雖然，每個(gè)人的跑姿多少都有些不同，但很多非專業(yè)的跑步者的跑姿尤其特別，仿佛“坐著跑”，整個(gè)人看起來特別笨重，重心往后壓，就像坐在了自己的腰上。

為什么有些人會(huì)“坐著跑”呢？

原因很簡(jiǎn)單啊，其中之一就是因?yàn)樗麄儾欢迷谂懿綍r(shí)如何送髖！

跑步過程中完全用大腿力量來帶動(dòng)身體向前跑，不懂得用髖關(guān)節(jié)發(fā)力，就會(huì)顯得特別笨重，容易越跑越傷，沖PB更是無望。

事實(shí)上，會(huì)不會(huì)“送髖”，是衡量一個(gè)跑者是不是高手的關(guān)鍵！

跑步這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，在很多人眼里就是大腿發(fā)力帶動(dòng)小腿，再掌握呼吸技巧就可以。但是，高手跑步并不都用腿跑，他們還會(huì)使用送髖！送髖做得好，不僅跑得快，還能減少傷病。

今天我們就來談?wù)勥@門“黃金技術(shù)”！

髖關(guān)節(jié)是連接軀干與下肢的唯一關(guān)節(jié)，支撐著人體上半身，又主導(dǎo)下肢活動(dòng)，在身體中部，起著承上啟下的樞紐作用。在跑步時(shí)，下肢擺腿就可以理解為以髖關(guān)節(jié)為中心，下肢完成抬腿邁步和蹬地后擺動(dòng)作。

要找到髖關(guān)節(jié)，其實(shí)也不難。站立位，把手掌覆蓋在一側(cè)腹股溝的位置，然后同側(cè)腿屈膝上抬，也就是把大腿骨向上抬，覆蓋在腹股溝上的手掌，就能夠明顯感覺到大腿骨在上下運(yùn)動(dòng)，而骨盆是不動(dòng)的。那個(gè)連接點(diǎn)就是髖關(guān)節(jié)的位置。

髖關(guān)節(jié)能完成的動(dòng)作有很多，與它有關(guān)聯(lián)的肌肉群也不在少數(shù)，比如臀大肌、臀小肌、髂腰肌、恥骨肌等等。

所謂的“送髖”是指跑步時(shí)骨盆繞支撐腿髖關(guān)節(jié)進(jìn)行同側(cè)傾，同側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)和后傾的聯(lián)合運(yùn)動(dòng)。在跑步時(shí)去感覺髖部的轉(zhuǎn)動(dòng)，將髖視為發(fā)力的中樞，以髖帶動(dòng)腿，提高對(duì)髖關(guān)節(jié)肌肉的支配能力。這樣可以使人體重心前移，增大擺動(dòng)腿前擺的幅度，從而增大步幅，繼而提升配速。

這需要一個(gè)過程，等你能清楚地感覺出髖和大腿肌肉本體感覺支配的不同，再去控制兩者間的發(fā)力順序和協(xié)調(diào)關(guān)系，形成合力以后，技術(shù)動(dòng)作會(huì)要明顯改善，速度變快，跑起來也會(huì)變輕松。

（注意觀察髖部）

送髖并不是劇烈的擺動(dòng)、不是大幅度扭腰。跑步中髖部發(fā)生“角位移”而不是“線位移”，應(yīng)該是“轉(zhuǎn)動(dòng)”而不是“平移”。這種輕微隱蔽的側(cè)腰發(fā)力和自然送髖的小細(xì)節(jié)，需要通過訓(xùn)練才能慢慢體會(huì)。

剛開始練習(xí)時(shí)，要有意識(shí)鍛煉，可能會(huì)感覺得比較吃力，也會(huì)感覺不太習(xí)慣，但時(shí)間久了就會(huì)慢慢習(xí)慣以及體會(huì)到這項(xiàng)技術(shù)的好處。大腿帶動(dòng)小腿，伸展髖關(guān)節(jié)的過程中，就是使用腰力的時(shí)候。

說簡(jiǎn)單點(diǎn)就是：后蹬腿進(jìn)行充分伸髖（蹬伸）的同時(shí)，前擺的腿充分屈髖（抬起）。

還要學(xué)會(huì)收髖。在蹬出去之后依靠臀部、背部、大腿后側(cè)的力量把腿收回來，避免“拖步子”，這樣才能保證高步頻和較短的著地時(shí)間。

典型的送髖動(dòng)作表現(xiàn)在競(jìng)走運(yùn)動(dòng)員身上，競(jìng)走運(yùn)動(dòng)員步長(zhǎng)和步頻的增加依賴于髖關(guān)節(jié)的轉(zhuǎn)動(dòng)較大。

以下幾個(gè)動(dòng)作，每周訓(xùn)練兩次，每次選三個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作三組，每組左右腿各12次，或許對(duì)你訓(xùn)練髖部有幫助。

1、扶墻高抬腿

2、俯身支撐髖外展、外旋

3、俯臥支撐對(duì)側(cè)伸展

4、仰臥單腿挺髖

5、交替元寶卷腹

6、俯身支撐交替提膝

還有一種簡(jiǎn)單的方法可以讓你體驗(yàn)到送髖的感覺！

那就是，站在地上，上身挺直，雙腿伸直，用跨的力量將自己的屁股往前送出去，這就是一個(gè)送髖的過程！

有些人跑步容易膝蓋疼，這跟髖關(guān)節(jié)上的神經(jīng)有關(guān)。支配髖關(guān)節(jié)的神經(jīng)，前后各兩條，前面包括股神經(jīng)和閉孔神經(jīng)；后面包括坐骨神經(jīng)和臀上神經(jīng)。

而主要支配髖關(guān)節(jié)的神經(jīng)就是閉孔神經(jīng)，由于閉孔神經(jīng)同時(shí)支配膝關(guān)節(jié)，所以很多時(shí)候，髖關(guān)節(jié)出現(xiàn)問題的時(shí)候，最開始的表現(xiàn)是——膝關(guān)節(jié)疼痛。

其實(shí)很好理解，都是一條線下來的，上面出問題了，下面肯定也無法避免。

利用到送髖技術(shù)的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目有很多，大都是跑跳類的，比如短跑，中長(zhǎng)跑，競(jìng)走還有跳躍項(xiàng)目。這也說明送髖技術(shù)的重要性。

在中長(zhǎng)跑項(xiàng)目中，送髖技術(shù)的好壞，直接影響步幅的提高，還會(huì)影響步頻的快慢。而步頻與步幅是跑步速度快慢的兩大決定性因素，所以會(huì)直接影響跑步成績(jī)，因此，送髖技術(shù)的訓(xùn)練非常重要。

練習(xí)送髖非常重要！當(dāng)你在跑步時(shí)感覺很有勁而且不累，有一個(gè)力量在推動(dòng)你，那么你就學(xué)會(huì)了這項(xiàng)技術(shù)。

學(xué)會(huì)了跑得很輕盈，動(dòng)作非常協(xié)調(diào)，還能有助于你沖PB。