要說男人們最注重身體的哪一個部位，那肯定是自己的手臂了。因為不管什么時候，最能體現(xiàn)自己身材的身體部位就是手臂了，不管是冬天穿棉襖的時候，還是夏天穿短袖的時候。自己粗壯的手臂都會第一時間出現(xiàn)在路人的眼中，這也是為什么剛進入健身房第一件事情就是鍛煉自己手臂的原因了。

作為支撐起粗壯手臂的肱二頭肌在訓練過程中更不能忽視，說了這么多，該如何鍛煉自己的肱二頭肌呢?接下來就分享一個鍛煉手臂的黃金動作，讓你不再為自己細小手臂而煩惱，讓自己變成型男指日可待。

這個黃金動作就是彎舉動作，這個動作可以對你的肱二頭肌產(chǎn)生很大的刺激，只要堅持訓練這個動作就可以在短時間內讓自己的手臂增粗。

要想完全掌握這個彎舉動作，第一次你就要進行一個重量比較大的訓練，剛開始的這個重量大的訓練可以利用自己的離心收縮完成。也可以利用只做一次來進行適當?shù)臒嵘碛柧殻@樣的話你就可以對自己的肱二頭肌產(chǎn)生一個適當?shù)臄D壓，以后的訓練手臂的改變也就改變的很大了。

然后進行單臂啞鈴彎舉，來進行孤立訓練。訓練之前選擇一個自己能接受的重量，每只手交替進行彎舉啞鈴，當啞鈴在頂點的時候最好停留1-2秒鐘進行對肌肉一個比較持續(xù)的擠壓，然后在緩慢地將啞鈴放下。這樣的話就能充分對肌肉產(chǎn)生刺激。

最后一個動作就是上斜啞鈴彎舉，躺在一個傾斜的躺椅上，將椅子的角度調整到45度，在進行彎舉訓練。在動作過程中，一地你給要注意讓自己的肘部盡量向后靠，控制自己的訓練速度，讓自己在十秒內完成4-8次完整動作。