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世人津津樂(lè)道的事情中，飲食算得上數(shù)一數(shù)二的?！懊褚允碁樘臁边@句楚漢之爭(zhēng)時(shí)產(chǎn)生的食物與蒼生共存觀很能體現(xiàn)人類對(duì)飲食重要性的認(rèn)識(shí)。馬期洛的需要層次理論將包含飲食在內(nèi)的生理需要放在金字塔的底層，既是抽象化的概念也是具像化的展示?，F(xiàn)代社會(huì)電視上的健康類、生活類等節(jié)目則將飲食與健康、娛樂(lè)、親情等聯(lián)系起來(lái)，以通俗的表現(xiàn)形式走進(jìn)千家萬(wàn)戶。在醫(yī)院里聽(tīng)到最多的也是候診患者互相傳授著飲食與防病治病的各種“妙招”。

那什么樣的飲食結(jié)構(gòu)算健康呢？

我國(guó)最早的典籍《黃帝內(nèi)經(jīng).素問(wèn)》中就提出了“五谷為養(yǎng)，五果為助，五畜為益，五菜為充，氣味合而服之，以補(bǔ)精益氣”的健康膳食平衡觀，這種觀點(diǎn)也一直影響著注重健康的國(guó)人的飲食行為。隨著食品工業(yè)現(xiàn)代化快速推進(jìn)、西方生活方式東進(jìn)，簡(jiǎn)單、便捷、高脂高糖的“可口”西餐有了一大批擁躉，人們的生活方式隨著社會(huì)的進(jìn)步發(fā)生了巨大變化。很快弊端也突顯出來(lái)，中國(guó)糖尿病、心腦血管病發(fā)病率和死亡率屢創(chuàng)新高。2014年我國(guó)政府發(fā)布的《中國(guó)食物與營(yíng)養(yǎng)發(fā)展綱要2014-2020》第四部分中明確指出'提高全民營(yíng)養(yǎng)意識(shí),提倡健康生活方式,樹(shù)立科學(xué)飲食理念”。各大慢性疾病中、外指南也越來(lái)越重視中西合璧式的健康平衡飲食模式?！敖】抵袊?guó)，營(yíng)養(yǎng)先行”。中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)確定每年的5月第三周為'全民營(yíng)養(yǎng)周'。今年的主題是“合理膳食、天天蔬果、健康你我”。

平衡膳食是維持人體健康的最基本物質(zhì)條件之一，是健康生活的永恒主題。平衡膳食，一是攝入量和消耗量的平衡；二是為人體供給能量的碳水化合物、脂肪和蛋白質(zhì)所占供能比的平衡；三是保證身體生理必須的各種營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入量與機(jī)體生理代謝的平衡。具體就是根據(jù)每個(gè)人的身高、體重及體力活動(dòng)等情況將中國(guó)居民膳食寶塔中的內(nèi)容落實(shí)到每天的飲食中。

食物多樣、谷類為主是《中國(guó)居民膳食指南2016》核心推薦。合理的膳食模式可以降低高血壓、高脂血癥、冠心病、糖尿病、肥胖癥、癌癥等慢性非傳染性疾病的發(fā)生率和死亡率。指南建議，除了6個(gè)月內(nèi)母乳喂養(yǎng)的嬰兒，食物種類平均每天12種以上，每周至少25種以上。

每餐多樣才能保證食物的多樣性。以早餐為例，豆?jié){一份，葡萄干6-8粒，核桃1個(gè)，大杏仁3個(gè)、枸杞10-15顆、水煮蛋1個(gè)、雜糧饅頭（全麥面、富強(qiáng)粉、蕎麥粉、豆面等混合）半個(gè)，紫薯1個(gè)，山藥1小段，橄欖油拌三色蔬菜上再滴幾滴香油，一頓品種豐富，粗細(xì)搭配、又富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和膳食纖維、色香味俱全的早餐就成了。關(guān)鍵是五顔六色的視覺(jué)刺激、香氣撲鼻的嗅覺(jué)感受，再通過(guò)咀嚼，滿口留香，是不是很有成就感。上班族可能會(huì)說(shuō)，早上的時(shí)間那么短，怎么可能搞得這么復(fù)雜。其實(shí)上面的早餐只是看上去復(fù)雜。前一天晚上不到十分鐘的時(shí)間就可以準(zhǔn)備好，第二天早上10分鐘簡(jiǎn)單加工就可以了。一頓飯就可以10幾種食物，只要去做，每天食物的多樣性不是難事。

