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??□浙江大學醫(yī)學院附屬第二醫(yī)院營養(yǎng)科主任 張片紅 ??蔬菜水果對健康的益處不言而喻，尤其是不同種類數(shù)量的蔬菜水果對疾病有預防作用，合理選擇蔬菜水果，改善生活方式，助力身體健康還能減肥，一舉多得。 ??蔬菜挑選 ??1.嫩莖、葉、花菜類蔬菜是β-胡蘿卜素、維生素C、維生素B2、礦物質及膳食纖維的良好來源。從種類上來說，每天應至少吃5種蔬菜，且挑選時要盡量選擇不同的顏色。這是因為相似顏色的食物含有的植物化合物有所相似，比如胡蘿卜等橙色食物含有β-胡蘿卜素，番茄等紅色食物含有番茄紅素，西蘭花、綠葉菜等綠色食物含有葉綠素。 ??2.深色蔬菜（如綠色、紅色、紫色和黃色等）的β-胡蘿卜素、維生素B2和維生素C含量較淺色蔬菜（如白色和根莖類）高。同一蔬菜葉部的維生素含量一般高于根莖部，葉菜的營養(yǎng)價值一般又高于瓜菜。根莖類蔬菜膳食纖維較葉菜低。 ??3.十字花科蔬菜（如甘藍、花椰菜、卷心菜）富含植物化學素，如芳香性異硫氰酸酯，它是以糖苷形式存在的抑癌成分。 ??4.菌藻類（如蘑菇、香菇、木耳、酵母、紫菜）含有蛋白質、多糖、胡蘿卜素、鐵、鋅和硒等物質，海產菌藻類（如紫菜、海帶）中還富含碘。 ??在選擇蔬菜時應注意增加十字花科蔬菜，如大白菜、小白菜、菜心、西藍花、花椰菜、芥藍等，以及菌藻類食物的攝入。腌菜和醬菜含鹽較多，維生素損失較大，應少吃。吃土豆、芋艿、藕、山藥等含淀粉較多的蔬菜時，要適當減少主食，避免能量攝入過多。 ??水果挑選 ??多數(shù)新鮮水果的含水量為85%～90%，富含維生素C、鉀、鎂和膳食纖維。每日應攝入兩種以上水果。紅色和黃色水果（芒果、木瓜、柑橘、杏等）β-胡蘿卜素含量較高；棗類、柑橘類和漿果類（黑加侖、草莓等）中維生素C含量較高；香蕉、黑加侖、龍眼等鉀含量較高；藍莓、桑葚果等藍紫色水果，花青素含量較高。 ??必須要知道的一點是，盡管營養(yǎng)成分有相似，但其營養(yǎng)價值各有特點，食用方式與營養(yǎng)成分含量上也有所區(qū)別，故而蔬菜水果并不能互相替換。 ??“321”蔬菜模式 ??“321”蔬菜模式是指中餐或晚餐時應選擇3種不同蔬菜，每餐蔬菜攝入量應達300克左右，全天應攝入5種及以上不同的蔬菜，毛重達600克左右。 ??“321”蔬菜模式中的“3”，指的是3兩（150克）葉菜類，主要為綠葉蔬菜，包括白菜、油菜、卷心菜、菠菜、莧菜、茼蒿等；“2”指的是2兩 （100克）其他任意蔬菜，但不包括土豆、山藥、番薯、藕、慈姑、芋艿等；“1”指的是1兩（50克）菌藻類食物，包括蘑菇、香菇、金針菇、海帶、紫菜、木耳等。 ??要保持良好的生活習慣，新鮮果蔬的攝入必不可少。水果蔬菜是維生素、礦物質、膳食纖維和植物化學物的重要來源。每天食用適量的蔬菜、水果，有益于增加機體的飽腹感、控制體重。同時，蔬菜水果中所含的營養(yǎng)成分對調節(jié)機體代謝、增強免疫力、保持心血管健康、降低慢性病尤其是肥胖的發(fā)病風險具有重要作用。（陸桂芳 方序整理） |
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