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一說到低碳飲食，很多人就會(huì)問，蛋白質(zhì)過量會(huì)不會(huì)不好，其實(shí)嚴(yán)格的生酮飲食蛋白質(zhì)限制在20%左右，遠(yuǎn)遠(yuǎn)不會(huì)超標(biāo)。

但是，現(xiàn)實(shí)是，很多朋友吃不夠脂肪，往往會(huì)吃大量的蛋白質(zhì)。

其實(shí)，高蛋白飲食在減肥和增肌人群中很常見，因?yàn)檫^濾蛋白質(zhì)分解后的含氮廢物（如尿素、尿酸、肌酐等），屬于腎臟的責(zé)任。

所以，很多人會(huì)擔(dān)心，蛋白質(zhì)吃多了，會(huì)不會(huì)有傷腎的風(fēng)險(xiǎn)，這個(gè)理論基礎(chǔ)是，經(jīng)常用它，會(huì)不會(huì)傷害它？

蛋白質(zhì)到底傷不傷腎？腎病是否可逆，后果誰(shuí)付？今天咱們來客觀真實(shí)的聊一下這個(gè)問題。

蛋白質(zhì)過多，真的會(huì)傷腎？

蛋白質(zhì)傷腎的說法不是空穴來風(fēng)，把你的腎臟想象成血液的過濾系統(tǒng)，你的血液將廢物匯聚在一起，運(yùn)送到腎臟，然后腎臟將這些廢物從血液中抽出，作為尿液從體內(nèi)排出。

關(guān)鍵點(diǎn)就在于蛋白質(zhì)吃多了，導(dǎo)致代謝物增多，腎臟的工作量就會(huì)加大，但明眼人都能看出，增加負(fù)擔(dān)不等于傷害，健康的腎臟可以承受這個(gè)工作量。

身體器官可沒想得那么嬌氣，否則暴食的人，胃不知道炸了幾次了。

而且，至今還沒有一項(xiàng)研究表明，健康人攝入大量蛋白質(zhì)會(huì)造成腎臟損傷。

之前介紹過一種食肉飲食法，食譜里只有肉，外國(guó)很多孕婦也會(huì)大量吃肉，他們的健康狀況也很好。

但并不是所有人都有大口吃肉的能力，對(duì)于腎臟有問題的人來說，蛋白質(zhì)最好適量。

有一些證據(jù)表明，隨著蛋白質(zhì)攝入的增加，已經(jīng)受損的腎功能會(huì)惡化，這可能與受損腎臟處理蛋白質(zhì)的能力下降有關(guān)。

實(shí)際上，一系列研究表明，健康人群的高蛋白攝入與腎臟疾病沒有關(guān)系。

長(zhǎng)期高蛋白，對(duì)健康腎臟沒有影響

針對(duì)這個(gè)話題，國(guó)外研究者做了很多針對(duì)性研究，從做力量訓(xùn)練的人，到糖尿病前期患者，腹部肥胖人群和普通健康成人的研究，都沒有發(fā)現(xiàn)高蛋白質(zhì)攝入量會(huì)對(duì)腎臟造成危害。

2016年，國(guó)際運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)（ISSN）組織了一項(xiàng)交叉研究。①

研究對(duì)象：經(jīng)常做抗阻力訓(xùn)練的男性

時(shí)間：1年

蛋白質(zhì)攝入量：每天2.51g-3.32g/kg（體重）

研究結(jié)果：參與者的蛋白質(zhì)攝入量是膳食指南的3-4倍，12個(gè)月內(nèi)，并沒有對(duì)腎功能或其他健康指標(biāo)產(chǎn)生任何不良影響。

A protein intake 3-4 times greater than the RDA causes no harm or adverse changes to health markers over 12 months.

2018年的一項(xiàng)研究：②

研究對(duì)象：355名糖尿病前期的男性和女性

時(shí)間：1年

他們分別遵循兩種飲食結(jié)構(gòu)：

適量蛋白質(zhì)飲食：蛋白質(zhì)占總能量的15%

高蛋白質(zhì)飲食：蛋白質(zhì)占總能量的25%

研究結(jié)果：1年后，就腎功能而言，每日中度和高蛋白質(zhì)攝入量沒有差異，沒有任何跡象表明高蛋白飲食，對(duì)參與者的腎臟產(chǎn)生負(fù)面影響。

There were no differences between a daily moderate and high protein intake in terms of kidney function.

有趣的是，甚至有輕微的跡象表明，隨著蛋白質(zhì)攝入量的增加，腎臟功能得到改善。

2010年一項(xiàng)研究中：③

研究對(duì)象：腹部肥胖的人群

研究人數(shù)：68人

時(shí)間：1年

他們的飲食可以明確分為兩類：

低碳飲食組：4%的碳水化合物，35%的蛋白質(zhì)，61%的脂肪

高碳飲食組：46%碳水化合物，24%的蛋白質(zhì)，30%的脂肪

在12個(gè)月的時(shí)間里，兩組患者的血清肌酐或腎小球?yàn)V過率都沒有變化（腎臟健康的標(biāo)志）。

研究結(jié)果：每日攝入35%卡路里的蛋白質(zhì)，為期一年，對(duì)肥胖人群腎臟沒有負(fù)面影響。

Daily protein intake at 35% of calories, for a period of one-year, had no negative impact on kidney health.

