瑜伽拜日十二式，雖然全部都是瑜伽入門級(jí)基礎(chǔ)動(dòng)作，但是他涵蓋了瑜伽中的前屈、后彎、戰(zhàn)立、倒置、和平衡體式，兼顧力量和柔韌性練習(xí)。不管是瑜伽初學(xué)者還是資深的瑜伽練習(xí)者，都能從瑜伽拜日十二的練習(xí)中得到全面的鍛煉。

記得我在上瑜伽教培課的時(shí)候，連續(xù)一個(gè)月的時(shí)間，每天上午體式練習(xí)時(shí)間就是無限循環(huán)瑜伽這套拜日十二式。

而且，拜日十二式是最基礎(chǔ)也最經(jīng)典的串聯(lián)體式，為將來的體式串聯(lián)，打下堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。

先上一張序列圖，動(dòng)作順序從左到右排列。分別是：祈禱式，展臂后仰式，前屈式，騎馬式，下犬式，八體投地式，眼鏡蛇式，下犬式，騎馬式，前屈式，展臂后仰式，祈禱式。

下圖

1、祈禱式

• 山式站立，雙腳分開一肩寬，雙手胸前合十
• 腳掌鋪平，雙腿向上收緊。
• 收尾骨收腹收肋
• 肩膀后展下沉。
• 頭頸端正，下巴微收，
• 小手臂端平，大拇指抵住胸口。
• 閉上眼睛，調(diào)3~5組呼吸。

2、展臂后仰式

• 吸氣雙手向上舉過頭頂，掌心相對(duì)
• 呼氣手臂帶動(dòng)上身后仰，胸口對(duì)天空的方向

補(bǔ)充：自己能力范圍內(nèi)練習(xí)，不要讓腰椎受擠壓。

3、前屈式

• 吸氣，手臂帶動(dòng)上身回正
• 呼氣，折髖向下
• 保持5~8組呼吸。

補(bǔ)充：前屈是折髖，而不是折腰，可以微曲膝蓋。

4、騎馬式

• 吸氣屈膝，雙手放在腳掌兩側(cè)。
• 呼氣撤左腳向后一大步，膝蓋腳背貼地
• 吸氣雙手向上舉過頭頂，
• 呼氣沉髖向下。
• 保持3~5組呼吸。
• 每次吸氣時(shí)延伸脊柱，每次呼氣沉髖向下。

5、下犬式

• 吸氣，后腿膝蓋離地，腳尖點(diǎn)地。
• 呼氣，側(cè)右腳向后與左腳并攏
• 吸氣，曲膝掂腳尖雙手推地，臀部抬到最高
• 呼氣，伸直雙腿，腳后跟落地進(jìn)入下犬式
• 在下犬式保持5~8組呼吸。
• 可以做幾組動(dòng)態(tài)的練習(xí)，吸氣屈膝掂腳；呼氣伸直雙腿腳后跟落地。

6、八體投地式（從下犬串到眼鏡蛇）

• 在下犬的基礎(chǔ)上，雙膝跪地，雙手肘落地
• 吸氣，重心前移，上身從雙手之間穿出到眼鏡蛇
• 呼氣，雙手夾肋骨，抬頭看向天花板的方向。

補(bǔ)充：這是一個(gè)過渡動(dòng)作。一組呼吸完成

7、眼鏡蛇式

在眼鏡蛇式保持3~5組呼吸。

補(bǔ)充：雙手手肘夾肋骨，胸腔打開，肩膀后展下沉，脊柱向上延展，不要擠壓腰椎，雙腳分開與肩同寬

8、下犬式

• 吸氣屈膝，墊腳尖，抬臀部向上。
• 呼氣伸直雙膝，腳后跟踩地。
• 在下犬式保持5~8組呼吸。

9、騎馬式

• 吸氣抬左腳向上，
• 呼氣，左腳向前邁一大步來到雙手中間。
• 吸氣，雙手向上舉過頭頂。
• 呼氣沉髖向下。
• 保持3~5組呼吸。
• 每次吸氣時(shí)延伸脊柱，每次呼氣時(shí)沉髖向下。

10，前屈式

• 吸氣雙手放腳兩側(cè)，后腿伸直，腳尖點(diǎn)地
• 呼氣右腳向前邁與左腳并攏。
• 吸氣延伸脊柱。
• 呼氣折髖向下
• 保持5~8組呼吸

11、后仰式

• 吸氣手臂帶動(dòng)上身直立。
• 呼氣后仰。

12、祈禱式

• 吸氣手臂帶動(dòng)上身回正
• 呼氣，雙手從胸前落下回祈禱式
• 保持3~5組呼吸。

一套最基礎(chǔ)的瑜伽拜日12式就結(jié)束了?？梢詮念^開始再接著練習(xí)。 對(duì)于初學(xué)者而言，這套拜認(rèn)識(shí)如果能夠熟練掌握，反復(fù)練習(xí)就可以達(dá)到練習(xí)瑜伽的全部效果。 做多少組不限，我個(gè)人的最高紀(jì)錄是108組。

關(guān)注凡一，共享健康和美麗。

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