夏天來得總是這么突然。

前幾天還小風(fēng)冷嗖嗖的，這幾天已經(jīng)穿不住外套了。

也就是說，身上積攢了小半年的肉肉，馬上要出來見見天日了。

趕緊把減肥提上日程——

比如可樂只喝冰可樂，雪碧只喝冰雪碧，讓冰塊帶走你的熱量；

飯后來一杯奶茶，既補(bǔ)充了牛奶的營養(yǎng)，又喝了清理腸道的茶；

去健身房辦一張年卡，坐等沒錢吃飯的自己暴瘦；

或是更簡單直接的↓

肥是減不了，只能收獲來自爸媽的毒打

不過前幾天，微博上的一條熱搜成功吸引了我的注意——

面包放到冰箱里冷藏一下，再拿出來烤著吃，卡路里會降低。

What?難道是卡路里在冰箱里被“凍掉”嗎？

乍一看，以為上面的“自欺欺人式減肥大法”又加入了新成員。

但真不是開玩笑，人家是有科學(xué)依據(jù)的——

面包放到冰箱里冷藏，會使一些容易消化的淀粉，轉(zhuǎn)化成不容易消化的抗性淀粉，從而使身體從面包中獲得的能量降低。

雖然聽起來像變戲法一樣神奇，但它卻是實(shí)實(shí)在在的科學(xué)。

上面的“知識點(diǎn)”，出自BBC在2018年6月播出的一部紀(jì)錄片——

《碳水化合物的真相（糖類的真相）》

這是可以作為減肥人士“碳水教科書”的一部片子，

里面介紹了什么是“碳水”，如何健康吃，并進(jìn)行了一系列與之相關(guān)的揭秘。

其實(shí)不僅僅是減肥者，每個(gè)人都該給自己補(bǔ)充這一課，因?yàn)樘妓衔锱c我們每一個(gè)人息息相關(guān)。

總有人認(rèn)為：我不喜歡甜食，應(yīng)該不會吃掉太多“碳水”。

那么我們來做一個(gè)小測試。

上面你看到的這一籃食物，哪些里面含有碳水化合物？

大部分人會毫不猶豫地選糖，巧克力，面包，

做過一些功課的人會把米飯，土豆也選進(jìn)去，

而蔬菜，豆子之類的……沒有吧？

其實(shí)是有的，這一籃的所有食物，全部含有碳水，包括那顆綠油油的西藍(lán)花；

更不用說看起來就高碳水的食物，它的“含糖量”比你想象中還要高得多。

而吃起來不甜的食物，也不能說明它的含糖量低，比如一碗米飯，一個(gè)烤土豆，里面的碳水含量可能讓一個(gè)瘦身者掩面而泣。那么問題來了，

到底什么是碳水化合物？

我們在生物課堂上學(xué)到的是，它是由碳?xì)溲踅M成的大分子，和脂肪、蛋白質(zhì)一樣，是身體的重要營養(yǎng)素之一，能為我們供能。

碳水分3種，淀粉（黃色碳水）、糖（白色碳水）和纖維（綠色碳水）。

淀粉含量超多的米飯、面食被稱為米黃色碳水（Beige carbs）；含糖量高的糖果、碳酸飲料、加工食品被稱為白色碳水（White carbs）;以上兩種都會在體內(nèi)迅速分解成葡萄糖，進(jìn)入血液為身體供能，

如果吃過量，它們就會作為脂肪在體內(nèi)囤積起來。

但也有好消息，水果蔬菜里的綠色碳水（Green carbs）雖然也屬于碳水一族，

但它釋放能量就特別慢，不僅不會導(dǎo)致肥胖，對腸道還有好處。

人們對碳水的喜愛，可以追溯到12000年前。

當(dāng)時(shí)的人們開始嘗試種植農(nóng)作物，并將它作為日常飲食的中心。

但在當(dāng)時(shí)，碳水化合物非常來之不易，因此不會有太多“吃過量”的風(fēng)險(xiǎn)；而現(xiàn)在不同，我們飲食中碳水的種類和數(shù)量在上升，許多人都不知不覺吃過量了。