水果、蔬菜扮演著重要角色！

在疾病的預(yù)防中，水果、蔬菜扮演著重要的角色。以心血管疾病的研究為例，水果、蔬菜的攝入量仍然較低是心血管疾病發(fā)生的很大原因。我國(guó)上海的一項(xiàng)研究，共13.48萬(wàn)人納入到觀察中，結(jié)果發(fā)現(xiàn)當(dāng)男性食用蔬菜量從144克/天增到583克/天后，心血管疾病死亡風(fēng)險(xiǎn)下降了36% ；女性食用蔬菜量從124克/天增到506克/天后，心血管疾病死亡風(fēng)險(xiǎn)下降16%。一項(xiàng)納入687705人的研究顯示，水果能降低心血管疾病發(fā)病和死亡風(fēng)險(xiǎn)。越橘、柑橘能降低心血管患者血清炎性標(biāo)志物，利于心血管疾病的轉(zhuǎn)歸。另一項(xiàng)針對(duì)1431477人的研究顯示，同時(shí)增加蔬菜和水果，降低了心血管疾病和糖尿病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。類似的研究還有不少。中國(guó)居民膳食指南、中國(guó)心血管疾病營(yíng)養(yǎng)治療專家共識(shí)、糖尿病防治指南、中國(guó)心血管病預(yù)防指南等均將多吃蔬菜和水果作為重點(diǎn)推薦。

現(xiàn)代種植技術(shù)和物流手段早已打破了蔬菜和水果的季節(jié)和地域限制。超市、菜市場(chǎng)五花八門(mén)的葉類、十字花科類、嫩莖類、茄果類、瓜菜類、根菜類、鮮豆類、豆苗類、蔥蒜類、菌藻類、水生蔬菜類、野生蔬菜類、根莖類等蔬菜，品種如此豐富，一天五六種，每天400-500克，保你一周不重樣。特別推薦各種綠葉、深色蔬菜，希望它們每天與你見(jiàn)面。它們不僅有利于心血管健康，在預(yù)防癌癥方面也有積極的作用。

單看水果五顏六色的外表就能立即燃起購(gòu)買(mǎi)的欲望，由于高顔值深受女士的喜愛(ài)。它不僅顏值高，營(yíng)養(yǎng)也十份豐富，種類也不少。仁果類有蘋(píng)果、山楂、梨等；柑橘類有橙、柑橘、柚、檸檬等；核果類有桃、杏、李、櫻桃等；漿果類有草莓、柿子、葡萄、獼猴桃、石榴、無(wú)花果、桑椹、沙棘等；另外還有香蕉、芒果、菠蘿、荔枝、楊桃、枇杷、牛油果、西瓜、哈密瓜、香瓜等。香蕉、石榴、檸檬、紅橘及干果等每100克含鉀均在200mg以上。而棗、蘆柑、檸檬等則富含鎂；因?yàn)槭巧?，其中的維生素C及B族不會(huì)被破壞。說(shuō)到維生素C的含量，刺梨獨(dú)占鰲頭，每100克含2585mg，常吃的水果中鮮棗中含量很高，黑加侖、中華獼猴桃中的維生素C含量也不少，甘橘類也是不錯(cuò)的選擇，所以每天200-400克的水果應(yīng)成為健康人群的標(biāo)配。我們?nèi)粘＝?jīng)常食用的蘋(píng)果、梨、桃、葡萄等，其中的各種營(yíng)養(yǎng)素含量不等，也是標(biāo)配中的組成部分。這么多品種中肯定可以買(mǎi)到你想吃的，要記得換著花樣吃喲。但如果同時(shí)患糖尿病，則應(yīng)根據(jù)血糖監(jiān)測(cè)情況調(diào)整水果的量和品種。

選擇蔬菜、水果可使用這些小技巧！

一重“鮮”：有兩層含義，一是新鮮度，不吃腐爛、霉變的蔬菜和水果；二是要食用當(dāng)餐的蔬菜，在準(zhǔn)備時(shí)要評(píng)估蔬菜的量，避免剩菜或不夠；水果切開(kāi)后要及時(shí)食用，避免污染、細(xì)菌繁殖和氧化。

二好“色”：一要多食用色澤深、綠葉類蔬菜；二要顏色不單調(diào)，每天蔬菜和水果最好五顏六色，即有很好的感官，又使各種營(yíng)養(yǎng)素均衡，以滿足機(jī)體代謝的需求。記得做個(gè)食物的“好色”之徒吧。

三多“品”：一是要多種品種的蔬菜和水果，即有茄瓜類，又有根莖類，還要有菌藻類，更要有綠葉類和深色蔬菜；二是注重蔬菜、水果的品質(zhì)，盡量選用污染少、未用不明確成分的保鮮劑保鮮的蔬菜、水果。

四講“量”：蔬菜量每天400-500克，最少不低于300克，也不可過(guò)多，避免影響其它營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的吸收。水果每天200-400克。如果患有糖尿病，水果每天100-200克，具體視血糖控制狀態(tài)而定。盡量做到頓頓有菜，天天有果。

“合理膳食、天天蔬果、健康你我”，醫(yī)護(hù)人員與你同行！

內(nèi)容 ▏營(yíng)養(yǎng)科 柳萍

編發(fā) ▏宣傳科命