現(xiàn)代體育中針對(duì)手臂力量的訓(xùn)練方法有用俯臥撐及啞鈴、杠鈴等器械來進(jìn)行。這些方法已經(jīng)成為拳擊、散打等競(jìng)技運(yùn)動(dòng)的主要訓(xùn)練方法。中國(guó)古代也有如拋石鎖、舉石擔(dān)等訓(xùn)練方法,訓(xùn)練原理與現(xiàn)代練法相同,主要就是為了增長(zhǎng)肌肉力量。

　　中國(guó)傳統(tǒng)武術(shù)還有一些獨(dú)特的臂部力量訓(xùn)練方法，是通過手臂互相接觸或者與外界物體相接處后持續(xù)不斷加力來鍛煉手臂勁力。下面簡(jiǎn)單介紹幾種這類訓(xùn)練方法。

　　第一種練法

　　1.首先選擇一手腕粗細(xì)的樹干側(cè)身站立,雙腳距離樹干約一臂遠(yuǎn)。雙腳前后分開約與肩同寬,身體正直,下頜內(nèi)扣,雙眼向前平視。雙手臂自然下垂于身體兩側(cè)。

　　2.左手臂緩緩向前上方伸出,以手臂腕關(guān)節(jié)外側(cè)(即小指一側(cè))接觸在樹干上,整個(gè)手臂不可完全伸直,肘關(guān)節(jié)要保持一定角度,高度與頭平齊,五指并攏伸直,掌心向下。右手屈臂握拳收于右腰側(cè)。雙腿膝關(guān)節(jié)略向下彎曲,不要完全伸直。

　　3.接著以鼻緩緩吸氣,意念丹田里有一股真氣緩緩上傳至左手臂腕關(guān)節(jié)處。在吸氣同時(shí),左手臂用力由右向左向上緩緩用力轉(zhuǎn)動(dòng)。吸氣停止時(shí),左手臂轉(zhuǎn)至掌心向上(即拇指一側(cè)接觸樹干上),閉氣緩緩用力約三四秒,然后緩緩呼氣,意想真氣返回丹田。左手臂保持用力不松勁。然后再緩緩吸氣,吸氣同時(shí)左手臂用力由左向右向下緩緩轉(zhuǎn)動(dòng),呼吸停止時(shí),左手掌心向下。如此配合呼吸一上一下反復(fù)練習(xí)。

　　第二種練法

　　1.面對(duì)樹干側(cè)身站立,左手臂向前上方伸直,高與頭齊,以手臂腕關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)(即拇指一側(cè))接觸到樹干上,右手屈臂握拳收于腰側(cè)。雙腿膝關(guān)節(jié)略向下彎曲。

　　2.以鼻緩緩吸氣,意念丹田真氣上傳至左手臂腕關(guān)節(jié)處。吸氣同時(shí)左手臂由右向左向下緩緩轉(zhuǎn)動(dòng),呼吸停止時(shí)左手掌心朝上(小指一側(cè)接觸樹干)。

　　3.緩緩呼氣,意想真氣返回丹田。左手臂保持用力不松勁。然后再緩緩吸氣,吸氣同時(shí)左手腕關(guān)節(jié)由左向右向上緩緩用力轉(zhuǎn)動(dòng)。吸氣停止時(shí),左手臂掌心朝下。如此反復(fù)練習(xí)。左右手交換練習(xí)。

　　練習(xí)要點(diǎn):1、左手臂向前上方伸出接觸樹干時(shí),不可完全伸直,肘關(guān)節(jié)處要彎曲一定角度。2、雙腿膝關(guān)節(jié)向下略彎曲,不可完全伸直。3、緩緩吸氣與手臂上下用力轉(zhuǎn)動(dòng)要同步進(jìn)行。4、吸氣用力的同時(shí)要舌抵上腭,雙腳腳趾要用力抓地。5、吸氣時(shí)小腹緩緩內(nèi)收,呼氣時(shí)緩緩?fù)夤摹?、呼氣時(shí),手臂腕關(guān)節(jié)要保持用力抵在樹干上不可松勁。

