在我們?nèi)粘Ｓ?xùn)練的時(shí)候，很多跑友都有這樣的疑問(wèn)：根據(jù)專業(yè)書或者APP推算出來(lái)的配速和心率計(jì)劃，為什么總是執(zhí)行不下去呢？

比如說(shuō)，今天應(yīng)該以6’30”的配速跑20公里，目標(biāo)心率160-170，但是很快你就發(fā)現(xiàn)這個(gè)計(jì)劃并行不通——可能在第15公里開始，你的心率就飚過(guò)180，并有一直持續(xù)下去的架勢(shì)了。這種現(xiàn)象，對(duì)跑者來(lái)說(shuō)到底是好是壞呢？

這種運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不變，隨著訓(xùn)練距離和時(shí)間增長(zhǎng)，心率卻逐漸上升的現(xiàn)象就叫做心率漂移。為啥我能出現(xiàn)這個(gè)現(xiàn)象呢？

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保持原有強(qiáng)度

跑累了，為了保持原有的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，就需要更多的氧氣，心臟也只能加速泵血來(lái)完成這個(gè)任務(wù)。

2

功能使血流加速

能量系統(tǒng)的變化，供能物質(zhì)變了，從糖原脂肪混合供能變成了脂肪供能占絕大多數(shù)，而脂肪供能的速度比較慢，消耗的氧氣也比較多，因而也需要心臟加速泵血。

我們都知道血液是心臟的“搬運(yùn)工”，而心臟是血液的“永動(dòng)機(jī)”，血液負(fù)責(zé)運(yùn)輸氧和營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)到組織肌肉，然后交換代謝廢物排出體外。

心率快慢則取決于機(jī)體對(duì)氧氣和營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的需求量，以及每一泵射出的血量。

這就是為什么靜息心率比較低。因?yàn)殪o態(tài)時(shí)我們不需要那么多的氧和營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，泵血就不需要很快。

這也是為什么長(zhǎng)跑或游泳運(yùn)動(dòng)員心率也比較低，因?yàn)樗麄冃呐K比較強(qiáng)健，每一泵射出的血量比較多，自然也不需要那么快的泵血了。

我們做有氧運(yùn)動(dòng)比如長(zhǎng)跑時(shí)，肌肉時(shí)時(shí)刻刻都需要大量的氧氣供應(yīng)才能維持運(yùn)轉(zhuǎn)。

你跑步的速度越快，肌肉需要的氧氣就越多。

所以，心率升高，證明你的肌肉消耗的氧氣也就越多。通過(guò)呼吸得到氧氣，心臟通過(guò)泵血把氧氣送到肌肉里面。

但是，除了氧氣消耗增多會(huì)導(dǎo)致心率升高以外，還有外部環(huán)境的影響也會(huì)導(dǎo)致心率升高，比如氣溫、濕度、氣壓等等。

除此之外，還有兩個(gè)因素也會(huì)影響你在跑步過(guò)程中心率的升高。

第一個(gè)因素，是你“累”了

我們可以把人體想象成一個(gè)同時(shí)進(jìn)水和放水的游泳池，運(yùn)動(dòng)時(shí)消耗的氧氣是這個(gè)泳池放出去的水，心臟泵血輸送的氧氣就是這個(gè)泳池進(jìn)來(lái)的水了。

當(dāng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度加大，消耗的氧氣增加，也就是泳池放出去的水增多的時(shí)候，為了保持動(dòng)態(tài)的平衡，泳池的進(jìn)水也必然會(huì)增加——也就是心臟自然要輸送更多的氧氣進(jìn)入人體。這就是加快速度心率會(huì)上升的原因。

那為什么強(qiáng)度不變的情況下，心率還是會(huì)增加呢？

這里要引入一個(gè)“相對(duì)強(qiáng)度”的概念。比如我們?cè)谏衔奶岬降?，?’30”的配速跑20公里，前15公里的時(shí)候，機(jī)體還保持一個(gè)不算太累的狀況，肌肉耐力也還能維持，那么心臟維持160左右的心率就可以輸送足夠的氧氣，這時(shí)候心率就不會(huì)上升，而會(huì)保持一個(gè)比較平穩(wěn)的情況。

但是過(guò)了15公里之后，你的身體開始疲勞，雖然總的強(qiáng)度是不變的，但是對(duì)于你自己的身體來(lái)說(shuō)，“相對(duì)強(qiáng)度”是變大了的。這時(shí)候160的心率已經(jīng)不能保證氧氣的供給，為了保持運(yùn)動(dòng)的繼續(xù)，只好加快泵血的速度——也就是加快心率。

第二個(gè)因素，是“燃料”變了

如果把跑步時(shí)的供能系統(tǒng)比喻成火爐里的燃料，那么糖類物質(zhì)就是汽油，而脂類物質(zhì)是木頭。雖然二者釋放的熱量都差不多，但是汽油（糖）燃燒很快，存量很小，耗氧不多，木頭（脂肪）燃燒得慢，存量很多，耗氧也很多。

在配速不變的長(zhǎng)跑過(guò)程中，供能物質(zhì)從糖類脂肪混合供能，變成了脂肪供能占絕大多數(shù)，耗氧量也自然隨之變大。為了維持這么大的氧耗，心率也會(huì)隨之變快。

通過(guò)科普，我們都知道了，心率漂移是正常的，甚至可以說(shuō)，是每位跑友都會(huì)遇到的現(xiàn)象。我們也可以用它來(lái)指導(dǎo)訓(xùn)練——心率漂移的幅度越小，證明你的肌肉、心肺耐力越好，能量?jī)?chǔ)備越多，也就是說(shuō)，你是一位跑步高手。

而如果在低配速的情況下，心率還是很高的，就說(shuō)明你的心肺和肌肉的耐力不那么好，至少不能完全勝任現(xiàn)有配速的訓(xùn)練，需要多做一些LSD或者交叉訓(xùn)練來(lái)堆有氧能力了。

文案來(lái)源BiggER（比戈）跑步學(xué)院

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