我們俗稱(chēng)的腿拉筋，實(shí)際上是提高大腿肌群的伸展性。

發(fā)展下肢伸展性的方法有：

1.正壓腿

動(dòng)作要領(lǐng)：做正壓腿時(shí)，應(yīng)保持兩腿膝蓋伸直，支撐腿腳尖朝前，高位腿腳尖朝上。向下抻拉時(shí)，上身應(yīng)保持脊柱伸展，目視前方。

伸展部位：前腿臀大肌、股后肌群、小腿三頭肌等。
2.側(cè)壓腿

動(dòng)作要領(lǐng)：做側(cè)壓腿時(shí)，兩腿同樣需保持伸直狀態(tài)，支撐腿腳尖朝向與身體面向方位一致即可，高位腿同樣需要腳尖朝上，測(cè)壓腿與正壓腿不同之處在于正壓腿時(shí)，高位腿位于身體正前方，而測(cè)壓腿時(shí)，高位腿應(yīng)為與身體一側(cè)。

鍛煉部位：恥骨肌、短收肌、長(zhǎng)收肌、大收肌和股薄肌等大腿內(nèi)側(cè)肌群

3.后壓腿

后壓腿同樣需要兩腿伸直，支撐腿腳尖與身體同向，高位腿位于身體正后方，上身在保持正直的基礎(chǔ)上，略向后仰。

伸展部位：髂腰肌、縫匠肌、股四頭肌等屈髖和伸膝肌群。

4.盤(pán)坐壓腿

盤(pán)坐壓腿時(shí)應(yīng)注意：兩腳心相對(duì)，盡量貼近身體，雙膝打開(kāi)，下壓，上身在保持脊柱伸展?fàn)顟B(tài)下，向前壓。

伸展部位：大腿的內(nèi)收肌群。

腿部肌肉大致可分為運(yùn)動(dòng)髖關(guān)節(jié)的肌群、運(yùn)動(dòng)膝關(guān)節(jié)的肌群以及運(yùn)動(dòng)足關(guān)節(jié)的肌群。

1.運(yùn)動(dòng)髖關(guān)節(jié)的肌群主要可分為六個(gè)部分，分別包括：

屈肌群：髂腰肌、股直肌、恥骨肌、縫匠肌、闊筋膜張肌

伸肌群：臀大肌、半腱肌、半膜肌、股二頭肌長(zhǎng)頭、大收肌、臀中肌和臀小肌的后部

外展肌群：臀中肌、臀小肌、臀大肌上部、闊筋膜張肌

內(nèi)收肌群：恥骨肌、短收肌、長(zhǎng)收肌、大收肌和股薄肌

旋外肌群：髂腰肌、臀大肌、臀中肌和臀小肌的后部

旋內(nèi)肌群：臀中肌和臀小肌的前部肌束

2.運(yùn)動(dòng)膝關(guān)節(jié)的肌群主要可分為四個(gè)部分，分別包括：

屈肌群：半腱肌、半膜肌、股二頭肌、股薄肌、縫匠肌和腓腸肌等

伸肌群：股四頭肌

旋外肌群：股二頭肌和小腿后面外側(cè)的腓腸肌外側(cè)頭

旋內(nèi)肌群：半腱肌、半膜肌、縫匠肌、股薄肌及腓腸肌內(nèi)側(cè)頭

3.運(yùn)動(dòng)足關(guān)節(jié)的肌群主要可分為四個(gè)部分，分別包括：

踝關(guān)節(jié)屈肌群：小腿三頭肌、脛骨后肌、長(zhǎng)屈肌、趾長(zhǎng)屈肌、腓骨長(zhǎng)肌和腓骨短肌等

踝關(guān)節(jié)伸肌群：脛骨前肌、趾長(zhǎng)伸肌、拇長(zhǎng)伸肌

足外翻肌群：腓骨長(zhǎng)肌、腓骨短肌等

足內(nèi)翻肌群：長(zhǎng)屈肌、趾長(zhǎng)屈肌、脛骨前肌和脛骨后肌等