健身氣功源自古代養(yǎng)生修煉之術(shù)，易筋經(jīng)的由來眾論不一。近代多以達摩易筋經(jīng)為修煉主體，然健身氣功習(xí)練的主要目的，都是為了強身健體，疏通脈絡(luò)，增強精、氣、神，祛病延年。本教學(xué)輔導(dǎo)以國家體育總局，推行的健身氣功易筋經(jīng)教學(xué)視頻為范本，希望能給習(xí)練者以幫助。

一，基本技術(shù)詞語解釋

1，基本手型

握  固：大拇指抵掐無名指根節(jié)，其余四指屈攏收于掌心。

荷葉掌：五指伸直，（自然）張開。

柳葉掌：五指伸直，（輕松）并攏。

龍  爪：五指伸直、分開，拇指、食指、無名指、小指內(nèi)收。

虎  爪：五指分開，虎口撐圓，第一、二指關(guān)節(jié)彎曲內(nèi)扣。

2，基本步型

弓  步：兩腿前后分開一大步，橫向兩腳之間距離約與肩寬，前腿屈膝前弓，大腿斜向地面，膝與腳尖上下垂直相對，腳尖微內(nèi)扣；后腿自然伸直，腳跟蹬地，腳尖內(nèi)扣約45°，全腳掌著地。

丁  步：兩腳左右分開，間距10～20厘米。兩腿屈膝下蹲，前腳腳跟提起，腳尖著地，虛點地面，置于后腳足弓處；后腳全腳掌著地踏實。

馬  步：開步站立，兩腳間距約為本人腳長的2～3倍，屈膝半蹲，大腿略高于水平。

3，經(jīng)脈穴位

百  會：在頭部前頂后一寸五分，頂中央旋毛中。簡易取穴法：兩耳尖連線與頭部正中線之交點處。

膻中穴：在胸前部，兩乳連線間的中點，一般多平齊第五胸肋關(guān)節(jié)的高度。

天  門：即囟門，嬰兒頭頂骨未合縫的地方，在頭頂?shù)那安恐醒耄叮▁in四聲）腦門兒。

三  焦：為六腑之一，是上焦、中焦、下焦的合稱，縱貫于人體的上、中、下三部，有總領(lǐng)五臟六腑經(jīng)絡(luò)、內(nèi)外、上下之氣的功能，五臟六腑的氣化功能都是通過三焦來實現(xiàn)的。

五臟六腑：五臟；指心、肝、脾、肺、腎。六腑；指膽、胃、大腸、小腸、膀胱、三焦。五臟是貯藏精血津液即精氣的；六腑是主食物的受納、消化、吸收、傳導(dǎo)和排泄的。因而臟以藏為主，腑以通為用。

肩髃穴：在臂的上端，位于肩胛骨縫與肱骨大結(jié)節(jié)之間的凹陷處。

夾  脊:為道家丹門術(shù)語。兩肩胛輔夾其脊，形成一夾道，因名夾脊。

肺  俞：在背上部，當(dāng)身柱穴（第三與第四胸椎棘突之間凹陷處）的外側(cè)一寸五分處。

心  俞：在背上部，當(dāng)神道穴（第五與第六胸椎棘突之間凹陷處）的外側(cè)一寸五分處。

云門穴：在鎖骨之下，肩胛骨喙突內(nèi)方的凹陷處。

中  府：在云門穴下一寸六分，乳上三肋間。

玉枕穴：在頭后部，當(dāng)腦戶穴（枕外隆凸上緣）的外側(cè)一寸五分處。

環(huán)跳穴：在大腿外側(cè)面的上部，股骨大轉(zhuǎn)子與髖裂孔連線的外三分之一與內(nèi)三分之二交接處。

章門穴：在腹側(cè)部，第十一肋游離端稍下方處。

任  脈：奇經(jīng)八脈之一。起始于中極之下的會陰部分，上至毛際而入腹內(nèi)，沿前正中線到達咽喉，上行頦下，循面部而進入目內(nèi)。

中  極：在下腹部，前正中線上，當(dāng)臍中下4寸。

會  陰：在會陰部，男性當(dāng)陰囊根部與肛門連線的中點，女性當(dāng)大陰唇后聯(lián)合與肛門連線的中點。

督  脈：奇經(jīng)八脈之一。起始于會陰部，經(jīng)尾閭骨端，沿脊柱上行，至枕部下方進入腦內(nèi)，沿頭部正中線經(jīng)頭頂、前額、鼻至齦交穴止。

