堅持做此動作，可以拉伸臀部肌肉，提高髖關節(jié)靈活性，緩解腰部緊張。編輯：新經(jīng)絡公眾

做法：單腿“4”字往上翹，保持姿勢固定腳，骨盆和脊柱保持在中立位，不要弓背，在臀部有明顯牽拉感的位置，保持20~30秒，完成3~5次。編輯：新經(jīng)絡公眾

通過拉伸軀干側面肌肉，可以改善肩頸部和腰部緊張。編輯：新經(jīng)絡公眾

做法：雙手上舉兩交叉，身體側彎向旁拉，左右交替做伸展，松解腰部頂呱呱。新經(jīng)絡提示彎曲時盡量彎曲最大幅度，然后保持2秒。每組6~10次，重復2~4組。編輯：新經(jīng)絡公眾

此動作可以緩解大腿酸脹，同時舒緩雙臂肌肉緊張。

做法：坐在穩(wěn)定椅子上，雙手交叉頂內(nèi)膝，大腿向里手抵抗，身體前傾不能忘。新經(jīng)絡提示要靜態(tài)發(fā)力，每次保持用力3~5秒，然后放松2~3秒。完成6~10次，重復2~4組。編輯：新經(jīng)絡公眾

此動作可以改善下背部緊張，預防腰部和膝關節(jié)勞損。編輯：新經(jīng)絡公眾

做法：單腿站姿抓腳面，腿在軀干靠后點，降低難度扶椅背，緩解腰部緊和酸。保持拉伸姿勢20~30秒，重復2~4組。編輯：新經(jīng)絡公眾

此動作可激活人體后側鏈，改善圓肩駝背，強化身體后側的力量。編輯：新經(jīng)絡公眾

做法：站姿雙腳同肩寬，軀干前傾后頂髖，微微屈膝不向前，雙臂貼耳盡量展。完成6~10次，重復2~4組。編輯：新經(jīng)絡公眾

通過此方法可以提高核心力量，提高身體控制能力。

做法：坐穩(wěn)椅子身不晃，雙手扶在椅面上，屈膝收腹腿并攏，保持兩秒回原狀。完成6~10次，重復2~4組。編輯：新經(jīng)絡公眾

三、6個動作緩解下肢緊張編輯：新經(jīng)絡公眾

此動作可以改善足底筋膜彈性，改善步態(tài)，緩解下肢緊張，緩解疲勞。編輯：新經(jīng)絡公眾

做法：單腿赤腳踩球上，雙手扶穩(wěn)身不晃，順時逆時各三圈，慢慢滾壓足底爽。每組進行8~10次，重復2~4組。編輯：新經(jīng)絡公眾

此方法可以提高踝關節(jié)靈活性，改善步態(tài)，緩解下肢緊張。編輯：新經(jīng)絡公眾

做法：雙手扶椅分腿立，前腳距椅兩分米，腳跟不動緩頂膝，保持拉伸多受益。每組進行8~10次，重復2~4組。編輯：新經(jīng)絡公眾

此方法可以提高身體平衡與穩(wěn)定能力，防止跌倒，緩解下肢緊張。編輯：新經(jīng)絡公眾

做法：手扶椅背單腿站，膝蓋微屈一點點，身體前傾像拾物，穩(wěn)穩(wěn)控制防跌絆。每組進行8~10次，重復2~4組。編輯：新經(jīng)絡公眾

此動作可以提高踝關節(jié)靈活性和力量，緩解下肢緊張。編輯：新經(jīng)絡公眾

做法：保持脊柱正當中，穩(wěn)定身體不晃動，轉動腳踝內(nèi)外側，練習過程無疼痛。向外側慢慢轉動腳踝10次，然后向內(nèi)側轉動腳踝10次，重復2~4組。編輯：新經(jīng)絡公眾

通過此方法可以提高身體平衡與穩(wěn)定能力，提高下肢力量，緩解下肢緊張。編輯：新經(jīng)絡公眾

做法：扶住椅子單腳立，保持平衡往上提，慢慢下落需牢記，防止跌倒增腿力。每組練習10~15次，重復2~4組。編輯：新經(jīng)絡公眾

此動作可以提高下肢力量和穩(wěn)定性，提高核心穩(wěn)定性。編輯：新經(jīng)絡公眾

做法：雙腳與肩同寬站，向后下蹲屈膝慢，雙手向前水平伸，觸椅站立重復練。每組練習10~15次，重復2~4組（編輯張士化）。編輯：新經(jīng)絡公眾