本期作者： 趙力超 | 美編：王珊

本文首發(fā)于《大眾醫(yī)學》

眾所周知，維生素C（抗壞血酸）是人體必不可少的一種微量元素，長期缺乏它會導致壞血病。同時，它在人體中還具有抗氧化能力，能清除人體多余的自由基，所以還能帶來一些解毒、抗病毒、降低癌癥發(fā)病等功效。

而這么重要的微量元素，人體卻不能自己合成它，必須由食物中攝取。幸虧新鮮水果和蔬菜中的維生素C含量非常豐富，幾乎所有的水果蔬菜都含有它，棗和辣椒中的含量尤其豐富。

但是，維生素C又是出了名的化學性質(zhì)活潑，非常容易損失?？諝夂凸饩€能讓它損失，加熱也會讓它損失，鐵離子和銅離子的存在還會加速這個過程，它水溶性還非常好，洗洗就少一半。所以，一旦經(jīng)過烹飪，Vc就不可避免的減少。

但是，大家總不能整天就吃生菜吧。那么，我們應該如何在平常的烹飪過程中盡量減少維生素C的損失呢？

知己知彼，百戰(zhàn)不殆。讓我們先來了解一下不同的烹飪方法對維生素C損失的影響

不同的烹飪方法下維生素C的損失

我們直接上數(shù)據(jù)吧，數(shù)據(jù)說明一切。先看看切、洗、燙、擠汁的影響。

表1 烹調(diào)處理方法對蔬菜中維生素C含量的影響

由表1可以看出，不同的處理方法都會相應的使Vc損失。首先看到，切對Vc的影響并不大，切后放兩個小時Vc也就損失2.4%。但是一遇水，就跟著水跑了。所以，損失最大的是用沸水燙2分鐘之后再擠汁，這充分說明Vc水溶性非常好。當然，加熱對其破壞也很嚴重。

我們再來看看加工方式的影響。

表2 不同烹調(diào)法對蔬菜維生素C的損失率的影響

從表2可知，相比壓力鍋以及傳統(tǒng)鍋的烹調(diào)，微波烹調(diào)能更高維持蔬菜中的維生素c含量。這主要還是因為微波加熱菜中的水分流失比較少。

表3 各種食品烹調(diào)法與維生素C殘存率

（注意，這里是殘存率）

這個表比較復雜，簡單來說，攪拌、榨汁、腌漬都會讓Vc損失。所以，喜歡喝鮮榨果汁的，不如選擇生吃。

這表還有一個有意思的數(shù)據(jù)，油炸反而損失少。一是因為油炸受熱時間短，二是Vc在油中溶解度不高。

再深挖一下數(shù)據(jù)的話，沸水烹調(diào)比用涼水烹煮能更多的保護Vc，因為沸水中溶解氧氣少，100℃時氧化酶也會失活。另外，在烹汁中加鹽或糖，可以降低氧氣在烹汁中的溶解度，對維生素有一定的保護作用。

烹飪時應該這樣做

看了這么多數(shù)據(jù)了，我們來總結(jié)一下烹飪時防止Vc損失的正確姿勢：

① 盡量避免選擇擠汁這個處理，盡可能的保留蔬菜中流失出來的汁液。記得小時候包韭菜餃子，用韭菜汁反過頭來和面。

② 盡可能的不將果蔬切得太細或攪碎，能不用就不要用榨汁機處理。

③ 可選擇大火猛炒或油炸，當然，如果想控制油的攝入不要選。

④ 選擇沸水烹調(diào)，煮的時候可以適當?shù)募尤臌}或糖。

⑤ 舍棄傳統(tǒng)的烹調(diào)法，用微波法去烹調(diào)食品。

參考文獻：

［1］蔭士安，汪之頊主譯.現(xiàn)代營養(yǎng)學. 北京：化學工業(yè)出版社，2004.

［2］趙新淮.食品化學.北京：化學工業(yè)出版社，2006.

［3］魏峰主編.烹飪化學.北京：中國財政經(jīng)濟出版社，2002.

[4] 圖源網(wǎng)絡，侵刪。