尾  閭：在尾骶骨末節(jié)。

齦交穴：在上唇內(nèi)，唇系帶與上齒齦的相接處。

涌泉穴：在足底部，當(dāng)對第二跖骨間隙的中點凹陷處。

二，動作要點講解

預(yù)備勢：兩腳并攏站立，兩手自然垂于體側(cè)；下頦微收，百會虛領(lǐng)，唇齒合攏，舌自然平貼于上顎；目視前方。全身放松，身體中正，呼吸自然，目光內(nèi)含，心平氣和；調(diào)息數(shù)次，逐漸進入練功狀態(tài)。

第一式：韋陀獻杵第一勢

1，左腳向左側(cè)開半步，約與肩寬，兩膝微屈，成開立姿勢；兩手自然垂于體側(cè)。

2，兩臂自體側(cè)向前抬至前平舉（平胸高），掌心相對，指尖向前。

3，與4動合并講解；

4，兩臂屈肘，自然回收，指尖向斜前上方約30°，兩掌合于胸前（應(yīng)稍停片刻，以達氣定神斂之功效），掌根與膻中穴同高，虛腋（松肩虛腋，動作要自然放松，注意調(diào)整幅度，應(yīng)虛腋如挾雞蛋）；目視前下方。

第二式：韋陀獻杵第二勢

1，接上式，兩肘抬起，兩掌伸平，手指相對，掌心向下，掌臂約與肩呈水平。

2，兩掌向前伸展（平肩寬且平行），掌心向下，指尖向前。

3，兩臂向左右分開至側(cè)平舉（自然伸直，與肩同高），掌心向下，指尖向外。

4，五指自然并攏，坐腕立掌（兩掌外撐，力在掌根；腳趾抓地；自然呼吸，氣定神斂）；目視前下方。

    第三式：韋陀獻杵第三式

1，接上式；松腕，同時兩臂向前平舉內(nèi)收至胸前平屈，掌心向下，掌與胸相距約一拳；目視前下方。

2，兩掌同時內(nèi)旋，翻掌至耳垂下，掌心向上，虎口相對，兩肘外展，約與肩平。

3，身體重心前移至前腳掌支撐，提踵；同時，兩掌上托（伸肘，兩臂夾耳；前腳掌支撐，力達四肢，下沉上托，脊柱豎直，同時身體重心稍前移；意想通過天門關(guān)注兩掌；目視前下方，自然呼吸）至頭頂，掌心向上，展肩伸肘；微收下頦，舌抵上腭，咬緊牙關(guān)。

4，靜立片刻。

第四式：摘星換斗勢

右摘星換斗勢

1，接上式，兩腳跟緩緩落地；同時，兩手握拳，拳心向外，兩臂下落至側(cè)上舉（兩臂夾角約120°）。隨后兩拳緩緩伸開變掌，掌心斜向下，全身放松；目視前下方。身體左轉(zhuǎn)（自然放松，轉(zhuǎn)身以腰帶肩，以肩帶臂）；屈膝；同時，右臂上舉經(jīng)體前下擺至髖關(guān)節(jié)外側(cè)“摘星”，右掌自然張開；左臂經(jīng)體側(cè)下擺至體后，左手背輕貼命門；目視右掌。

