徐嘉博士這篇文章，

寫了很久很久很久……

有一次我問個文章的事，

從來都笑呵呵的博士同學(xué)莫名其妙就懟我……

閃耀：您最近講座太多，是不是吃了假素？

徐嘉博士：

所以說：一定不能吃假素！

??今晚??

??來聽“走出抑郁癥”的徐嘉博士直播??

??戳碼或文末“閱讀原文”??

近日發(fā)生了多起因干擾司機(jī)駕駛造成的惡性交通事故，造成重大生命損失[1][2][3]。

的確，生活壓力大可能導(dǎo)致心情不穩(wěn)定，甚至小不如意可能引起情緒失控，其表現(xiàn)形式包括煩躁和抑郁。

今天我們就討論一下抑郁癥。

臨床上，抑郁癥定義為至少2星期持續(xù)顯著的情緒低落，低自尊，低活力，對正常有趣的事物失去興趣。多數(shù)情況并發(fā)無明顯原因的疼痛、疲憊、自閉、易怒或懶惰；常伴有失眠，食欲減退?？赡艹霈F(xiàn)幻覺、妄念和自殺傾向[4]。

確診需要具備抑郁情緒或失去興趣中至少一條，需排除因喪失親友、重大疾病、藥物、吸毒等造成的繼發(fā)性抑郁。

2015年，抑郁癥患者有2.2億，占全球人口的3%。女性的患病率二倍于男性[4]。發(fā)達(dá)國家比例較高，我國為3-5%[5]，法國人的抑郁比例高達(dá)21%。美國前總統(tǒng)林肯、英國前首相丘吉爾都曾是抑郁癥患者。荷蘭后印象派畫家梵高因抑郁癥37歲自殺而亡。抑郁癥患者2-8%死于自殺；自殺死亡者一半有抑郁或情緒問題[4]。

世界衛(wèi)生組織等權(quán)威機(jī)構(gòu)認(rèn)為，抑郁癥是排在腰痛（當(dāng)今）或HIV感染（2030年）之后，最主要的失能原因[6] [7]?；颊叩募彝ズ腿穗H關(guān)系，以及工作，學(xué)習(xí)，睡眠，飲食習(xí)慣和整體健康都受到嚴(yán)重影響。抑郁癥患者患心血管病、糖尿病、癲癇、中風(fēng)、阿茲海默、癌癥風(fēng)險(xiǎn)是普通人的1.5-6倍[8]。

雙胞胎研究發(fā)現(xiàn)，遺傳是大約1/3的抑郁癥風(fēng)險(xiǎn)因素[9]。由于家庭成員之間的感情互通，遺傳因素的實(shí)際占比可能更低。

非遺傳因素中主要包括社會/精神因素和生物/營養(yǎng)因素。

生活壓力事件，如兒時受虐、戰(zhàn)爭創(chuàng)傷，經(jīng)常是抑郁癥的主要誘發(fā)原因。而特定食物、藥物、毒品和酒精亦可導(dǎo)致癮癥和抑郁[10]。

關(guān)于抑郁的生理機(jī)制，研究最多，影響最深遠(yuǎn)的是單胺系統(tǒng)。5-羥色胺（血清素）是一種單胺神經(jīng)遞質(zhì)，當(dāng)被分泌到中樞神經(jīng)突觸間隙中時，介導(dǎo)愉悅的情緒。

存在于神經(jīng)末梢表面的5-羥色胺的轉(zhuǎn)運(yùn)體蛋白5-HTT，通過回收神經(jīng)突觸間隙中的5-羥色胺，降低其濃度，終止這種情緒的刺激。當(dāng)相關(guān)神經(jīng)突觸間隙中的5-羥色胺持續(xù)降低，可能導(dǎo)致抑郁。

很多抗抑郁的藥物都是通過抑制5-HTT發(fā)揮作用的。

因?yàn)?/span>色氨酸是合成5-羥色胺的前體，所以富含色氨酸的食物如巧克力、香蕉、芒果、榴蓮等被奉為抗抑郁的食物。

只有很少一部分(3%)色氨酸會被轉(zhuǎn)化為5-羥色胺。這種轉(zhuǎn)化主要發(fā)生在腸壁的一種特別細(xì)胞-嗜鉻細(xì)胞里[11]。研究發(fā)現(xiàn)，這種細(xì)胞轉(zhuǎn)化的5-羥色胺，也是促進(jìn)腸道蠕動的重要信使。當(dāng)腸道菌群失衡，誘發(fā)腸壁炎癥時，5-羥色胺的轉(zhuǎn)化受到抑制，進(jìn)而影響大腦的情緒狀態(tài)（伴隨著腸道蠕動能力下降）[8]。

