你害怕陌生人跟你搭訕，你會不自覺地緊張，你也不喜歡在路上遇到半生不熟的人，你不知道如何恰當(dāng)?shù)馗麄兇蛘泻簟?/blockquote>你說話的時候很不自信，也害怕聊天的時候“卡殼”，你要么沒話找話，緩解這種“尷尬”，要么就保持沉默，然后陷入低落的情緒，覺得自己“根本不會聊天”。
發(fā)微信、發(fā)郵件就能解決的事情，你都盡量不打電話、不見面，你在網(wǎng)絡(luò)上可能是個“話癆”，但在真實社交場合，你卻經(jīng)常一言不發(fā)、保持沉默。
你害怕演講、也害怕那種七大姑八大姨的“圓桌會議”，你不喜歡表現(xiàn)自己，不喜歡被他人“圍觀議論”，你總是喜歡躲在一個不易被他人看見的角落里。
很多次，你都找借口提前離開社交場合，或者當(dāng)有人邀請你參加某社交活動時，你假裝很忙、以走不開或者其它理由，來回避拒絕邀請。
你平常很少主動聯(lián)系朋友，身邊的朋友都覺得你是個內(nèi)向的、不愛說話的人，甚至覺得你很清高。
如果你有上述情況，那么說明你有社交恐懼癥。
社交恐懼癥
患有社交恐懼癥的人時常感覺受到他人的負(fù)面評判，從而導(dǎo)致自信不足、自卑、難堪、屈辱和沮喪。
社交恐懼會讓人不斷逃避社交，不能發(fā)展正常、健康的人際關(guān)系，讓人深感孤獨和無力，在很大程度上，影響著一個人的職場發(fā)展、愛情婚姻質(zhì)量和心理健康。
那究竟要如何克服社交恐懼呢？
澳大利亞暢銷書作家托比亞斯·艾特金斯在《我并不孤獨》這本書里，分享了他與嚴(yán)重的社交恐懼癥作戰(zhàn)并最終勝出的故事。
他在這本書里指出了社交恐懼的多種原因，并給出了克服社交恐懼的實用技巧和策略，幫助我們減輕社交壓力，在社交場合感到舒服和自在。
你為何對社交如此恐懼？
想要真正克服社交恐懼，我們首先要了解，我們?yōu)槭裁磿ι缃蝗绱丝謶帧?/p>
1、過去的“創(chuàng)傷”經(jīng)歷
作者認(rèn)為，很多社交恐懼者都出生于一個比較“嚴(yán)厲”或者“專制”的原生家庭。他們從小就需要按照父母的意愿去說話做事，倘若不能讓父母滿意，父母就會表現(xiàn)地不高興、甚至當(dāng)場發(fā)脾氣，然后訓(xùn)斥、懲罰他們。
這會導(dǎo)致他們從小學(xué)會“順從”的防御方式，以此來獲得父母的愛。即便長大成年，他們?nèi)詴罁?jù)這種慣性思維方式行事：“我需要乖、聽話，順著他人的意愿，我才能被愛，我才會安全?！?/p>
所以很多社交恐懼癥患者不懂得如何拒絕他人，他們覺得自己必須做個好人，否則他們就會被他人排斥和討厭。
另一方面，家人過度的“評頭論足”，比如“我家那孩子不爭氣，注定一事無成”、“我家那孩子不喜歡說話”，以及成長過程中痛苦的社交體驗，比如表白被拒、演講被人嘲笑等，都會影響一個人正常的社交發(fā)展能力。
如果一個人總是被他人嘲笑、拒絕、被人告知自己一文不值，他的大腦會形成一種機制，那就是自動地把社交與潛在的巨大痛苦聯(lián)系起來。
為了保護自己，他會把真實的自己隱藏起來。為了免于受傷，他也會不斷遠(yuǎn)離那些讓他痛苦的社交場合。
2、取悅者思維
很多社交恐懼者會特別在意他人的看法，他們害怕被討厭、被貶低，總是會盡可能地去“討好”、“取悅”他人，這就導(dǎo)致他們的情緒很容易被他人左右。
如果受到大家的喜愛，他們會感覺良好；反之，倘若受到批評，或者聽到一些關(guān)于自己不好的評價，他們會感到很受傷，并會為此耿耿于懷好幾天。
這也是為什么社交恐懼者總是感到很累的原因。他們的焦點都放在了別人身上，生怕因為自己的某些言論和行為，而惹他人不開心。
也正因為這種取悅者思維，社交恐懼者總是過分“杞人憂天”，總是過分擔(dān)心社交中可能出現(xiàn)的各種意外和負(fù)面評價。
3、把別人的看法當(dāng)做事實
