|
四、縱步 左預(yù)備姿勢站立(見圖4-33)。兩腳同時蹬地,向前上方 躍起,身體騰空(見圖4-34),落地時兩腳前后分開還原成左 預(yù)備姿勢 要點:縱步不要太高,但要有遠(yuǎn)度。蹬地動作不要太大, 要快而有力。 第三節(jié)腿部練功法 在激烈的散手運動中,要想發(fā)揮腿的技能、增強(qiáng)實戰(zhàn)效 果,必對腿部的柔韌性、靈活性、停穩(wěn)、動速及單腿支撐的 能力引起足夠的重視只有嚴(yán)格地刻苦地對腿部進(jìn)行系統(tǒng) 練,才能有效地提高散手運動技術(shù)水平。、正壓身體正面對助木或桌、凳等與腹部同高的物體,并步站立,左腿提起腳跟放在助木上,膝關(guān)節(jié)挺直,腳尖勾起,右腿伸直站立支搜,腳尖正對助木。左手抓住左腳外側(cè),右手抓作 左腳內(nèi)側(cè),兩手把左腳向頭部撒拉,同時上體前屈并向前、向 做壓振動作(見圖4-35)。練習(xí)時,左右腿交替進(jìn)行 要點:壓腿時要立腰、收髖,正振的動作幅度要逐漸加 大。先以前額、鼻尖觸及腳尖,再逐步過渡到下氦觸及腳尖。 二、側(cè)壓腿 身體側(cè)對助木或與寂部同高的物體。左腿提起,腳跟放 放在肋木上,膝關(guān)節(jié)挺直,卻尖勾起,右腿伸直站立支撐,腳內(nèi) 側(cè)正對肋木。右拳抱于右腰側(cè),左手放于體前。上體向左側(cè) 反復(fù)做壓振動作(見圖4-36)。練習(xí)時,左右腿交替進(jìn)行 要點:側(cè)壓時要立腰、開髖、幅度由小到大,逐步使上體 側(cè)臥在被壓腹上。 圖4·35 三、后壓腿 背對助木或與胸腹同高的物體,兩拳抱于腰間或兩手扶 46 定高度的物體。上體稍前傾,右腿支撐,左腿向后舉起,腳 背放在助木上,腳面繃直,上體向后反復(fù)做壓振動作(見圖4- 37)。練習(xí)時,左右腿交替進(jìn)行。 要點;支撐腿站立蔞穩(wěn),全腳掌爸地。挺胸、展髖、腰后 屈。 四、前面高壓腿 面對墻,樹或高于身體的物體站立,左腿向前上方擺起, 用腳跟靠在與頭部同高處的物體上,膝關(guān)節(jié)挺直,腳尖勾起, 右退伸直站立支撐,腳尖正對前方。兩手抱住小腿,做幅較 小的前壓動作(見圖4-38)。練習(xí)時,左右腿交替進(jìn)行。 要點:這是在正壓腿的基礎(chǔ)上增加高度和難度的一種練 習(xí)方法,做動作時頭正體直、挺胸、收腹,支撐腿的腳后跟不 要提起。 圖4-37 五、側(cè)面高壓腿 面對墻、樹或高于身體的物體站立,左腿向左上方擺起, 用腳跟靠在體側(cè)高于頭處的物體上,膝關(guān)節(jié)挺直,腳尖勾起, 右腿伸直站立支撐。左手于槽前,右手抓拉左腳,同時上體向 左側(cè)反復(fù)壓振(見圖4-39)。練習(xí)時,左右腿交替進(jìn)行。 要點:這是在側(cè)(較低)壓腿的基礎(chǔ)上增加高度和難度的 種練習(xí)方法,做動作時要挺胸、立媵,頭部不要向左右歪斜。 六、反搬腿 兩手扶助木或一定高度的物體,上體稍前傾。右腿伸直 站立支撐,左腿伸直向后舉起,腳面繃直,腳尖朝后。同伴將 左腿向上反復(fù)搬舉(見圖4-40)。練習(xí)時,左右腿交替進(jìn)行。 要點:挺胸、塌腰,同伴搬舉時,練習(xí)者上體要主動后仰。 圖4-4垂 并步站立,雙手叉腰或側(cè)平舉。右腳向前土半步,右腿伸 直站立支撐,左腳腳尖勾起膝關(guān)節(jié)挺直,由后向前、向上,向 前額處踢起(見圖4-41)。練習(xí)時,左右腿交替進(jìn)行。 要點:支撐腿的腳跟不要離地,踢起腿的腳尖勾起繃落 或勾起自然下落,要有寸勁。挺胸、立腰、收髖 48 八、側(cè)踢 并步站立,右腳向前上半步,腳尖外展,左腳腳跟稍提起, 身體稍右較。左臂前伸,右臂右舉,隨即左腿膝關(guān)節(jié)挺直,腳 尖勾起,向左、向上、向頭部踢起。同時右臂屈肘向頭上擺起 見圖4-42)。練習(xí)時,左右腿交替進(jìn)行。 要點:上步、側(cè)身、擺臂、踢腿動作要協(xié)凋連貫,踢腰速度 要快,挺胸、立腰、開髖 九、后踢 并步站立,背對前進(jìn)方向,右腳后退半步,支撐身體,左題 向后、向上、向頭部踢起,腳面繃直,同時兩臂向前,向上擺至 頭頂后上方(見圖4-43)。練習(xí)時,左右交替進(jìn)行。 要點:支撐腿站立要穩(wěn),后踢腿彎曲不要太大。抬頭、挺 胸、腰后屈。 圖4-41 十、馬步樁功 馬步樁功主要是鍛煉腿部力量和提高兩胞穩(wěn)固性的一種 方法,練習(xí)時可分三步進(jìn)行,第一步是在地上先站馬步,每次      |
|
|