   02   

炎癥反應(yīng)

最新的研究反復(fù)指向抑郁與身體的炎癥狀態(tài)的密切關(guān)系。

哈佛護(hù)士健康研究發(fā)現(xiàn)，炎癥水平提高抑郁[12]。當(dāng)給受試者注射內(nèi)毒素(腸道菌毒素)時，可同時誘發(fā)炎癥和抑郁，而且炎癥和抑郁的反應(yīng)時間相互重疊[13]。

反之，低炎癥膳食降低抑郁風(fēng)險(xiǎn)[14]。

青島大學(xué)一項(xiàng)包括1萬7千人的大規(guī)模研究表明，膳食纖維（益生元）可降低抑郁風(fēng)險(xiǎn)40%以上[15]。綜合隨機(jī)對照實(shí)驗(yàn)的薈萃分析發(fā)現(xiàn)，服用益生菌可顯著降低抑郁表現(xiàn)[16]。這些數(shù)據(jù)有力地佐證了腸漏及其引發(fā)的系統(tǒng)性炎癥在抑郁過程中的作用。

腸漏的最普遍的原因是動物性和高脂的食物導(dǎo)致的菌群失調(diào)。較次要的因素是麩質(zhì)過敏；這種情況只發(fā)生在1-3%的少數(shù)人之中。最新的研究還把可能性指向了“轉(zhuǎn)基因伴侶”草甘膦。

在細(xì)胞水平，當(dāng)介導(dǎo)炎癥反應(yīng)的細(xì)胞因子被抗炎藥物阻斷時，抑郁癥可以得到有效緩解[17][18]。

多項(xiàng)隨機(jī)對照研究[19]和薈萃分析[20][21]都發(fā)現(xiàn)，omega-3（DHA、EPA）和魚的攝入可以降低抑郁癥的風(fēng)險(xiǎn)。因?yàn)?/span>omega3脂肪酸的作用之一是抑制炎癥[22]，這些數(shù)據(jù)印證了炎癥在抑郁發(fā)生方面的關(guān)鍵作用。

   03   

要不要吃魚？

故事并沒有就此結(jié)束。

多項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)在涉及素食人群的研究中，魚類來源的Omega3（DHA/EPA）對于抑郁癥的效用消失，甚至發(fā)生反轉(zhuǎn)。

在著名的AHS研究中，抑郁與魚類所含的脂肪酸DHA/EPA/AA正相關(guān)；與植物源的ALA/LA負(fù)相關(guān)；素食者負(fù)面情緒低50%[23]；

另一項(xiàng)美國研究發(fā)現(xiàn)，比起每天吃肉魚禽，或每周至少3-4次魚（不吃其他動物性食物）的人，完全避免肉魚蛋的人EPA/DHA/AA攝入減少，但是抑郁顯著改善。吃魚組無變化[24]；

哈佛大學(xué)的3個隊(duì)列研究共收納20萬人，發(fā)現(xiàn)魚類omega-3攝入反而顯著提高自殺率[25]。

如何解釋這些“例外“？

我們知道，魚類雖然含有抗炎的omega3，但是作為動物性食物，和肉類一樣促進(jìn)腸漏，同時還提供大量促炎代謝物TMAO。在和一般的肉類食物比較時，魚類因?yàn)楹衞mega3，可以相對降低炎癥和抑郁風(fēng)險(xiǎn)；可是和同樣抗炎，但是不會促進(jìn)腸漏和炎癥的植物性飲食相比，其促炎劣勢顯現(xiàn)出來。

因此在素食、吃魚和吃肉三種飲食模式中，素食才是最有效的預(yù)防和改善抑郁的飲食。

再一次說明，

重要的是不吃什么（動物性食物），

而不是吃什么（魚/omega3）。

   04   

飲食模式

研究發(fā)現(xiàn)，西式飲食增加抑郁風(fēng)險(xiǎn)[26]。不僅如此，西式飲食的主要構(gòu)成部分：肉類[27]和高升糖指數(shù)食物[28]都可增加抑郁的風(fēng)險(xiǎn)。

