Hello，大家下午好，今天是小編堅(jiān)持原創(chuàng)的第9天啦~

我們?nèi)说纳聿氖橇Ⅲw的，前面后面都要面對人。對于男人，一個(gè)寬闊厚實(shí)的背部，能帶給女生帶來安全感，而且還有強(qiáng)化提升腰部力量保護(hù)腰椎作用。對女生而言，練好背部也是身軀挺拔、身姿優(yōu)美的一個(gè)關(guān)鍵！

所以無論男女，擁有一個(gè)好看的背部都是好身材的重要加分哦。那背部怎么練呢？今天小編要教給大家簡單適合新手的一些訓(xùn)練動(dòng)作

1.高位下拉

這個(gè)動(dòng)作在健身房都是比較常見的動(dòng)作，是發(fā)展背部寬度的訓(xùn)練動(dòng)作，通過調(diào)整負(fù)荷重量，下拉高度，坐姿等可以取得不同的效果

正面握杠，兩手比肩寬大約15厘米，然后在胸的上部下拉橫桿，將肘部盡可能的向后向下拉，擠壓背闊肌，最大位置稍作停留1~2秒；接著將橫桿放回到頭頂處，恢復(fù)到起始位置，完成一個(gè)動(dòng)作。

在訓(xùn)練開始時(shí)，雙手握住把手最外側(cè)彎曲處可以使背闊肌收縮最大化。下拉訓(xùn)練時(shí)，采用正握的姿勢效果最好。為了使訓(xùn)練動(dòng)作范圍最大化，將肘部盡可能的向后向下拉。在最上方拉伸背闊肌，在最下方擠壓背闊肌。

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2.坐姿劃船

這個(gè)動(dòng)作主要鍛煉的是我們的背闊肌，斜方肌，同時(shí)也能鍛煉到我們的二頭肌。

首先把你的雙手握住把手，雙腳踩在前面的墊板上，雙膝略微彎曲；起始姿勢時(shí)，伸直雙臂，身體稍微的前傾感受背闊肌的拉伸。（注意：腿不用完全伸直，但也要保證手完全伸直時(shí)不至于手柄已經(jīng)完全放回去了）然后，將手向后拉起，直到你的手碰到腹部（從側(cè)面看你手臂應(yīng)該比身體稍微再往后一點(diǎn)點(diǎn)）。在做的時(shí)候背部先前弓，挺胸。嘗試把你的肩胛骨向一起擠。最后，放松，向前送回把手，再一次拉伸背闊肌。

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3.單臂啞鈴俯身劃船

俯身劃船是增加背闊肌厚度的最佳方法，主要鍛煉的是中部背闊肌，而且背闊肌下部和外側(cè)有效果，還二頭和三角肌也有效果。

首先，單腿跪在長凳上，一只腳撐在地面上，一只手俯撐在長凳上，另一只手提起啞鈴，胳膊肘向內(nèi)略微收緊，然后，腰背保持平直，抬頭目視前方（最好對著鏡子做，看著自己的帥樣會(huì)更有力氣哈哈），肘部向后上方快速提拉，到達(dá)頂峰時(shí)停留1-2秒，然后緩緩下落。

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4.硬拉

硬拉這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉到全身大部分肌肉，讓你力量更大，一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的硬拉動(dòng)作十分復(fù)雜，并不是簡單把重量拉起來就好。硬拉彎腰時(shí)會(huì)擠壓腰椎，動(dòng)作不標(biāo)準(zhǔn)會(huì)導(dǎo)致腰背部受傷。但是如果掌握了正確的動(dòng)作模式，多加練習(xí)，硬拉負(fù)荷會(huì)逐漸提升。

首先，雙腳呈八字形站立，杠鈴放體前，屈膝俯身，雙手正握杠鈴，握距約與肩寬或?qū)捈?，頭稍抬起，挺胸腰背繃緊，翹臀，上體前傾約45度。腿肌用力伸膝提鈴，稍停。然后屈膝緩慢下降還原。為提高鍛煉效果，屈膝下降杠鈴時(shí)不讓其觸及地面，拉到最高點(diǎn)時(shí)，雙肩盡量外展，抬頭挺胸，停滯3秒鐘。還原，重復(fù)。

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以上是小編給大家整理的4組比較適合新手的練背動(dòng)作，大家要記得，重量要不要太重，否則不僅動(dòng)作沒做到位，還傷了自己。還有最重要的就是感覺，你做再多組，數(shù)量再多，沒找到感覺做不到位那也沒什么用知道不，加油吧，小寶貝們，沖鴨~