2013年的一項(xiàng)研究：④

歐洲食品安全局(EFSA)做了一項(xiàng)研究，回顧分析了現(xiàn)有的所有關(guān)于蛋白質(zhì)攝入引起健康問題的文獻(xiàn)。

審查結(jié)果：過往研究中對(duì)較高蛋白質(zhì)攝入量引發(fā)腎臟問題的證據(jù)不充分，并不能得出因果關(guān)系。

到底能攝入多少蛋白質(zhì)？

蛋白質(zhì)對(duì)健康人的腎臟沒有關(guān)系，那到底沒人的最佳攝入量是多少呢？

我看到的國(guó)內(nèi)外建議攝入量差異很大，不過放寬心，研究表明蛋白質(zhì)攝入量高達(dá)總能量的35％，對(duì)健康人的腎臟也沒有不良影響。

美國(guó)農(nóng)業(yè)部（USDA）對(duì)健康成人攝取蛋白質(zhì)的膳食營(yíng)養(yǎng)素供給量為每千克體重約0.8克。

考慮到國(guó)人飲食中植物占比更多（素多葷少），建議健康成人的每日蛋白質(zhì)攝入量為每千克體重1.2克。

國(guó)外專家在蛋白質(zhì)攝入方面也缺乏一致性：

較低蛋白質(zhì)：Ron Rosedale博士建議每千克「瘦體重」1g

較高蛋白質(zhì)：Ted Naiman醫(yī)生建議每千克「瘦體重」2.2g

中等蛋白質(zhì)：Drs. Steve Phinney 和 Jeff Volek 博士建議每千克「理想體重」1.5-1.75g

所以，我覺得，不管你踐行什么飲食方式，大多數(shù)人每公斤體重?cái)z入1.2-1.7克蛋白質(zhì)是沒有問題的。⑤

另外，一個(gè)人的蛋白質(zhì)量還取決于許多因素，包括：活動(dòng)水平，年齡，肌肉質(zhì)量，體脂目標(biāo)和當(dāng)前的健康狀況，可以大致參考一下數(shù)據(jù)：（單位：g/kg體重）

大病初愈、體重不足、身體活躍：2g

用于治療某些癌癥：1g

超重：理想體重*1.2g-1.7g

65歲以上：1.2g

健康成年人：0.8g

量化到食物是多少？

看似復(fù)雜，但別忽略了身體的感受，吃到你覺得滿足了，剛剛開始感到飽就可以停下了，要量化到具體食物量，可以參考以下數(shù)據(jù)：

20-25g蛋白質(zhì)▼（注：只是其中一項(xiàng)，不是全部的量）

100g的肉，家禽或魚（一張撲克牌的體積）

4個(gè)大雞蛋

240g普通希臘酸奶

120g杏仁，花生或南瓜子（大小約為拳頭）

（分別是杏仁，鮭魚，雞蛋和雞大腿）

大約70g蛋白質(zhì)▼

（早餐：2個(gè)雞蛋，30g奶酪；午餐：85克鮭魚；晚餐：85克雞肉）

大約100g蛋白質(zhì)▼

（早餐：2個(gè)雞蛋，30g奶酪；午餐：100g鮭魚；晚餐：100g雞肉）

大約130g蛋白質(zhì)▼

（早餐：3個(gè)雞蛋，30g奶酪；午餐：150g鮭魚；晚餐：150g雞肉）

其實(shí)，由此計(jì)算的蛋白質(zhì)攝入量還不太準(zhǔn)確，這其中存在一個(gè)吸收率的問題，蛋白質(zhì)的吸收率與食物的種類、烹飪方式、自身的健康狀況都有關(guān)系。

我建議不要過度烹飪蛋白質(zhì)，比如說不要煮太久，烤肉不要烤太久，烤焦的話會(huì)有致癌物，過度烹飪蛋白質(zhì)，還可能加重肝臟的負(fù)擔(dān)，可以生吃三文魚之類的。

你以為你吃多了，說不定只是剛剛好，實(shí)際上，我們大多數(shù)人的蛋白質(zhì)都沒有吃夠。

大多數(shù)人應(yīng)該增加蛋白質(zhì)攝入

有研究表明，中國(guó)現(xiàn)在發(fā)病模式以多發(fā)病和常見慢性病為主，究其原因，與我們的飲食習(xí)慣密不可分。

我國(guó)居民攝入更多的是碳水化合物，蛋白質(zhì)攝入往往是不足的。

這從我們平常的飲食習(xí)慣就能看出，我們是一個(gè)農(nóng)耕民族，吃的最多的是主食，肉只是配菜，加之近幾十年對(duì)肉的恐懼，大多數(shù)人想要蛋白質(zhì)吃過量，還是比較難的。