2，直膝，身體轉(zhuǎn)正；同時，右手經(jīng)體前向額上擺至頭頂右上方，松腕，肘微屈，掌心向下，手指向左，中指尖垂直于肩髃穴；左手背輕貼命門，意注命門；右臂上擺時眼隨手走，定勢后目視掌心（意注命門，松腰收腹，自然呼吸）。靜立片刻，然后兩臂向體側(cè)自然伸展。

右摘星換斗勢

右摘星換斗勢與左摘星換斗勢相同，惟方向相反。

第五式：倒拽九牛尾勢

右倒拽九牛尾勢

1，接上式，雙膝微屈，身體重心右移，左腳向左側(cè)后方約45°撤步（注意掌握重心，身體平穩(wěn)），右腳跟內(nèi)轉(zhuǎn)，右腿屈膝成右弓步；同時，左手內(nèi)旋，向前、向下劃弧后伸，小指到拇指逐個相握成拳，拳心向上；右手向前上方劃弧，伸至與肩平時小指到拇指逐個相握成拳，拳心向上，稍高于肩；目視右拳（腹部放松，目視拳心）。

2，身體重心后移，左膝微屈；腰稍右轉(zhuǎn)，以腰帶肩，以肩帶臂（力貫雙膀）；右臂外旋，左臂內(nèi)旋，屈肘內(nèi)收（兩臂放松，前后拉伸，動作自然，松緊適宜；旋擰兩臂時注意拳心向外，并與腰的旋轉(zhuǎn)緊密配合）；目視右拳。

3，身體重心前移，屈膝成弓步；腰稍左轉(zhuǎn)，以腰帶肩，以肩帶臂，兩臂放松前后伸展；目視右拳。

4，身體重心前移至右腳，左腳收回，右腳尖內(nèi)扣轉(zhuǎn)正，成開立姿勢；同時，兩臂自然垂于體側(cè)；目視前下方。

左倒拽九牛尾勢

左倒拽九牛尾勢與右倒拽九牛尾勢動作、次數(shù)相同，惟方向相反。

第六式：出爪亮翅勢

1，接上式，身體重心移至左腳，右腳收回，成開立姿勢；同時，右臂外旋，左臂內(nèi)旋，擺至側(cè)平舉，兩掌心向前，環(huán)抱至體前，隨之兩臂內(nèi)收，兩手變柳葉掌立于云門穴前，掌心相對，指尖向上；目視前下方。

2，展肩擴胸，然后松肩（肩胛內(nèi)收），兩臂緩緩前伸，并逐漸轉(zhuǎn)掌心向前，成荷葉掌，指尖向上（出掌時身體正直，瞪眼怒目同時兩掌運用內(nèi)勁前伸，先輕如推窗，厚重如排山）；瞪目。

3，松腕，屈肘，收臂（收掌時如海水還潮，收掌時自然吸氣，推掌時自然呼氣），立柳葉掌于云門穴；目視前下方。

第七式：九鬼拔馬刀勢

右九鬼拔馬刀勢

1，接上式，軀干右轉(zhuǎn)。同時，右手外旋，掌心向上；左手內(nèi)旋，掌心向下。隨后右手由胸前內(nèi)收經(jīng)右腋下后伸，掌心向外；同時，左手由胸前伸至前上方，掌心向外。軀干稍左轉(zhuǎn)；同時，右手經(jīng)體側(cè)向前上擺至頭前上方后屈肘，由后向左繞頭半周，掌心掩耳；左手經(jīng)體左側(cè)下擺至左后，屈肘，手背貼于脊柱，掌心向后，指尖向上；頭右轉(zhuǎn)，右手中指按壓耳廓，手掌扶按玉枕；目隨右手動，定勢后視左后方（動作放松不可著意轉(zhuǎn)動頭部）。

