對(duì)于希望提升耐力，在馬拉松比賽中不斷實(shí)現(xiàn)PB的大眾跑者而言，一定的跑量顯然是必須的。

但跑步畢竟是一項(xiàng)花費(fèi)很多時(shí)間和體力的大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，我們總還是訓(xùn)練效率更高一些，花的時(shí)間更少一些，進(jìn)步更快一些。

有不有不用堆太多跑量，還能保持和提升耐力的方法呢？

有的，那就是足夠的力量訓(xùn)練。

一些跑者還不知道想要提升跑步能力，不僅僅只是跑，其實(shí)還需要做力量訓(xùn)練，還有一些跑者多多少少也知道需要做力量訓(xùn)練；

但實(shí)際上對(duì)于力量訓(xùn)練的重視程度和投入的時(shí)間不夠，只是偶爾練練力量，或者作為下雨天沒(méi)法出去跑步的替代方法。

其實(shí)，對(duì)于大眾跑者而言，力量訓(xùn)練的重要性如何強(qiáng)調(diào)都不為過(guò)，力量訓(xùn)練不僅僅是跑步訓(xùn)練的點(diǎn)綴，而應(yīng)當(dāng)成為跑者每周的必修課，充分和正確的力量訓(xùn)練在很大程度上可以彌補(bǔ)跑量的不足，

說(shuō)直白點(diǎn)就是，力量訓(xùn)練可以替代部分跑步，讓你在不需要堆跑量的情況下，仍然可以獲得持續(xù)進(jìn)步！

跑步對(duì)于提升力量幫助很有限，但力量訓(xùn)練對(duì)于提升跑步能力幫助卻是很大的，這是人們多年經(jīng)驗(yàn)總結(jié)得出的，所以對(duì)于舉重訓(xùn)練讓你跑得更快這一古老問(wèn)題，人們通常是持認(rèn)可態(tài)度；

但事實(shí)上，在科學(xué)研究層面，確鑿的證據(jù)卻始終不是太多。

但值得高興的是，有一項(xiàng)薈萃分析，對(duì)于這個(gè)問(wèn)題進(jìn)行了科學(xué)總結(jié)，首先簡(jiǎn)要給跑友們普及一個(gè)科學(xué)概念——什么是 薈萃研究，薈萃研究是一種統(tǒng)計(jì)學(xué)應(yīng)用方法。

通過(guò)這種方法，專(zhuān)家們得以對(duì)林林總總的研究進(jìn)行整合評(píng)估。

舉例來(lái)說(shuō)，有的研究的確發(fā)現(xiàn)跑步引發(fā)了關(guān)節(jié)炎，但也有研究卻得出完全相反的結(jié)論，其實(shí)這都來(lái)自科學(xué)研究，科學(xué)研究本身就充滿(mǎn)了不確定性，結(jié)果彼此矛盾也很正常。

但對(duì)于大眾而言，該聽(tīng)信哪一個(gè)研究結(jié)果呢？

幸好我們有薈萃分析這一強(qiáng)有力的工具，通過(guò)這種方法，科學(xué)家們可以系統(tǒng)、科學(xué)、全面地評(píng)估許多針對(duì)同一問(wèn)題的研究論文；

將那些質(zhì)量不高或者不符合條件的研究去除掉，再將那些高質(zhì)量的研究借助一定的統(tǒng)計(jì)學(xué)方法進(jìn)行整合評(píng)估，最終得出最科學(xué)的結(jié)論建議；

這就是所謂循證醫(yī)學(xué)，也就是說(shuō)我們相信來(lái)自科學(xué)研究的證據(jù)，而不是聽(tīng)信經(jīng)驗(yàn)或者道聽(tīng)途說(shuō)的各種謠言。

這是發(fā)表于2016年《力量與體能訓(xùn)練研究雜志》上的一篇薈萃分析《力量訓(xùn)練對(duì)于提升高水平耐力運(yùn)動(dòng)員跑步經(jīng)濟(jì)性的影響：基于實(shí)驗(yàn)和對(duì)照的系統(tǒng)性薈萃分析》（Effectsof Strength Training on Running Economy in Highly Trained Runners: ASystematic Review With Meta-Analysis of ControlledTrials）。

這項(xiàng)研究對(duì)于力量訓(xùn)練是否可以提升跑步能力的所有文獻(xiàn)進(jìn)行了系統(tǒng)性分析，一共699篇研究被納入研究，最終有5篇高質(zhì)量研究用于薈萃分析，其納入標(biāo)準(zhǔn)非常嚴(yán)格：

結(jié)果一共5項(xiàng)實(shí)驗(yàn)，對(duì)于共計(jì)93名優(yōu)秀中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的研究表明：

在經(jīng)過(guò)8-12周，每周2-3次中等強(qiáng)度的力量訓(xùn)練后（相當(dāng)于1RM的40-70%），這些精英運(yùn)動(dòng)員的跑步經(jīng)濟(jì)性得到顯著提高；

其在相同強(qiáng)度下，攝氧量平均下降了2.32毫升/千克/分鐘。

換句話(huà)說(shuō)，力量訓(xùn)練后，運(yùn)動(dòng)員可以在減少使用3-4%的氧氣下保持同樣的速度，或者說(shuō)運(yùn)動(dòng)員只需要以更少的攝氧量，更低的心率就能完成同樣強(qiáng)度的奔跑。

