在瑜伽里面頭倒立被稱為體式之王，之所以給他一個(gè)王的稱號(hào)，是指它的功效強(qiáng)大，而并不是指他的練習(xí)難度。

在艾揚(yáng)格的《瑜伽之光》里，頭倒立的難度系度僅為4，初學(xué)者是完全可以嘗試的。而且在這本書里面，艾揚(yáng)格大師在體式編排里，頭倒立第1次出現(xiàn)是在第14周。也就是說零基礎(chǔ)的初學(xué)者，在練習(xí)14周以后就可以嘗試頭倒立了。

所以大家千萬不要被這個(gè)體式的名稱和倒立過來的樣子所嚇倒，而不敢輕易嘗試。

分享一下頭倒立的練習(xí)方法和步驟。

前面說過頭倒立練習(xí)并不困難，關(guān)鍵是需要勇氣去嘗試。

第一步：下圖

• 可以從嬰兒式進(jìn)入。

• 雙手十指相扣，呈半圓形，

• 雙手小手指一側(cè)完全壓地。

• 頭頂百會(huì)穴點(diǎn)地

• 手掌的半圓形包住后腦勺。

這一步有兩個(gè)要點(diǎn)：

1、兩條小手臂圍成一個(gè)等邊三角形，也就是說，雙手手肘之間的距離是一條小手臂的長度。

2、頭頂百會(huì)穴觸地。有的人會(huì)用額頭或者后腦勺觸地，大家可以想象一下，如果是額頭或者后腦勺觸地的話，當(dāng)你倒立過來以后會(huì)是什么情況？是不是會(huì)擠壓到頸椎。

第二步a，下圖

• 第1步姿勢擺好以后，手臂就不要移動(dòng)了，向下扎根。

• 向下犬式一樣，伸直雙腿，臀部抬到最高。

• 收緊腹部，雙腳向前走，一直走到你走不了為止，能走多少走多少。

要點(diǎn)：

1、小手臂扎根扎向下不能移動(dòng)。后腦勺觸地，不能前后滾動(dòng)

2、觀察圖片模特背部和臀部，在走的過程中把臀部抬到最高，背部直立。這一至點(diǎn)關(guān)重要，決定了你的重心在什么位置，能不能立起來

第二步b，下圖

這一步還是繼續(xù)向前走。

我說一下細(xì)節(jié)和要點(diǎn)：

大家注意看模特示范，再和第二步a相比較，你會(huì)發(fā)現(xiàn)，整個(gè)背部慢慢的直立起來。身體的重心移到了臀部和脊柱這條線上，所以在倒立中，重心在什么位置，你能不能找到那個(gè)平衡點(diǎn)至關(guān)重要。

第三步：下圖

• 當(dāng)你走到極限的時(shí)候。

• 一只腳踮地，試著曲膝抬起另一只腳。

• 在這兒保持，穩(wěn)住。

• 然后再曲膝抬起一只腳，和另外一只腳并攏。

要點(diǎn)：

1、過程中始終保持背部直立，臀部在最高點(diǎn)。

2、先抬起來的那只腳在保持背部直立的情況下盡量靠近身體

3、大家再觀察一下模特示范中最后一秒的動(dòng)作，繃腳。當(dāng)大家熟練以后，這個(gè)動(dòng)作就不用特別在意了。剛練習(xí)的時(shí)候繃腳背是有利的。它可以使你的身體更緊湊。大家想一想上盤靠的越近，體積越小，是不是越容易穩(wěn)定。這也是第2個(gè)要點(diǎn)中讓腿最大限度靠近身體的原因。

第四步：下圖

雙腳慢慢的向上抬起。

我說一下要點(diǎn)：

1、上半身保持直立，不要弓背。

2、請(qǐng)大家仔細(xì)觀察模特示范中的小腿。小腿有個(gè)往后拉的動(dòng)作，然后再慢慢的伸直雙腿。這樣做的目的依然是保持平衡。在起來的過程中，找到平衡很重要。這一點(diǎn)需要大家不停的去嘗試，找到自己的平衡點(diǎn)，我說再多，或者你把這段話背下來，也比不過你練一遍。

第五步：下圖

原路返回。

第六步：下圖

下來以后，趴一會(huì)兒再抬頭起身，讓血液緩一緩

不管你的血壓正常不正常，有沒有頭昏的感覺，這一步都不要省略，大家在練習(xí)中要養(yǎng)成時(shí)刻關(guān)注自己健康和安全的習(xí)慣，減少任何不安全因素。比如倒立下來以后過會(huì)兒再起身。不急在這幾秒。

關(guān)于倒立，再嘮叨兩句。

• 1、頭頂觸地，小手臂呈三角形壓地，整個(gè)過程中，手臂不要移動(dòng)，頭不要前后滾動(dòng)。這是根據(jù)相當(dāng)于站立時(shí)雙腿。

• 2、收緊核心，除了手肘向下壓以外，所有的力量要往天空的方向。

• 3、肩膀穩(wěn)定。肩膀依然是后展下沉，這里的下沉是向天花板的方向延展。

• 4、一定要找到平衡。身體的重心始終在脊柱這條線上。所以背部一定要是直立的。背部如果不直，是拱的，重心和平衡就很難把握。

• 5、對(duì)于初學(xué)者而言，還是建議靠墻練習(xí)。最好是找兩面墻的夾角去練習(xí)。這樣又增加了一層安全保障。

倒立的要點(diǎn)其實(shí)并不難也不多。但是我發(fā)現(xiàn)一種現(xiàn)象：要點(diǎn)都懂，但是一旦倒過來以后，頭腦就會(huì)一片空白，你讓她腳往左來一點(diǎn)，她有可能會(huì)往右移動(dòng)，分不清方向，左右和上下的概念混淆。初學(xué)者大多都會(huì)有這種現(xiàn)象。不用擔(dān)心，多練習(xí)就會(huì)好。我前面也說了你把要點(diǎn)背下來，也不及自己練一遍。自己動(dòng)一下再結(jié)合要點(diǎn)總結(jié)，才能變成你自己的東西印在頭腦里。