2，身體右轉(zhuǎn)，展臂擴胸；目視右上方，動作稍微停一下。

3，屈膝（保持重心穩(wěn)定，上下起伏）；同時上體左轉(zhuǎn)，右臂內(nèi)收，含胸；左手沿脊柱盡量（主動）上推；目視右腳跟，動作稍停。

4，直膝，身體轉(zhuǎn)正，右手向上經(jīng)頭頂上方向下至側(cè)平舉，同時左手經(jīng)體側(cè)向上至側(cè)平舉，兩掌心向下；目視前下方（上述動作對拔拉伸，盡量用力；身體自然彎曲轉(zhuǎn)動，協(xié)調(diào)一致。擴胸展臂時自然吸氣，松肩合臂時自然呼氣。兩臂內(nèi)合、上抬時上抬時自然呼氣，起身展臂時自然吸氣）。

左九鬼拔馬刀勢

左九鬼拔馬刀勢與右九鬼拔馬刀勢動作、次數(shù)相同；唯方向相反。

第八式：三盤落地勢

左腳向左側(cè)開步，兩腳間距約寬于肩，腳尖向前；目視前下方。

1，屈膝下蹲（松腰裹臀，兩掌如負(fù)重物）；同時沉肩、墜肘，兩掌逐漸用力（水平）下按至約與環(huán)跳穴同高，兩肘微屈，掌心向下，指尖向外；目視前下方。同時（口微張，上唇著力壓齦交穴；下唇松，不著力于承漿穴）口吐“嗨”音（音從喉部發(fā)出），音吐盡時，舌尖向前輕抵上下牙之間，終止吐音。

2，翻轉(zhuǎn)掌心向上，肘微屈，上托至側(cè)平舉；同時緩緩起身直立（兩掌如托千斤重物；下蹲與起身時，上體始終保持正直，不應(yīng)前俯或后仰）；目視前方了（瞪眼閉口時，舌抵上腭，身體中正安舒）。

第九式：青龍?zhí)阶?nbsp;

左青龍?zhí)阶?/p>

1，接上式。左腳收回半步，約與肩同寬；兩手握固，兩臂屈肘內(nèi)收至腰間，拳輪貼于章門穴，拳心向上；目視前下方。然后右拳變掌，右臂伸直，經(jīng)下向右側(cè)外展，略低于肩，掌心向上；目隨手動。

2，右臂屈肘、屈腕，變“龍爪”，指尖向左，經(jīng)下頦向身體左側(cè)水平伸出，目隨手動；屈干隨之向左轉(zhuǎn)約90°；目視右掌指所指方向。

3，“龍爪”變掌，隨之身體左前屈，掌心向下按至左腳外側(cè)；目視下方。軀干由左前屈轉(zhuǎn)至右前屈，并帶動右手經(jīng)左膝或左腳前劃弧至右膝或右腳外側(cè)，手臂外旋，掌心向前，握固；目隨手動視下方。（伸臂探“爪”，下按劃弧，力注肩背，動作自然協(xié)調(diào)，一氣呵成）

4，上體抬起，直立；右拳隨上體抬起收于章門穴，拳心向上；目視前下方。

右青龍?zhí)阶?/p>

右青龍?zhí)阶菖c左青龍?zhí)阶輨幼飨嗤?，惟方向相反?/p>

第十式：臥虎撲食勢

左臥虎撲食勢

1，接上式。右腳尖內(nèi)扣約45°，左腳收至右腳內(nèi)側(cè)成丁步；同時身體左轉(zhuǎn)約90°；兩手握固于腰間章門穴不變；目隨轉(zhuǎn)體視左前方。

2，左腳向前邁一大步，成左弓步；同時兩拳提至肩部云門穴，并內(nèi)旋變“虎爪”（五指末端彎曲，力在指尖），向前撲按，如虎撲食，肘稍屈；目視前方。

3，軀干由腰到胸逐節(jié)屈伸，重心隨之前后適度移動；同時兩手隨軀干屈伸向下、向后、向上、向前繞環(huán)一周（用軀干的蛹動帶動雙手前撲繞環(huán)）。隨后上體下俯（軀干伸直，目視前方；不可聳肩，含胸，頭晃動），兩“爪”下按，十指著地；后腿屈膝，腳趾著地；前腳跟稍抬起；隨后塌腰、挺胸、抬頭、瞪目（抬頭、瞪目時，力達指尖腰背部成反弓形）；動作稍停，目視前上方。（身體狀況不同可量體而為）

