每周不做任何運動和一周完成五次大強度運動，心梗發(fā)病風險從相對的100%直接降低到了個位數(shù)；

每周2個小時以上中等強度運動，死亡風險從相對的百分之百直接降到70%以下。

“什么藥物可以有這樣的作用？沒有，只有運動，運動是最好的良藥?！崩钏刹◤娬{(diào)。^①

中國2型糖尿病防治指南（2017年版）指出：規(guī)律運動可以提高胰島素敏感性，降低血糖，減少心血管危險因素，減輕體重，提升幸福感。流行病學研究結(jié)果顯示：規(guī)律運動8周以上可將2型糖尿病患者的糖化血紅蛋白（HbA1c）降低0.66%；堅持規(guī)律運動12~14年的糖尿病患者病死率顯著降低。^②

2015年1月刊登在《體育運動醫(yī)學與科學》的一項研究指出，飯后1小時進行散步、輕度力量訓(xùn)練等適當運動，有助于降低血脂。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)，當參試者不運動時，飯后2小時甘油三酯水平（單位：mg/dl）從66上升至172。（正?？崭垢视腿ニ揭话阍?50以下。）

餐前運動時，參試者飯后2小時甘油三酯水平上升至148，比不運動者降低25%。

餐后運動時候，參試者飯后2小時甘油三酯水平上升至131，比不運動者降低了72%。

研究人員指出，運動，無論是餐前還是餐后，都可以加速人體對脂肪的利用率，降低血液中甘油三酯水平，減少血脂。^③

^{需要注意的是，根據(jù)《中國成人血脂異常防治指南2016修訂版》推薦，對于本身有動脈粥樣硬化性心血管疾病（ASCVD）的人群而言，應(yīng)先進行運動負荷試驗，充分評估其安全性后，再進行身體活動。⑧}

體育鍛煉是預(yù)防骨質(zhì)增生的好方法之一。因為關(guān)節(jié)軟骨營養(yǎng)來自關(guān)節(jié)液，而關(guān)節(jié)液只有靠“擠壓”才能夠進入軟骨，促使骨骼新陳代謝。中國中醫(yī)科學院眼科醫(yī)院骨科主任醫(yī)師 朱瑜琪2018年08月07日在健康時報老人版刊文指出，適當運動，特別是關(guān)節(jié)運動，可增加關(guān)節(jié)腔內(nèi)壓力，利于關(guān)節(jié)液間軟骨滲透，減輕關(guān)節(jié)軟骨退行性改變，減輕或預(yù)防骨質(zhì)增生。^④

根據(jù)2018年12月發(fā)表在《英國運動醫(yī)學雜志》上的一項研究結(jié)果，體育鍛煉和服用藥物都能把血壓降低9mmHg。一個人的血壓越高，通過鍛煉降低的幅度就越大。把跑步、散步或游泳這樣的耐力訓(xùn)練與負重之類的抗阻訓(xùn)練結(jié)合在一起時，降壓效果最大，這種情況可以使血壓下降14mmHg。^⑤

另外在《國家基層高血壓防治管理指南》中明確提到，對于高血壓患者朋友，堅持中等強度運動鍛煉，每次30 分鐘，每周5-7 次可以實現(xiàn)降低血壓4~9mmHg的效果。^⑥

《Circulation》雜志2016年6月刊登的美國約翰霍普金斯大學醫(yī)學院的一項研究表明，日常生活中持續(xù)參與所推薦的每周150分鐘中等強度或劇烈的活動，如快走或騎自行車，在中年時可能令心衰的風險降低31%。而6年久坐不動的生活則會增加心衰的患病幾率。研究人員認為，通過適度的運動可以減少心衰的威脅。^⑦

北京小湯山醫(yī)院有氧運動中心主任牛國衛(wèi)在2019年5月4日“第二屆健康中國·女性美麗健康促進工程論壇”上分享，女性經(jīng)常參加運動，身體各部位肌肉可以很好的得到鍛煉，腹壁張力和骨盆底的支持力增強，有效鍛煉骨盆底肌肉，腹部肌肉，背部肌肉，腿部肌肉力量，有助于改善盆腔和下肢的血液循環(huán)，從而有效預(yù)防痛經(jīng)、子宮異位等疾病的發(fā)生。^⑨

運動可改善精神分裂癥患者的認知功能。昆明醫(yī)科大學第一附屬醫(yī)院精神科楊潤許 2019年01月18日在健康時報心理版刊文指出，運動量越大，整體認知水平的改善就越大，尤其是那些進行過大量運動干預(yù)的患者，效果更明顯。因此，對于精神分裂癥患者，體育運動專業(yè)人士的督導(dǎo)和每周高水平的體育鍛煉對于改善認知是很重要的。^⑩

世界衛(wèi)生組織2011年發(fā)布的有關(guān)體力活動不足的研究報告指出，體力活動不足被確定為21世紀全球最大的公共衛(wèi)生問題，它是導(dǎo)致全球非傳染性疾病死亡率增加的第四大風險因素！前三位分別是高血壓(13%)，吸煙(9%)，高血糖(6%)。^?

浙江大學醫(yī)學院附屬第二醫(yī)院骨科 副主任醫(yī)師 沈煒亮2016年11月21日在科普網(wǎng)站其個人頁面刊文指出，運動需要長期堅持，你知道停止運動后，你的身體有哪些變化嗎？

運動能延緩大腦記憶力的衰退。一旦你停止運動，這種對記憶力的保護作用，很快就會下降，甚至消失。

長期堅持運動的人在停止運動10天后，大腦中掌管記憶和情緒的海馬體部分，供血量比之前減少10%。

2周后，你會明顯感覺到上樓梯都比以前吃力了，運動時會覺得力不從心。這是因為，在停止運動2周后，有一個反映身體耐力的指標“最大攝氧量”，會下降10%左右；4周后，會繼續(xù)下降15%左右；而3個月后，會下降 20%！

另外，如果平時有測量血壓和血糖，在停止運動后，會發(fā)現(xiàn)它們有明顯上升，這對于高血壓、糖尿病人群來說，會影響健康。

即使是間斷性地進行高強度運動，血壓水平也會得到控制。但是，完全停止運動，哪怕是兩周，血壓都會立即被打回原形。同樣的，長期堅持有氧加負重訓(xùn)練，血糖水平會下降。但是，完全停止運動，哪怕是兩周，下降的血糖值都會反增50%。

在停止運動2周后，有些人就會明顯地感覺到自己力不如前；身體底子好的人，可能在4周后才會感覺到。而如果是長期進行負重訓(xùn)練的男性，可能在停止運動24周內(nèi)，都還能維持不錯的肌肉力量。

停止運動6周后，你可能會發(fā)現(xiàn)鏡子里的自己比以前胖了，或者秤上的數(shù)字比以前增加了。即使專業(yè)運動員，也很難逃脫這種宿命。

比如游泳運動員，在停止專業(yè)訓(xùn)練、但保持低強度運動的情況下，只要5周后，體脂率就會增加12%，體重和腰圍也有所上升，而肌肉量會大大下降。

如果你很久不運動，會發(fā)現(xiàn)重新開始運動越來越難。養(yǎng)成運動的習慣不容易，一定要堅持下去。^?

運動的這副“藥”最小的“劑量”是每周2.5小時中等強度的運動，堅持每周2.5小時中等強度運動，是可以促進健康的。^?

怎么運動，世界衛(wèi)生組織發(fā)布的這張圖說得很清楚↓↓