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人們在談到胸肌或三頭訓(xùn)練時，最先想到的往往是杠鈴臥推，啞鈴臥推，繩索下壓等。 熟不知，作為最古老，最經(jīng)典的自重訓(xùn)練之一，雙杠臂屈伸對胸肌和三頭的肌肉形態(tài)有著不可代替的訓(xùn)練意義。 今天Max想給大家分享如何完成一個完美的臂屈伸，臂屈伸的訓(xùn)練技巧，以及如何側(cè)重的訓(xùn)練胸肌和三頭甚至是三角肌前束。  臂屈伸 一 目標(biāo)肌群要了解一個訓(xùn)練動作，我們當(dāng)然要從這個動作所觸及的目標(biāo)肌群說起。 一 肩內(nèi)收（shoulder adduction） 肩內(nèi)收功能，是指手臂從身體兩側(cè)向身體中線靠攏，如下圖，它會運用到我們的胸大肌的上部和下部。  肩內(nèi)收功能 二 肩屈曲（shoulder flexion） 我們平時也稱為“肩曲”，肩曲功能，是指手臂從身體前側(cè)向上舉起的過程。如下圖，它主要運動了我們的三角肌前束和胸大肌上部。  肩屈曲功能 從側(cè)面看起來是這樣：  肩屈曲功能 三 肘屈伸（shoulder extension） 肘屈伸功能我們再熟悉不過，就是一個曲肘和伸肘的過程，它主要會運用到我們的大臂后側(cè)肌群——肱三頭肌。  肘屈伸功能 小結(jié)：通過肩內(nèi)收，肩曲和肘屈伸功能，臂屈伸可以觸及到的3個主要目標(biāo)肌群分別是：胸大肌，三角肌前束和肱三頭肌。 二 3種不同的訓(xùn)練目的一 重點是胸肌 如果你的訓(xùn)練重點是胸肌，那么你應(yīng)該注意以下幾點：
 重點胸肌 注意：有很多人問我下去的高度，如果你的肩部活動度非常好，可以像動圖中一樣下降到肩部低于肘關(guān)節(jié)。 但一般來說，Max的建議：下降到大臂水平于地面，或者說小臂大臂垂直即可！ 二 重點是肱三頭肌 如果你的訓(xùn)練重點是肱三頭肌，那么你應(yīng)該注意以下幾點：
 重點肱三頭肌 注意：側(cè)重于肱三頭肌的動作形式，有一定難度，若不是一個有挑戰(zhàn)性的娃兒，第一種側(cè)重胸肌的臂屈伸就可以順帶練到三頭了，但Max還是要普及一下。 三 重點三角肌前束 如果你的訓(xùn)練重點是三角肌前束，那么你應(yīng)該注意以下幾點：
 重點三角肌前束 小結(jié)： 1 臂屈伸訓(xùn)練位置的不同，主要表現(xiàn)在：動作過程，肘部和手部的相對位置上（正上方，偏后，偏前）。 2 以胸肌為主的臂屈伸是重點，因為如果你不是純自重健身，肱三頭肌和三角肌前束會有更好的訓(xùn)練動作代替。 三 常見動作錯誤對于以胸肌訓(xùn)練為主的臂屈伸，有哪些常見的錯誤？會嚴重影響你的訓(xùn)練感受，或者帶來不必要的訓(xùn)練損傷呢？ 第一個錯誤 肘關(guān)節(jié)過度屈伸 肘關(guān)節(jié)超伸，容易帶來肘部關(guān)節(jié)囊的損傷，在動作頂端，一定不要完全的“打直”手臂，應(yīng)當(dāng)讓肘關(guān)節(jié)保持一個較為中立的位置。  錯誤一 肘關(guān)節(jié)超伸 第二個錯誤 肩部毀壞者 為什么叫這個名字？因為有些人在做臂屈伸時，拼命的“下潛”，他的肩關(guān)節(jié)明明沒有那么好的靈活性，還是硬往下走，這絕對會對肩膀造成一定損傷！  錯誤二 肩部位置過低 建議：對于大部分人來說，下降到大臂垂直于地面，或者說大臂與小臂呈90度即可，如下圖：  一般來說，大臂水平即可發(fā)力起身 第三個錯誤 肘關(guān)節(jié)外展嚴重 這個錯誤常見于新手，因為肌肉力量不足，他們就會向身體兩側(cè)伸展肘部，這個感覺就像是：俯臥撐做的不好的人，向外打開肘關(guān)節(jié)一樣（Max真機智）。 錯誤三 肘關(guān)節(jié)外展嚴重 建議：對于絕大多數(shù)的臂屈伸訓(xùn)練而言，你的肘關(guān)節(jié)大致方向均是向后的！ 第四個錯誤 慣性制造者 你要是這么做，那你可就厲害壞了（捂臉）。 錯誤四 過度利用慣性 建議：把你的下肢固定好，我不管你是伸直腿，還是蜷曲腿，你只要保證不搖晃它們，就能極大減少慣性的利用哦！ 第五個錯誤 沒注意肩胛骨的下沉 在臂屈伸的訓(xùn)練過程中，如果你想要動作有效，那么肩胛骨的下沉是必不可少的，可以去想象臥推訓(xùn)練中，肩胛骨的下沉方式，如下： 正確的肩胛骨下沉方式 四 臂屈伸的訓(xùn)練建議一 放在訓(xùn)練中 首先Max要說，臂屈伸是一個比你想象中更好的胸肌訓(xùn)練動作，尤其是負重臂屈伸，它對于下胸的刺激幾乎碾壓所有胸肌訓(xùn)練，更讓人吃驚的是，負重臂屈伸對于上胸的刺激，根據(jù)美國專業(yè)肌電流測試，絲毫不亞于上斜杠鈴臥推。 如果你想把臂屈伸放在訓(xùn)練中，作為正式訓(xùn)練動作，Max建議，每組選擇能完成6-12次的負重重量，如果你自重只能完成這些，那就自重，如果自重可以輕松完成20個以上，建議去負重完成臂屈伸。 負重的方式：既可以選擇專業(yè)的腰帶帶重量掛鉤的，沒有的話如下圖，用雙腳勾住啞鈴也是可以的。 廉價的負重方式（哈哈哈） 二 放在訓(xùn)練后 如果你想把臂屈伸放到訓(xùn)練的最后，那么建議是自重完成，且每組盡可能多的完成，30次以上最佳。 因為臂屈伸并不像杠鈴臥推，啞鈴臥推，雖然它對于很多的健身新手而言，難度很大，但訓(xùn)練有一定時間的人看來，臂屈伸并不是一個非常困難的動作，如在胸肌訓(xùn)練日的最后，加上4組自重臂屈伸，每組完成30+或每組做至力竭，對你的胸肌發(fā)展一定相當(dāng)有益！ 五 其他的代替動作有人到這里會說，Max臂屈伸，我一個也做不了，沒問題，可以用下面的幾種練起，記?。罕矍斓倪M步非常非常快！ 一 輔助臂屈伸器械 它可以根據(jù)你自己的需求，調(diào)整輔助的重量，且大部分健身房都有，你要做的只是保證動作的準(zhǔn)確和穩(wěn)定性即可。 輔助臂屈伸器械 二 器械臂屈伸 這個器械相當(dāng)不錯，能夠讓你在最大穩(wěn)定性的前提下去完成臂屈伸，且重量可以調(diào)節(jié)，非常不錯！ 器械臂屈伸 三 變式臂屈伸 如果你說，Max上面兩個器械都沒有，ok，最后這種訓(xùn)練方式，大家也一定都見過，話不多說，練就完事了！ 變式臂屈伸 |
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