不少人認(rèn)為膽固醇是萬(wàn)病之源。實(shí)際上，膽固醇本身就是一種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，人體每個(gè)細(xì)胞的合成都需要它，性激素等多種激素和膽汁的合成也需要膽固醇，它還有助于肝臟制造出加工處理脂肪所需的酸。

● 好膽固醇：膽固醇與高密度脂蛋白結(jié)合形成的“高密度脂蛋白膽固醇（LDL-C）”可清掃動(dòng)脈血管壁上的斑塊，保護(hù)心腦血管，具有防止動(dòng)脈粥樣硬化、降低冠心病病死率的作用。

● 壞膽固醇：膽固醇與低密度脂蛋白結(jié)合形成的“低密度脂蛋白膽固醇（HDL-C）”可滯留在動(dòng)脈血管壁上，形成斑塊，造成心血管疾病的發(fā)生。

血液中的膽固醇，有1/4是吃進(jìn)去的，3/4是自身肝臟合成的。大多數(shù)健康人天生就有維持血膽固醇穩(wěn)定的機(jī)制，也就是說(shuō)，如果從外部食物中攝入的膽固醇多了，自身合成就會(huì)相應(yīng)減少，以維持總量不變。因此如今不少人一查出膽固醇超標(biāo)，就擔(dān)心“是不是吃了太多高膽固醇的食物”，其實(shí)這不能完全歸咎于食物。

大可不必因?yàn)閾?dān)心膽固醇攝入過(guò)量，而嚇得連一個(gè)雞蛋也不敢吃，應(yīng)保持膽固醇攝入與支出的平衡。要知道，膽固醇過(guò)低也不好，老人如果體內(nèi)膽固醇水平較低，死亡風(fēng)險(xiǎn)會(huì)隨之增高，最主要的是有以下三大影響：

? 導(dǎo)致認(rèn)知性障礙：科學(xué)研究發(fā)現(xiàn)當(dāng)人體血液內(nèi)膽固醇含量低于190mg/100ml時(shí)，患老年癡呆的概率比250mg/100ml的高2倍。過(guò)低膽固醇的人群，他們的短期記憶和反應(yīng)能力都要比膽固醇指標(biāo)正常的人群低。

? 增加男性晚年抑郁的可能性：在現(xiàn)實(shí)生活中，有很多老年人就是因?yàn)檫^(guò)于害怕膽固醇，飲食上避開(kāi)含膽固醇的食物，導(dǎo)致體內(nèi)膽固醇值降低，從而影響了精神狀態(tài)，出現(xiàn)情緒不穩(wěn)定、抑郁等情況。

? 性激素分泌不足：研究證實(shí)，血液中膽固醇水平偏低，會(huì)影響免疫力水平和性激素的正常分泌，導(dǎo)致性激素分泌不足。

※ 但對(duì)于患有高膽固醇血癥等脂質(zhì)代謝疾病以及有高血壓、糖尿病等心腦血管風(fēng)險(xiǎn)的退休族來(lái)說(shuō)，膽固醇的攝入仍需嚴(yán)格控制。

想要了解自身的膽固醇水平，最基礎(chǔ)的方法就是去醫(yī)院進(jìn)行驗(yàn)血檢測(cè)了，但每次拿到化驗(yàn)報(bào)告單卻總是一頭霧水。如何看懂血脂化驗(yàn)單？一張表格參照對(duì)應(yīng)自身，狀況如何全明了：

高膽固醇血癥沒(méi)有癥狀，需要定期體檢早期發(fā)現(xiàn)高膽固醇血癥。

● 20歲以上的成年人至少每5年測(cè)量一次血脂；

● 40歲以上男性和絕經(jīng)后女性每年進(jìn)行血脂檢查。

● 缺血性心血管病及其高危人群則應(yīng)每3~6個(gè)月測(cè)定一次血脂。

● 對(duì)于因缺血性心血管病住院治療的患者應(yīng)在入院時(shí)或24小時(shí)內(nèi)檢測(cè)血脂。

膽固醇需長(zhǎng)期測(cè)：由于膽固醇會(huì)受到不同因素的影響（如飲食和壓力），所以最準(zhǔn)確的結(jié)果是相隔一周的兩次單獨(dú)測(cè)試，取其平均值。

①已有冠心病、腦血管病或周?chē)鷦?dòng)脈粥樣硬化病者；

②有高血壓、糖尿病、肥胖、吸煙者；

③有冠心病或動(dòng)脈粥樣硬化病家族史者，尤其是直系親屬中有早發(fā)冠心病或其他動(dòng)脈粥樣硬化性疾病者；

④有皮膚黃色瘤者；

⑤有家族性高脂血癥者。

在目前代謝水平的基礎(chǔ)上，兩個(gè)方法可以幫助我們遠(yuǎn)離膽固醇危機(jī)。一就是合理膳食，正確攝入含膽固醇的食物，減少額外攝入膽固醇的量；二就是堅(jiān)持有規(guī)律的有氧運(yùn)動(dòng)，加速血液流速，幫助堆積在血管中的膽固醇代謝。有研究顯示，堅(jiān)持有氧運(yùn)動(dòng)3個(gè)月，可降低9%總膽固醇水平及15%三酸甘油脂、提高好膽固醇水平15%。

