 想要擁有強(qiáng)壯可靠的肩膀，大概是多數(shù)男性的心愿。 一般所稱的肩膀，事實(shí)上是由數(shù)個(gè)關(guān)節(jié)所組成。并不是大家認(rèn)為的只有三角肌 這些關(guān)節(jié)和附近的大肌肉（斜方肌、三角肌、提肩胛肌等）、小肌肉（棘上肌、棘下肌、小圓肌等）及很多韌帶，共同組成“肩關(guān)節(jié)”。提供手臂更大的活動(dòng)空間，好讓我們可以進(jìn)行上肢運(yùn)動(dòng) 但也因?yàn)榧绮控?fù)責(zé)大多數(shù)手臂與上身的動(dòng)作，若過(guò)度使用，肩部會(huì)感到酸痛，或是受傷的機(jī)率也相對(duì)較高。 因此，秉持著“預(yù)防勝于治療”的精神，建議大家，在做重量訓(xùn)練時(shí)，應(yīng)該花點(diǎn)時(shí)間在肩部的鍛煉上，加強(qiáng)肩部肌群的功能，好分擔(dān)上肢運(yùn)作時(shí)所需的力量。 至于該從何練起，別擔(dān)心，我們已經(jīng)備好4個(gè)肩部訓(xùn)練動(dòng)作，幫你起頭！
動(dòng)作1 正面?zhèn)绕脚e：1組10～12下，3組 a.采站姿（雙腳與肩同寬），雙手拿啞鈴垂放在身體兩側(cè)。 b.雙手（微彎）從兩側(cè)舉高直到成一水平，此時(shí)掌心向下。 c.使力過(guò)程應(yīng)是手臂放松，用肩部的力量將手抬起，如果手拉不到水平狀，可以考慮換比較輕的重量，較能確保你練對(duì)地方。
動(dòng)作2 農(nóng)夫行走：1組15秒，3組 a.準(zhǔn)備兩個(gè)“提得動(dòng)”的啞鈴，雙手拿著啞鈴垂放在身體兩側(cè)。（提著的時(shí)候要有意識(shí)去用力穩(wěn)住肩膀，不是放松讓肩膀垂著） b.行走時(shí)抬頭挺胸，若出現(xiàn)彎腰駝背的情況，可能是你的啞鈴太重！ c.記得先確認(rèn)健身房?jī)?nèi)有一定空間可讓你來(lái)回走動(dòng)。 （注：關(guān)注健身吧微信公眾平臺(tái)，訂閱號(hào)搜索 “ 健身吧網(wǎng) ” 或 “ 點(diǎn)擊掃描關(guān)注 ”） 相關(guān)推薦 上肢核心樞紐：肩關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性訓(xùn)練！  動(dòng)作3 杠鈴?fù)婆e：1組12～15下，3組 a.采站姿（雙腳微彎，與肩同寬），手持杠鈴略比肩寬，并把杠鈴放置鎖骨上。 b.雙手緩緩將杠鈴上推，達(dá)到最高點(diǎn)時(shí)再緩緩下放，回到起始位置。 c.過(guò)程中注意手肘的方向，不宜過(guò)度外翻。 注：也可將杠鈴換成啞鈴，動(dòng)作的不穩(wěn)定性會(huì)被提升，逼迫你得徵召更多肌群協(xié)助穩(wěn)定身體，但記得重量要選擇輕一些。
動(dòng)作4 反向劃船：1組12～15下，3組 a.先找一杠鈴，高度應(yīng)在你的腰部附近。 b.雙手略比肩寬，伸直緊抓杠鈴。將腹部及臀部緊收，腳跟立起，從頭到腳應(yīng)成一斜線。 c.雙手彎曲用力，使胸口靠近杠鈴，再慢慢把手伸直，回到起始動(dòng)作。 注：由于杠鈴被固定住，要使力比較容易，若想增加難度，改采TRX訓(xùn)練也是很棒的方法。另外，這個(gè)動(dòng)作也會(huì)訓(xùn)練到背肌，屬于多肌群的訓(xùn)練動(dòng)作，在鍛煉的時(shí)候記得擺在前面一點(diǎn)執(zhí)行。 因?yàn)榧绮康募∪庀鄬?duì)胸、背、腿而言較小，所以與其追求重量，不如將訓(xùn)練重點(diǎn)放在感受肩膀的出力情形，確實(shí)掌握住訓(xùn)練效果。 另外，對(duì)于上面提及的動(dòng)作要領(lǐng)，并沒(méi)有所謂“最正確”的說(shuō)法，一個(gè)原則：那就是以你“舒適、自然、輕松不刻意且能感受到肩部正常施力的姿勢(shì)”為主去做訓(xùn)練。 （注：關(guān)注健身吧微信公眾平臺(tái)，訂閱號(hào)搜索 “ 健身吧網(wǎng) ” 或 “ 點(diǎn)擊掃描關(guān)注 ”） 相關(guān)推薦 肩關(guān)節(jié)熱身4個(gè)動(dòng)作推薦,遠(yuǎn)離肩膀傷痛 關(guān)注公眾號(hào): 健身餐食譜 或復(fù)制ID: jianshencanshipu回復(fù)“食譜”，即可免費(fèi)獲得健身飲食完整資料。 展開(kāi)剩余的74%
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