喜歡跑步又注重運動損傷的朋友，或多或少都聽聞過髂脛束的大名。

這個位于大腿外側(cè)的筋膜結(jié)構(gòu)，如果不得到適當放松，就會在屈伸膝的時候與股骨外側(cè)髁以及周邊結(jié)構(gòu)發(fā)生強烈摩擦。在一次次跑步，成千上萬次的屈伸膝中，最后摩擦出炎癥的火花，導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)外側(cè)出現(xiàn)強烈的疼痛。不僅不能跑步了，有時候甚至走路都會疼痛。

出現(xiàn)炎癥后的休養(yǎng)是漫長的，需要等炎癥消除才能平復(fù)疼痛。但如果僅僅是消除了炎癥，沒有學(xué)會正常放松髂脛束，沒有對肌肉進行任何調(diào)整，只能算治標不治本。最終，疼痛還會卷土重來，并日益嚴重。

接下來就和大家詳細說說，究竟該如何正確放松髂脛束。

首先，我們需要意識到髂脛束，作為一個筋膜結(jié)構(gòu)，它的彈性是很有限的，不具有太多形變能力。所謂髂脛束的放松，并非讓髂脛束在牽拉或是泡沫軸的滾動下變得柔軟，而是通過改變與之上部相連的闊筋膜張肌以及臀大肌，減少髂脛束承受的張力，讓這條“帶子”不要崩的緊緊的，強硬的緊貼股骨外側(cè)髁。

泡沫軸放松

這種放松關(guān)系，有些類似肌肉拉伸牽拉長的是肌腹部分而非兩端的肌腱部分。髂脛束的放松方法有很多，滾泡沫軸，牽拉都可以。但這兩者真正起到放松作用的也是其帶動放松到了臀大肌以及闊筋膜張肌。

牽拉放松

正如我在上面解釋的那樣，要想有針對性且快速的放松髂脛束，應(yīng)該著眼于闊筋膜張肌以及臀大肌。

闊筋膜張肌放松

闊筋膜張肌上起于髂前上棘，下連于髂脛束，位于股骨上方外側(cè)偏前側(cè)的位置。

當叉腰的時候，手會感覺搭在骨盆上，順著骨盆往前感受到最明顯的突起就是髂前上棘的位置。

（紅圈內(nèi)突起為髂前上棘）

沿著髂前上棘往下外側(cè)找，很容易找到闊筋膜張肌。

闊筋膜張肌

具體放松步驟：

• 找到闊筋膜張肌的位置
• 將按摩球或者網(wǎng)球，置于肌肉位置，將身體的部分重力壓在球上
• 進行左右小范圍滾動放松，放松姿勢參考上圖

滾動放松時間為5分鐘，力度以出現(xiàn)的壓迫滾動感不至于痛到難以忍受為宜

臀大肌放松

臀大肌起自髖骨外面和骶骨背面，纖維斜向外下，覆蓋大轉(zhuǎn)子，止于股骨的臀肌粗隆，呈四方形。

簡單點說，隨手往屁股上一摸，脂肪以下就是臀大肌。因為肌塊比較大，也比較好放松，至少很難出現(xiàn)找錯位置的問題。

牽拉臀肌

具體步驟：

• 坐在平面上，雙腿放在面前
• 抬起一條腿，使膝蓋彎曲盡可能靠近胸部，同時盡量保持背部挺直。
• 彎曲腿越過直腿，保持背部挺直，將彎曲腿拉向胸部，直到臀部感覺到伸展為止。
• 保持15秒

網(wǎng)球滾動放松

具體步驟：

• 找到臀大肌的位置（屁股后面幾乎都是）
• 將網(wǎng)球，置于肌肉位置，將身體的部分重力壓在球上
• 進行左右小范圍滾動放松，放松姿勢參考上圖

滾動放松時間為5分鐘，力度以出現(xiàn)的壓迫滾動感不至于痛到難以忍受為宜。

經(jīng)過有針對性的放松，髂脛束整體的緊張狀態(tài)會緩解不少，也減小了出現(xiàn)損傷的幾率。這樣的放松，建議在每次跑完步后進行一次，防患于未然。

要想進一步杜絕髂脛束問題，還需要進行臀中肌的訓(xùn)練，防止闊筋膜張肌和臀大肌運動中承擔過多角色，易于疲憊和緊張，進一步導(dǎo)致髂脛束緊張引發(fā)膝關(guān)節(jié)疼痛。

臀中肌加強練習(xí)

蟹行

蚌式

詳細的訓(xùn)練動作在我們之前的文章中有寫到喲，在這里就不贅述了。注意對髂脛束進行正確放松，并加強臀中肌肌力，能對髂脛束導(dǎo)致的膝關(guān)節(jié)問題起到很大的預(yù)防作用，有效減少膝痛出現(xiàn)的概率。