這里也要給各位跑者解釋一下什么是跑步經(jīng)濟(jì)性。

跑步經(jīng)濟(jì)性 又稱(chēng)跑步效率，是指在跑步過(guò)程中，身體所消耗能量的多少，或者指在某一特定配速下，身體攝氧量的大小。

舉個(gè)最簡(jiǎn)單的例子大家就明白了，同樣重量的兩臺(tái)汽車(chē)，一臺(tái)汽車(chē)一箱油可以跑400公里，另一臺(tái)汽車(chē)可以跑500公里，自然說(shuō)明后者省油經(jīng)濟(jì)性好。

跑步經(jīng)濟(jì)性的本質(zhì)是單位時(shí)間內(nèi)機(jī)體的能源利用率，簡(jiǎn)單的說(shuō)在相同配速，單位時(shí)間內(nèi)，哪位跑者消耗的能量少，攝氧量低，誰(shuí)的跑步效率就更高，更經(jīng)濟(jì)也更省力。

因此跑步成績(jī)的好壞與跑步經(jīng)濟(jì)性存在很大的關(guān)系。

最大攝氧量是資深跑友較為熟悉的生理指標(biāo)，同樣也是評(píng)價(jià)有氧能力的黃金指標(biāo)。

那么最大攝氧量與跑步經(jīng)濟(jì)性，在評(píng)價(jià)跑者耐力方面有何不同呢？

最大攝氧量：是評(píng)價(jià)極限運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度下，身體攝入氧氣的最大能力，因此它所反映的是心肺能力的強(qiáng)弱。

跑步經(jīng)濟(jì)性：是指在相同速度下身體所消耗能量的多少或身體攝入氧氣量的大小，因此它反映的是身體各個(gè)器官系統(tǒng)的綜合能力。

研究表明最大攝氧量相似的跑者時(shí)，其跑步經(jīng)濟(jì)性對(duì)跑步成績(jī)起到?jīng)Q定性的作用。

跑步經(jīng)濟(jì)性越好的跑者，在一定速度下，最大攝氧量百分比越小，乳酸值越小。

換句話(huà)說(shuō)，在極限強(qiáng)度下，最大攝氧量越大越好，但在非極限強(qiáng)度下，比如某一固定配速下，攝氧量越小越好，也即跑步經(jīng)濟(jì)性越好。

同等速度下攝氧量和心率越低，跑步經(jīng)濟(jì)性越高

力量訓(xùn)練為什么可以有效提升跑步經(jīng)濟(jì)性，讓跑步更省力，我們可以這樣來(lái)理解這個(gè)問(wèn)題，舉例來(lái)說(shuō)：

在跑步過(guò)程中，你的肌肉不會(huì)100%投入工作，而是一定比例的肌肉在工作，其他肌肉在休息，這樣不同肌肉可以輪交替休息和工作；

如果你的力量水平原先一般，那么你每次跑步，將動(dòng)用60%的肌肉工作。

也就是說(shuō)，60%的肌肉在工作，剩余40%的肌肉在休息，然后肌纖維會(huì)交替工作。

而通過(guò)力量訓(xùn)練提升肌肉力量后，你的肌纖維也許數(shù)量并沒(méi)有增加，但每根肌纖維的力量卻增長(zhǎng)了，這樣的話(huà)，你以同樣速度跑步，你只需要?jiǎng)佑?0%的肌肉去工作就能滿(mǎn)足工作需要；

這樣就意味著有60%的肌肉在休息，用更少的肌肉產(chǎn)生更大的力量；

一方面使得肌肉耗氧量得以下降，一方面也使得更多肌肉在休息，可供輪換交替工作的肌肉更多，這樣也相當(dāng)于讓更多肌肉有更多時(shí)間休息。

總體而言就會(huì)使得所有肌肉的工作時(shí)間得以延長(zhǎng)。

當(dāng)然，如果你仍然調(diào)動(dòng)了你60%的肌肉工作，相比之前，你的速度就會(huì)明顯提升，這就是跑步經(jīng)濟(jì)性提升的表現(xiàn)；

在同等強(qiáng)度下能耗更少，攝氧量更低，而在相同攝氧量和心率情況下，速度更快。

1、俯臥撐

2、下蹲

3、弓箭步

4、單腿硬拉

5、臀橋接提膝

6、單腿淺蹲后外擺

7、側(cè)臥直腿外擺

8、提踵跳

9、平板支撐

10、蹲跳

對(duì)于精英運(yùn)動(dòng)員的研究，都表明力量訓(xùn)練可以有效幫助他們提升跑步經(jīng)濟(jì)性，對(duì)于力量水平遠(yuǎn)不如精英運(yùn)動(dòng)員的大眾，力量訓(xùn)練的作用會(huì)更大；

跑得少不要緊，多練力量，你照樣可以獲得有效的耐力提升。

當(dāng)然，力量訓(xùn)練對(duì)于跑步的好處不僅僅在于可以讓你跑得更快、更輕松，也可以讓你無(wú)傷健康；

因?yàn)榱α坑?xùn)練可以有效保護(hù)關(guān)節(jié)，從而避免受傷。

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