　　第三種練法

　　1.在1米左右的兩棵樹之間橫置一根直徑3厘米左右的木棍一根,高與胸平齊。

　　2.距離木棍約兩步站立,身體正直,下頜內(nèi)扣,雙腳分開與肩同寬,雙腿膝關(guān)節(jié)略向下彎曲。

　　3.雙手握拳向前伸出,以腕關(guān)節(jié)部位接觸到木棍上方,拳心向上。雙拳的距離與肩同寬。

　　4.接著緩緩吸氣,吸氣同時(shí)意念丹田真氣上傳至雙手腕關(guān)節(jié)處。在吸氣同時(shí),雙手臂由上向下緩緩用力轉(zhuǎn)動(dòng)。吸氣停止時(shí),雙拳拳心向下。

　　5.接著緩緩呼氣,雙手臂保持向下用力不松。然后再次緩緩吸氣,吸氣同時(shí)意念真氣緩緩上傳至雙手腕關(guān)節(jié)處。在吸氣同時(shí)雙手臂由下向上緩緩用力轉(zhuǎn)動(dòng)。吸氣停止時(shí),雙拳拳心向上。如此反復(fù)練習(xí)。

　　第四種練法

　　1.面對(duì)橫置的木棍前站立,雙手握拳同時(shí)向前伸出,以腕關(guān)節(jié)部位置于木棍下方,拳心向下。雙拳之間的距離與肩同寬。

　　2.接著緩緩吸氣,吸氣同時(shí)意念丹田真氣緩緩上傳至雙手臂腕關(guān)節(jié)處。在吸氣同時(shí)雙手臂由下向上緩緩用力轉(zhuǎn)動(dòng)。吸氣停止時(shí),雙拳拳心向上。

　　3.接著緩緩呼氣,意念氣歸丹田。呼氣時(shí)雙手臂保持向上用力不松。

　　4.再次緩緩吸氣,吸氣同時(shí)雙手臂由上向下緩緩用力轉(zhuǎn)動(dòng)。吸氣停止時(shí),雙拳拳心向下。如此反復(fù)練習(xí)。

　　練習(xí)要點(diǎn):1、雙手臂在木棍上方緩緩用力轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí),是向下用力壓。相反雙手臂在木棍下方緩緩用力轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí),是向上用力提。2、雙手臂接觸木棍時(shí),不可完全伸直,肘關(guān)節(jié)要彎曲一定角度。3、緩緩吸氣與手臂用力轉(zhuǎn)動(dòng)要同步進(jìn)行。4、吸氣用力時(shí)要舌抵上腭,同時(shí)雙腳腳趾用力抓地。5、雙腿膝關(guān)節(jié)要向下彎曲,不可完全伸直。

　　第五種練法

　　1.雙腳左右分開與肩同寬,雙腿膝關(guān)節(jié)向下彎曲。身體正直,下頜內(nèi)扣,雙眼向正前方平視。

　　2.雙手握拳向上提起至胸前,雙拳拳面互相抵住,拳心向下。

　　3.接著緩緩吸氣,吸氣同時(shí)意念丹田真氣向上傳至雙拳拳面,吸氣時(shí)雙拳用力互頂并由下向上緩緩用力轉(zhuǎn)動(dòng)。吸氣停止時(shí),雙拳拳心向上。

　　4.接著緩緩呼氣,意念氣歸丹田。呼氣時(shí)雙手臂保持靜止用力互頂,不可松勁。

　　5.再次緩緩吸氣,吸氣同時(shí)雙拳用力互頂并由上向下緩緩轉(zhuǎn)動(dòng)。吸氣停止時(shí),雙拳拳心向下。如此反復(fù)練習(xí)。

　　練習(xí)要點(diǎn):1、雙拳互頂緩緩轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí),肘關(guān)節(jié)要始終保持90度不變。2、緩緩吸氣要與手臂上下用力轉(zhuǎn)動(dòng)同步進(jìn)行。3、吸氣同時(shí)要舌抵上腭,雙腳腳趾要用力抓地。4、吸氣時(shí)小腹緩緩內(nèi)收,呼氣時(shí)緩緩?fù)夤摹?/span>