為沒人想承擔別人的焦慮，當然也不可能承擔。

但有句老話說：分享快樂，你會得到雙份的快樂；分享痛苦，你會失去一半的痛苦。

分享，即意味著溝通、尊重和理解。

當你們真的互相去分享這份焦慮，你們就會有更強的聯(lián)結感。

我絕不是讓父母說一句“我并不需要你考得有多好”這樣不走心的話，而是告訴孩子你內心對TA的愛和希望。

身為父母，你有義務把你性格中的光明和陰影，和孩子聊聊，聊聊人性和人生。

或許，當你們能夠真正的互相理解，高考，不過就是一段經歷而已了。

在目前的升學制度下，高考，依然是人生的重要轉折點。希望各位考生都能放松心態(tài)、發(fā)揮超常，無論什么結果，都能辯證的看待，視為自己寶貴的人生經驗。