由于這種取悅思維，社交恐懼者很容易把他人的話當(dāng)做“圣旨”，認(rèn)為他人的話都是對的，比如“她很丑”、“他是個失敗者”、“他真的很難接近”。
一旦他們不加辨別地相信別人對他們的評價，他們就會過分夸大自己的缺點，或者把本來不屬于自己的東西，當(dāng)成了自己的特征。
這些負(fù)面評價和看法會成為他們的枷鎖，讓他們無法或者不敢做真正的自己，并且別人越是不肯定、不認(rèn)同他們，他們會越在意別人怎么看他們，由此形成惡性循環(huán)。
4、持有頑固的負(fù)面信念
正所謂“一朝被蛇咬、十年怕井繩”，每個社交恐懼者在人際交往方面必定有過失敗的、慘痛的經(jīng)歷，由此他們形成了一些“深信不疑”的負(fù)面信念，這些信念導(dǎo)致他們?nèi)狈τ職夂托判?，去采取行動?/p>
這些負(fù)面信念包括：
我根本不會聊天，別人都比我強。
大部分人都很自私，而且很虛偽，沒必要跟這些人來往。
我必須做到完美，別人才會真正喜歡我。
我天生就是個內(nèi)向、不愛交際的人。
作者認(rèn)為，如果一個人對自己的信念深信不疑，那么他會朝著強化信念的方向去行動。信念就像一個自我應(yīng)驗的預(yù)言，你對自己有什么看法，你就會找到相應(yīng)的證據(jù)。
如果你認(rèn)為你很內(nèi)向、很靦腆、很不善于社交，那么你的大腦會傾向于尋找支持你信念的證據(jù)，然后過濾掉你不靦腆的所有情形。
即便有人告訴你，你挺有親和力、很會傾聽、容易相處，你也會拒絕這種善意，固執(zhí)地認(rèn)為別人這樣說，要么是客氣，要么是虛偽。
社交恐懼者越是抱持著這些負(fù)面信念，他們在社交之路上就越會困難重重。
如何克服？
那要如何做才能克服社交恐懼呢？
1、擺脫受害者思維
很多社交恐懼者都有一種“受害者思維”，比如
“我爸媽老是貶低我，這是我自卑且不喜歡社交的原因?！?/blockquote>“別人總說我這不好那不好，這是我與人相處感到緊張的原因”。
作者認(rèn)為，想要克服社交恐懼，我們要擺脫這種帶有些許怨恨情緒、又渴望他人同情的“受害者思維”。
我們必須要為自己的思想和行為負(fù)責(zé)，而不是把原因歸咎于外界因素。一旦我們愿意為此負(fù)責(zé)，改變就開始產(chǎn)生。
因為相信什么或者不相信什么，其實是我們自己的選擇。我們是什么樣的人，應(yīng)該由我們自己決定，而不是別人。也就是說，即便別人向你說了一些難聽的話，只要你自己不去相信，那么他們是無法讓你相信的。
當(dāng)我們不再把自己當(dāng)做一個“受害者”，而是一個“有獨立思考能力的成年人”，那么這代表著我們正在拿回我們生活的主導(dǎo)權(quán)。
2、停止取悅他人，轉(zhuǎn)向接納自己
作者指出，當(dāng)我們?nèi)偹说臅r候，這背后其實有一個潛臺詞，那就是“我覺得自己不夠好，所以我需要假裝成你喜歡的人，好讓你喜歡我、贊揚我”。
不喜歡自己的理由有很多，比如身材不夠好、很懶、不夠陽光、總是很悲觀等等。其實每個人都有缺點，即便是站在金字塔頂端的人，都會覺得自己還有很多需要改進的地方。
比較公平的一點是，不管一個人是普通的還是卓越的，都會有人說他的壞話，都會有人看不慣他。
在有限的一生中，通常會有少部分人非常喜愛我們，也會有少部分人非常討厭我們，剩余的人都處于一種不痛不癢的關(guān)系中。
所以我們要意識到一個簡單的道理，并不是所有人都得喜歡我們。為了迎合別人的期待而活，只能活出別人的人生。
當(dāng)我們越不那么在意別人是否喜歡和認(rèn)同我們，我們在社交場合的不適感就會越少。
換句話說，當(dāng)我們和自己相處的越融洽、越自在，我們越能夠接納自我，我們在社交場合就越不會如坐針氈。