關(guān)于我們可以吃多少米黃色和白色碳水的問題，平均一個(gè)人一生可以吃7噸左右。

而對每個(gè)人來說，這個(gè)量是不同的，取決于我們對碳水的耐受度，有個(gè)方法可以簡單測試一下：

嚼一塊無糖的餅干，記錄下你從開始咀嚼，到嘗到甜味，共花費(fèi)了多少秒。

更快嘗到甜味的人，說明嘴里的淀粉分解酶濃度高，吃很多碳水也不會有大問題；

相反，如果很慢、或者一直沒有嘗到甜味，就得謹(jǐn)慎地?cái)z入淀粉了。

多么不公平的世界

可有一種叫作抗性淀粉的東西除外。

它算是一種不那么容易被消化的纖維，可以直接穿過消化道進(jìn)入大腸，并喂養(yǎng)腸道菌群，幫助我們抵抗疾病，維持健康。

只是它相對更難獲取一些，在我們?nèi)粘z入的淀粉中，只占到低于5%的一小部分。

既然對健康有益，那就想辦法多獲取一點(diǎn)——

比如用粗糧代替精制糧食，

用全麥面包代替各種花哨、夾心的面包，

還有文章開頭的方法，把面包冷藏一下再烤著吃，會使里面部分容易消化的淀粉，轉(zhuǎn)化成抗性淀粉，

而我們生活中更常見的米飯、面和土豆也是一樣，

將它們煮熟后冷卻，也可以使其中的精制淀粉變成抗性淀粉，

從而減少熱量，喂飽有益的腸道菌群。

碳水化合物攝入過多的危害也是顯而易見的：

比如最直接的結(jié)果，導(dǎo)致體重增加，

但“肥胖”只是它眾多罪行中最不嚴(yán)重的一個(gè)。

它有可能造成神經(jīng)細(xì)胞、血管、心臟和眼睛細(xì)胞受損；

還會使身體對胰島素產(chǎn)生抵抗，從而血糖失衡，患上被稱為“隱藏殺手”的糖尿病。

紀(jì)錄片里拜訪了一位2型糖尿病人，他曾經(jīng)有240斤重，要吃3種藥，整個(gè)人的精力很差；

而當(dāng)他實(shí)行了一段時(shí)間的低碳，和有健康碳水的飲食后，看起來體重非常正常，血壓也下降了，并且不需要再服用任何藥物。

這不只是飲食的改變，更是一種生活方式的改變。

他減的也不只是肥，更是疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

還有研究表明，正確的碳水化合物，比如每天30g的膳食纖維，可以降低腸癌30%的患病幾率。

腸道癌的可怕程度不必說了，它是英國的第二大癌癥死亡原因，

如果健康的飲食習(xí)慣就可以將其規(guī)避，那對自己的身體可是一項(xiàng)性價(jià)比很高的投資。

除此之外，高碳水飲食還和日益增長的不孕不育問題息息相關(guān)——

不健康的飲食會令懷孕失敗，或者影響生育能力和寶寶的健康，

甚至有可能改變你的基因，讓無辜的孩子受影響。

不只關(guān)乎胖瘦，更關(guān)乎你的健康。

紀(jì)錄片里，倡導(dǎo)一種“低碳水飲食”，但是沒有一種飲食方法是適合所有人的，

因?yàn)槟闶紫纫?，你的期望是什么?/p>

是讓身體恢復(fù)健康，還是想變得更瘦一點(diǎn)？

如果你的身體很健康，那只需減少糖和零食的攝入就可以了；

如果你的健康狀況不那么樂觀，可能就要嚴(yán)格控制自己的日常飲食。

其次你要知道，你喜歡吃什么？

因?yàn)楫?dāng)你感到痛苦，你就很難堅(jiān)持；

只有自己喜歡的，才能把它變成生活習(xí)慣的一部分，幫助我們健康地生活。

實(shí)際上，“作惡多端”的碳水并不完全是魔鬼，它可以在關(guān)鍵時(shí)刻發(fā)揮作用：

例如碳酸飲料，就能作為一種“燃料”，明顯地提高運(yùn)動時(shí)的表現(xiàn)；

你甚至不需要真的喝掉它，只用它漱漱口就可以了。

如果要用科學(xué)來解釋，這與大腦的獎勵機(jī)制有一定的關(guān)系，也就是騙過了大腦，讓它以為你喝掉了飲料；

然后大腦會給你的身體下命令，再加把勁兒兄弟！

可以看出，改變飲食結(jié)構(gòu)，少吃垃圾食品和精制碳水，多吃谷物纖維等……

不僅可以減肥，對于維持身體健康的效果也讓人驚訝。

（想看紀(jì)錄片的，B站就有哦）

這讓我想到之前的一部“世界健康日”（World Health Day）宣傳短片，

超諷刺幽默懸疑短片《垃圾食品》

在一家快餐店里，

顧客們在大快朵頤，享受著各種“垃圾食品”帶來的味蕾快感，

炸薯?xiàng)l的嘩啦聲，煎漢堡餅的滋啦聲，

擠番茄醬的噗噗聲，還有人們的咀嚼聲交織在一起。

可有一位顧客，卻在這樣的環(huán)境里坐立難安，

他是一位“殺手”。

他坐到一個(gè)大口吃著薯?xiàng)l漢堡的大塊頭對面，對他說著奇怪的話：

這一分鐘你在這里，下一秒你就走了。

你停下來想一想愛麗絲夢游仙境里的兔子，不然你會心臟病發(fā)。

然而他因?yàn)榇驍_別人用餐，激怒了對方。

突然，殺手拔出槍，射殺了餐廳里的所有人。

一個(gè)一直猶豫不決，沒有點(diǎn)餐的男生除外。

而這名殺手，最后也因?yàn)槌粤艘豢谇煽肆Φ案舛馈?/p>

這部短片的主題是“全世界每分鐘約有六人死于垃圾食品”，

雖然短片的故事是夸張的，甚至畫面有點(diǎn)血腥，但它帶給我們的警示卻非常真實(shí)——

垃圾食品是一個(gè)帶著笑臉面具的殺手，或許能帶給你短暫的歡愉，但也會讓你付出其他的代價(jià)。

并不是一點(diǎn)都不能吃，但一定不能天天吃。

選擇食物之前要三思，不僅僅關(guān)乎身材和外表，更是出于對健康和生命的考慮。

調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)，用更多的健康食品代替垃圾食品，用規(guī)律飲食代替節(jié)食暴食，

也是我們每個(gè)人對自己負(fù)責(zé)的表現(xiàn)。

因?yàn)橐桓焙玫纳眢w，永遠(yuǎn)離不開你的自律。

你準(zhǔn)備好迎接全新的自己了嗎？

【和V姐聊聊】

說說你對健康飲食的理解？