“適量”是任何營(yíng)養(yǎng)素和食物攝入都應(yīng)當(dāng)遵循的原則。哪些食物是膽固醇大戶(hù)？一張表格告訴你答案。

平日吃飯盡量限制“三高”飲食，即高熱量、高膽固醇、高脂肪飲食。表格有助于了解食物膽固醇含量情況，但也不必過(guò)于苛刻要求自己，盡可能做到以下幾點(diǎn)即可：

● 飲食提倡清淡，但也不宜長(zhǎng)期吃素，否則飲食成分不完善，反而會(huì)引起內(nèi)生性膽固醇增高。

● 盡量少吃含飽和脂肪酸多的食物，如肥肉、奶油、豬油、牛油、肉類(lèi)外皮等動(dòng)物性食品；

● 烹調(diào)用油宜選擇含較多“不飽和脂肪酸”的油，例如玉米油；

● 脂肪攝入量每天限制在30~50克；

● 少吃甜食和零食，多吃蔬菜和水果。

6種食物是“壞膽固醇”清道夫

日常飲食中，不妨多吃以下6種食物：

● 玉米油：含有植物甾醇，具有較強(qiáng)的抗炎作用，可以阻礙小腸吸收膽固醇，并且在肝臟內(nèi)抑制膽固醇的合成。

● 核桃、杏仁等堅(jiān)果：堅(jiān)果熱量雖高，但是其中大多數(shù)脂肪來(lái)自好膽固醇。多項(xiàng)研究表明，富含堅(jiān)果的飲食可以使壞膽固醇水平降低20%。

● 黃豆：由于大豆蛋白能顯著降低低密度脂蛋白的含量，增加高密度脂蛋白的含量，防止壞膽固醇對(duì)血管造成氧化損傷，可以減少膽固醇吸收。

● 紫甘藍(lán)：紅色及紫色水果蔬菜既可升高好膽固醇水平，同時(shí)又可降低壞膽固醇水平。美國(guó)一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，花青素可使好膽固醇水平提高13.7%。這些食物包括：紫甘藍(lán)、紫茄子、李子、葡萄和樹(shù)莓等。多吃蔬果還可以增加膳食纖維素，每天保證25克膳食纖維素有助于控制總膽固醇水平。

● 燕麥：是唯一被美國(guó)食品與藥物管理局認(rèn)可的能降低膽固醇和患心臟病風(fēng)險(xiǎn)的全麥?zhǔn)称?。研究表明：高膽固醇（高?20毫克/分升）患者每天僅食用3克可溶性的燕麥纖維（相當(dāng)于一碗燕麥粥的含量）后，血液中的總膽固醇含量就得到了下降。

建議大家采用多種多樣的運(yùn)動(dòng)方式：既要進(jìn)行有氧訓(xùn)練，也要加入一些抗阻力訓(xùn)練，來(lái)維持骨骼健康。另外，有研究表明，多種運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目會(huì)提高運(yùn)動(dòng)計(jì)劃的堅(jiān)持性！為使大家更熱愛(ài)運(yùn)動(dòng)，專(zhuān)門(mén)設(shè)計(jì)了一個(gè)初級(jí)的一周運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，堅(jiān)持做還是比較輕松的。

背部緊貼墻面，身體與大腿、大腿與小腿盡量保持90度垂直。累計(jì)15分鐘/天

配合呼吸，手握啞鈴自然垂直于身體兩側(cè)，按手掌面向自己的方向?qū)♀徟e至肩部，然后再將啞鈴舉起過(guò)頭部，使得雙臂盡量緊貼雙耳。這個(gè)動(dòng)作做15次/組，3-8組/天。

手臂拉動(dòng)彈力帶，盡量達(dá)到最大臂展程度，使彈力帶一直保持伸直緊繃的狀態(tài)，這個(gè)動(dòng)作做15次/組，3-5組/天。

俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關(guān)節(jié)盡量垂直于地面，靠腳尖撐起身體離開(kāi)地面，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，眼睛看向地面，保持均勻呼吸?？煞执芜M(jìn)行，累計(jì)10分鐘/天。

? 注意：嚴(yán)重脊柱側(cè)彎、急性腰椎間盤(pán)突出以及骨質(zhì)疏松的人群、患有心血管疾病者不建議做平板支撐。

收腹、挺胸，百匯上引，感覺(jué)頭頂百會(huì)穴部位要像繩子牽引一樣垂直向上頂，這樣才能很好的避免頸肩過(guò)度前傾，拉伸頸椎。大步向前，快步前行，一般來(lái)說(shuō)，男士90-130步/分鐘，女士80-120步/分鐘。一口氣走30-60分鐘，避免走走停停，這樣鍛煉的效果才會(huì)更加明顯。