我們和自己的關(guān)系才是這一生中最重要的關(guān)系，并且這也是我們唯一能夠掌控的關(guān)系。我們對待自己的方式，其實也決定了別人如何對待我們。
3、認(rèn)清“看法和事實”是兩回事
有一句名言說：“人們身處的最大監(jiān)獄，就是對別人看法的恐懼”。
尤其是當(dāng)別人對我們有負(fù)面評價的時候，我們很容易陷入沮喪和自卑。但作者告訴我們，在大多數(shù)情況下，別人的看法都是非常主觀的，很多都是憑心情、憑感覺，并沒有經(jīng)過理性的推理認(rèn)證，里面甚至還包含很多偏見和刻意的攻擊，他們所說的并不一定就是事實。所以，不要太把別人的想法當(dāng)成一回事。
區(qū)別“看法和事實”這兩個概念非常重要，只有認(rèn)清了這一點，我們才不會輕易地再把他人的想法當(dāng)成真理全盤接受，我們的情緒也不再容易被他人所左右。
作者在書中還引用了美國暢銷書作家與演講大師韋恩·戴爾的一段話：
“每當(dāng)你發(fā)現(xiàn)自己因某人怎么評價你而感到焦慮、沮喪、壓抑或者難堪時，你在那一刻真正說的其實是，別人對我的看法比我對自己的感覺更重要。”
要完全不理會他人的想法可能不太實際，但至少我們不應(yīng)該把他人的聲音，當(dāng)做我們前進的一個巨大路障。
4、改變態(tài)度、質(zhì)疑負(fù)面信念
如同別人的看法不一定是事實一樣，你對自己的一些負(fù)面看法也同樣可能不是事實。
作者建議我們，列出自己面對社交恐懼時的所有負(fù)面信念，然后一條條去檢驗。你可以試著這樣去質(zhì)問：
這個信念是一種看法，還是一種已經(jīng)被驗證的事實？
是什么原因?qū)е履愠钟羞@樣一個信念？
持有這個信念的證據(jù)是什么？
能否找出反對這個信念的證據(jù)？
有沒有可能你忽略了一些被刻意屏蔽掉的正面證據(jù)？
持有這個信念，對我有什么好處？
把這些問題通通在腦子里過一遍，然后重新組織信念，用更積極的、更好的信念去替代它們。
比如：
“我是個內(nèi)向的人，我不喜歡社交”變成“在我感到放松和舒適的時候，我發(fā)現(xiàn)自己很樂于表達，我愿意傾聽他人，也希望得到他人的傾聽?！?/blockquote>“別人總是注視著我，讓我渾身難受?！弊兂伞按蠹叶加懈髯缘氖虑橐?，沒有那么多閑工夫注視你，也不會隨意評判你，就像我不會總是盯著別人看一樣，我也不會隨意評判他人。”
美國脫口秀主持人奧普拉說：“史上最偉大的發(fā)現(xiàn)就是，一個人只要改變態(tài)度，就能改變?nèi)松薄?/p>
如果你總是相信自己無法改變，注定要孤獨一生，那么你會永遠(yuǎn)逃脫不出自我強加的恐懼之中。
如果社交這個坎兒你永遠(yuǎn)邁不過去，那就意味著，在今后的人生中，在任何與人打交道的場合，你都會繼續(xù)感到不適與“受傷”。
5、改變自我形象
一個胖子，減肥之后，如果他內(nèi)心里仍舊覺得自己是個胖子，那么他的體重會很容易反彈。中了彩票的人，如果自我印象仍然是個窮人，他很快會變得身無分文。
對于社交恐懼者來說也是一樣，如果他在內(nèi)心里覺得自己不善于交談、很靦腆，那么當(dāng)他偶爾表現(xiàn)出很健談、很外向的一面時，他會覺得那不像自己，覺得很怪異和不真實。
想要克服社交恐懼，我們既要在行動上表現(xiàn)地更大方、更自在，同時我們內(nèi)心的自我形象也要相應(yīng)地做出改變。
我們要在內(nèi)心深處看到一個有社交自信的人，只有內(nèi)外一致，我們在與人交往的時候才不會感到不協(xié)調(diào)。
當(dāng)我們循序漸進地采取相應(yīng)的步驟，用積極的思維方式替代消極的思維方式，真正地接納自己，我們的生活會迎來改變，你會慢慢發(fā)現(xiàn)，你樂于走出家門、喜歡廣交新朋友，并且能夠盡情享受他人的陪伴所帶來的幸福。