4，起身，兩手握固收于腰間章門穴；身體重心后移，左腳尖內(nèi)扣約135°；身體重心左移；同時身體右轉(zhuǎn)180°，右腳收至左腳內(nèi)側(cè)成丁步。

右臥虎撲食勢

右臥虎撲食勢與左臥虎撲食勢動作相同，惟方向相反。

第十一式：打躬勢

1，接上式，起身，身體重心后移，隨之身體轉(zhuǎn)正；右腳尖內(nèi)扣，腳尖向前，左腳收回，成開立姿勢；同時兩手隨身體左轉(zhuǎn)放松，外旋，掌心向前，外展至側(cè)平舉后，兩臂屈肘，兩掌掩耳，十指扶按枕部，指尖相對，以兩手食指彈撥中指擊打枕部7次（即鳴天鼓）；目視前下方。

2，身體前俯由頭經(jīng)頸椎、胸椎、腰椎、骶椎，由上向下逐節(jié)緩緩牽引前屈，兩腿伸直，兩肘外展，脊柱自頸向前拔伸卷曲如勾；目視腳尖，停留片刻。

3，由骶椎至腰椎、胸椎、頸椎、頭，由下向上依次緩緩逐節(jié)伸直（從尾椎向上逐節(jié)伸展）后成直立；同時兩手掩耳，十指扶按枕部，指尖相對；目視前下方（體松心靜，身體緩緩前屈和起身）。重復(fù)練習(xí)時逐漸加大身體前屈幅度，并稍作停頓。第一遍前屈小于90°，第二遍前屈約90°，第三遍前屈大于90°。體弱者可分別前屈約30°，約45°，約90°。

第十二式：掉尾勢

接上式，起身直立后，兩手猛然拔離開雙耳（即拔耳）。手臂自然前伸，十指交叉相握，掌心向內(nèi)。屈肘，翻掌前伸，掌心向外。然后屈肘，轉(zhuǎn)掌心向下內(nèi)收于胸前；身體前屈塌腰、抬頭，兩手交叉緩緩下按（交叉手下按固定不動，注意體會同側(cè)肩與髖的相合，盡量與地面相接）；目視前方。

1，頭向左后轉(zhuǎn)，同時臀向左前扭動；目視尾閭（頭與臀部做相向運動）。

2，兩手交叉不動，放松還原至體前屈。

3，頭向右后轉(zhuǎn)，同時臀向右前扭動；目視尾閭。

4，兩手交叉不動，放松還原至體前屈（注意：體弱、身體不適者應(yīng)根據(jù)自身情況，調(diào)整前屈和臀部扭動的幅度，過膝即可）。

收勢

1，接上式，兩手松開，兩臂外旋；上體緩緩直立；同時，兩臂伸直外展成側(cè)平舉，掌心向上，隨后兩臂上舉，肘微屈，掌心向下；目視前下方。

2，松肩，屈肘，兩臂內(nèi)收，兩掌經(jīng)頭、面、胸前下引至腹部，掌心向下；目視前下方。（本動作一般是重復(fù)做3遍；第一、二次雙手下引至腹部以后，意念繼續(xù)下引，經(jīng)涌泉穴入地；最后一次則意念隨雙手下引至腹部稍停。做下引動作時兩臂應(yīng)該勻速緩緩下行）

兩臂放松還原，自然垂于體側(cè)；左腳收回，并攏站立；舌抵上腭；目視前方。

注：本文中的經(jīng)脈穴位參考了中華人民共和國國家標(biāo)準(zhǔn)穴位與傳統(tǒng)健身氣功資料。

完成于2018年10月。