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猝不及防，春天已經(jīng)過去，趁著天氣還沒有完全熱起來，正是運動的好時候。這不，各大單位的運動會也在此時扎堆舉行。在此要提醒廣大朋友，一定要做好運動防護，謹防運動損傷哦~ 言歸正傳，今天來給大家介紹一種非常多見，但往往會忽略的運動損傷——脛骨內(nèi)側(cè)應力綜合征。 脛骨內(nèi)側(cè)應力綜合征可是軍事訓練和運動損傷中最常見的下肢疼痛原因！ 國外文獻報道脛骨內(nèi)側(cè)應力綜合征的發(fā)病率為５％～ 15％，在軍隊人員和運動員中的發(fā)病率為４％～35％。 在運動損傷相關(guān)疾病中的報道率達60％左右。 美國高中生的相關(guān)調(diào)查顯示，高達43.6％的跑步者會發(fā)生脛骨內(nèi)側(cè)應力綜合征，而恢復到正常運動水平所需的時間卻需要44～78天。 并不是所有的小腿痛都沒有問題 跑步小腿痛很多人都會遇見，很多人都會很自然的認為是跑步后小腿肌肉的正常反應，只要堅持跑步或者休息一下就會沒事，其實并不是這樣，因為還有一種小腿痛是脛骨內(nèi)側(cè)應力綜合征，它只會讓你越跑越痛。 了解脛骨內(nèi)側(cè)應力綜合征 （來源：《基礎(chǔ)臨床按摩療法第3版》） 脛骨內(nèi)側(cè)應力綜合征多見于軍事訓練、運動員和跑步愛好者，主要是由小腿脛骨后肌肉反復過度牽拉脛骨內(nèi)后骨膜，局部應力增高引發(fā)。 主要癥狀 小腿前側(cè)或者后內(nèi)側(cè)中下段（內(nèi)踝上15公分區(qū)域內(nèi)）較深層的疼痛，運動中疼痛明顯，休息后減輕或消失，按壓痛，也有表現(xiàn)為脛骨周邊疼痛。 目前其臨床癥狀學相關(guān)定義為：運動引起的脛骨內(nèi)后側(cè)疼痛，脛骨中遠２／３內(nèi)后側(cè)觸診有超過５cm范圍的壓痛區(qū)域。 在這里要注意與脛骨應力性骨折區(qū)分。因為兩者在疼痛癥狀特點上非常相似。應力性骨折的壓痛部位一般在脛骨近中１/３處的前方中間骨面，并且壓痛范圍相對比較局限。 常見治病因素 ▽ 新手缺少跑步身體經(jīng)驗或者長時間修整后復跑 ▽ 跑步場地地面太硬或者不平整 ▽ 穿著太破舊或是錯誤類型的跑鞋 ▽ 嚴重高足弓或嚴重扁平足 ▽ 肌骨后肌過分緊張 如何治療？ 脛骨內(nèi)側(cè)應力綜合征通常采取非手術(shù)治療，措施包括RICE療法、制動、物理治療、下肢及足踝部拉伸練習等。 01 脛骨內(nèi)側(cè)應力綜合征的RICE療法 R （rest）是指7-10天的休息； I （ice）是指冰敷受傷部位； C （compress）是指彈性繃帶壓縮肌肉； E （elevat）是指抬高患肢。 注意：經(jīng)過休息之后不要馬上恢復跑步，先慢步走，循序漸進的回歸跑步。 02 緩解康復方案 ★ 小腿肌肉充分放松 1、 小腿前側(cè)肌肉放松 動作要領(lǐng)：取跪姿，雙手與肩同寬，撐于地面，患肢放松置于泡沫軸上，滾動小腿前側(cè)肌肉30s。 2、小腿后群肌肉的按摩 （1）平坐地上，雙腿蜷縮起保持小腿肌肉放松，雙手交叉揉捻（像擰毛巾一樣）。 （2）兩人配合，一人俯臥位在墊子上，另一人輕踩小腿和跟腱部。 3、泡沫軸后群肌肉放松 動作要領(lǐng)：取坐姿，雙手撐于地面，患肢置于泡沫軸上，從跟腱到腘窩下方部位滾動，滾動30s。 動作要領(lǐng)：取坐姿，將患肢盤起放在泡沫軸上，滾動整個小腿外側(cè)，滾動30s。 4、 牽伸小腿肌肉
動作要領(lǐng)：一腳腳掌腳尖緊貼墻壁，腳跟著地，膝蓋保持平直。另一條腿在后做支撐，用髖關(guān)節(jié)前后運動來帶動小腿肌肉牽伸加強小腿肌肉以及足底肌肉的強化。 ★ 小腿肌肉的離心訓練
★對于存在平足和足外翻現(xiàn)象的解決方法 動作要領(lǐng)：腳趾抓毛巾站立位，前腳掌踩住毛巾一端，另一只手拿住毛巾另一端，手發(fā)力向上抽毛巾的同時腳趾用力抓地，鍛煉足底肌肉。
怎樣才能有效預防呢？ 1、 熱身！充分熱身！在跑步前一定要非常充分的熱身！ 2、 循序漸進增加跑步強度，不要貿(mào)然增加跑步強度，每周增加強度和跑步時間不要超過10%。 最后，讓我們一起快樂地奔跑吧~ |
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