大多數(shù)剛進(jìn)入健身房的朋友都會(huì)有自己的觀點(diǎn)，那就是健身主要基于鍛煉，不太重視飲食。如果你想在一個(gè)月內(nèi)增加5公斤肌肉，那么你需要攝入大量的蛋白質(zhì)和碳水化合物，以及一些脂肪。這聽(tīng)起來(lái)很簡(jiǎn)單，但事實(shí)上，這不是一件簡(jiǎn)單的事情。

如果你很瘦，你需要攝入大量卡路里，像肯德基和麥當(dāng)勞，你可以通過(guò)炸薯?xiàng)l和可樂(lè)來(lái)增加體重，當(dāng)然，這并不是讓你亂吃東西，這三條建議教你如何在鍛煉肌肉的時(shí)候吃東西。

1.營(yíng)養(yǎng)攝入

每個(gè)人每天每KG體重需要消耗50卡路里，這50卡路里包括3g蛋白質(zhì)、6g碳水化合物和1g脂肪。如果你的體重是70公斤，那你就需要3500卡路里，150克蛋白質(zhì)，420克碳水化合物和70克脂肪。在這里你需要知道什么樣的食物含有碳水化合物，碳水化合物在100克中的比例。什么食物含有蛋白質(zhì)，100克這種食物含有多少蛋白質(zhì)，然后計(jì)算你一天需要吃多少來(lái)滿足你的身體需求，這是非常重要的！

2.鍛煉前后如何搭配

如果你是一個(gè)瘦子，你需要在訓(xùn)練前30分鐘和訓(xùn)練后30分鐘把大部分碳水化合物的吸收時(shí)間放在一天內(nèi)，訓(xùn)練前碳水化合物的攝入確保了訓(xùn)練期間的能量供應(yīng)。訓(xùn)練后，身體需要大量碳水化合物來(lái)合成蛋白質(zhì)。這時(shí)，碳水化合物的攝入更有利于肌肉對(duì)蛋白質(zhì)的吸收，并促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)。

如果條件允許，這里建議吃一些肌肉增強(qiáng)補(bǔ)充劑，如肌肉增強(qiáng)粉、肌酸、谷氨酰胺和支鏈氨基酸，它們有利于肌肉的合成和恢復(fù)，防止肌肉流失，讓你的肌肉能最大化的增長(zhǎng)！

3.睡覺(jué)前該怎么吃？

睡前營(yíng)養(yǎng)吸收在肌肉強(qiáng)化期非常關(guān)鍵，不亞于早餐的重要性，如果條件允許，睡前喝一勺酪蛋白，這樣蛋白質(zhì)就可以在體內(nèi)吸收一整夜，讓肌肉一直處于合成狀態(tài)。