對(duì)需要增肌的人，多吃肉，吃蛋白質(zhì)顯然非常重要，舉一個(gè)很典型的例子，僧人是不吃肉的，所以渾身肌肉的僧人不多見，因?yàn)?span style="-webkit-tap-highlight-color: transparent;box-sizing: border-box;font-weight: 700;">不吃優(yōu)質(zhì)蛋白是不可能變得強(qiáng)壯的。

另外，隨著年齡的增長(zhǎng)，構(gòu)建和保持更高的肌肉質(zhì)量，變得更加困難（高峰后大約1％/年下降）。

女性絕經(jīng)后下降更快，因此，確保攝入足夠的蛋白質(zhì)非常重要 。

脫發(fā)，皮膚不好，水腫，小腹腫脹，代謝降低，食欲增加，消化不良（很多酶需要蛋白質(zhì)合成）都是蛋白質(zhì)缺乏的癥狀。

所以，健康人真的不用擔(dān)心蛋白質(zhì)過量的問題，吃夠就對(duì)了。

→ 蛋白質(zhì)攝入不足的癥狀

事實(shí)上，蛋白質(zhì)攝入不夠，身體會(huì)給你發(fā)送一些信號(hào)的，出現(xiàn)下列這些癥狀，很有可能是蛋白質(zhì)攝入不足。

1，食欲旺盛，總是吃不飽，總是想吃甜食，吃面食，吃垃圾食品，這個(gè)時(shí)候就要適當(dāng)增加蛋白質(zhì)的攝入量。

2，關(guān)節(jié)疼，掉肌肉，肌肉疼，特別是對(duì)于有力量訓(xùn)練的人來說，蛋白質(zhì)補(bǔ)充真的很重要。

3，皮膚干燥，出現(xiàn)裂紋，沒有血色，指甲很脆，容易段，還容易導(dǎo)致掉頭發(fā)。

4，睡眠質(zhì)量低下，抵抗力差，容易生病，腦霧，思路不清晰，注意力不集中。

5，水腫，特別是腳水腫，和蛋白質(zhì)的攝入量太少，碳水化合物攝入太多有關(guān)系。

如果你有上面的癥狀，就要適當(dāng)多吃些肉，魚，蛋哦。

關(guān)鍵的瘦龍說

必須提到的是，導(dǎo)致慢性腎病的兩個(gè)最重要的條件分別是糖尿病和高血壓。

這兩者都與蛋白質(zhì)無關(guān)，而且飲食中足夠的蛋白質(zhì)還有改善作用，反而是白砂糖，高果糖玉米糖漿，果糖，會(huì)增加血壓和尿酸水平，這兩種情況都會(huì)損害腎臟。

另外，腎臟功能隨著年齡的增長(zhǎng)而自然下降，長(zhǎng)期使用處方和非處方止痛藥，如阿司匹林，也會(huì)損害腎臟。

因此，為了保持腎臟健康，最好減少精制碳水、果糖、加工食品以及不必要的藥物攝入，控制血壓、血糖、保持心臟健康。

再來說說生酮飲食時(shí)的蛋白質(zhì)量的問題，由于蛋白質(zhì)吃多了會(huì)通過糖異生，轉(zhuǎn)化為葡萄糖，所以很多人會(huì)比較擔(dān)心。

其實(shí)只要蔬菜和脂肪吃夠，蛋白質(zhì)量就不容易超標(biāo)，我一般會(huì)選擇帶肥肉的肉類，比如說五花肉，三文魚，肥牛，我還會(huì)吃肉皮，這樣既可以保證脂肪，也可以防止蛋白質(zhì)超標(biāo)。

值得一提的是，蛋白質(zhì)會(huì)提升飽腹感，降低你吃零食的欲望和對(duì)食物的渴望（craving）。

之前我們也提到過，蛋白質(zhì)的熱效應(yīng)，是三大營(yíng)養(yǎng)素中最高的，也就是說，你吃富含蛋白質(zhì)的食物，咀嚼、吞咽和消化過程消耗的卡路里最高，可達(dá)30%。

一項(xiàng)研究中，將蛋白質(zhì)攝入量增加到30%卡路里的女性，每天減少了441千卡的熱量，12周掉了10斤，而這僅僅增加了蛋白質(zhì)的量。⑥

而且，一般來說，即使蛋白質(zhì)吃多了也不用害怕，糖異生的轉(zhuǎn)化過程是非常緩慢的，不會(huì)使脂肪堆積，也不會(huì)給身體造成任何負(fù)擔(dān)。

但是，條件是你要低碳，而且有足夠的力量訓(xùn)練。

可以說，健康人攝入高蛋白，是沒有健康風(fēng)險(xiǎn)的，攝入不夠危害才大。

但是，對(duì)于有些人，不建議多吃蛋白質(zhì)，比如說：

沒有力量運(yùn)動(dòng)的老人，本身腎臟有問題的人。

還有長(zhǎng)期使用抑酸藥，胃酸很少，脹氣，燒心，消化能力很差的人，建議喝一些蘋果醋，或者攝入一些鹽酸甜菜堿補(bǔ)劑。

（叨叨完了，是不是又說多了？）