相反，多蔬菜水果、高纖維[34]的健康飲食模式[29][30][31]降低風(fēng)險(xiǎn)。

在一項(xiàng)多中心職場研究中，低脂純素的飲食模式比標(biāo)準(zhǔn)美國飲食顯著降低抑郁的風(fēng)險(xiǎn)[32]。

素食+運(yùn)動+冥想的綜合生活方式干預(yù)，可有效改善抑郁[33]。

長期素食或者雜食者對于壓力，大腦會產(chǎn)生不同的反應(yīng)。

當(dāng)科學(xué)家給素食者或雜食者展示同樣的暴力圖像時，核磁共振成像記錄出不同的腦部血流變化模式[34]。在雜食者的腦成像中，某些腦區(qū)的反應(yīng)明顯受到抑制。（這些腦區(qū)是不是與同理心相關(guān)？）

   05   

大腦邊緣系統(tǒng)

在我們的大腦中，有一個處理情緒、本能和學(xué)習(xí)的腦區(qū)，叫“邊緣系統(tǒng)”，其核心組成包括海馬結(jié)構(gòu)和臨近相關(guān)的腦區(qū)。

腦部核磁共振研究發(fā)現(xiàn)，抑郁與中樞神經(jīng)邊緣系統(tǒng)，包括海馬區(qū)的血流改變相關(guān)[35]。很多抗抑郁藥的一個共同特點(diǎn)是，可以促進(jìn)海馬區(qū)生成新的神經(jīng)細(xì)胞[36]。

在精神壓力下，腎上腺分泌皮質(zhì)激素；后者作用于下丘腦-垂體系統(tǒng)，最終抑制皮質(zhì)激素（本身）的分泌。在半數(shù)抑郁癥患者體內(nèi)，這個負(fù)反饋回路出現(xiàn)障礙，導(dǎo)致皮質(zhì)激素持續(xù)升高，最終導(dǎo)致大腦海馬區(qū)萎縮和神經(jīng)元死亡[37][38]。

高動物蛋白的飲食會大幅提高餐后血液[39][40]和唾液[41]的皮質(zhì)激素濃度。長期肉食的飲食習(xí)慣可能是導(dǎo)致皮質(zhì)激素持續(xù)升高，從而誘發(fā)抑郁情緒的重要原因之一。

   06   

非藥物干預(yù)

因?yàn)榭茖W(xué)方法的局限性，關(guān)于抑郁機(jī)制的研究，較局限于生物/營養(yǎng)因素。而社會/精神因素很可能對于導(dǎo)致和防治抑郁癥起到更重要的作用。

藥物療法以外，對于抑郁癥常用的方法有：精神療法（認(rèn)知行為治療）、電驚厥、經(jīng)顱磁刺激（新法）。此外，社群支持、膳食干預(yù)、運(yùn)動、光/香療法最近開始逐漸受到重視。

對于輕中度抑郁，薈萃分析發(fā)現(xiàn)，認(rèn)知行為療法[42]，包括戒煙戒酒戒毒[43][56]和運(yùn)動[44]可至少達(dá)到和藥物同等的效果。在一些實(shí)驗(yàn)里，光療[45][46]和香療[47][48]和抗抑郁藥療效相當(dāng)。

研究發(fā)現(xiàn)，維生素D缺乏增加抑郁癥的風(fēng)險(xiǎn)[49]；補(bǔ)充維生素D可一定程度上改善癥狀[50]。

對于老人，社群支持是最有效的抗抑郁方法[51]。

對于青少年，認(rèn)知行為治療比抗抑郁藥效果好。5-羥色胺回收抑制劑類藥物反而會顯著增加青少年自殺的風(fēng)險(xiǎn)[52]。

植物源的天然制品如藏紅花、薰衣草、圣約翰草可以作為替代/補(bǔ)充療法，對于嚴(yán)重患者產(chǎn)生積極的影響[53][54][55]。

希波克拉底說，“治愈疾病需要通過和疾病發(fā)生機(jī)制相對等的方法。”

'similar things are cured by similar things':

對于抑郁癥也是如是，心理療法和社群支持，配合低脂純素的抗炎飲食+運(yùn)動戒癮曬太陽，可能產(chǎn)生意想不到的效果。

突然覺得，一個一起吃素做運(yùn)動的社群，恐怕是告別抑郁的最好去處。

這里有一個社群：??“21天健康挑戰(zhàn)”通關(guān)秘笈

圖文：徐嘉

編輯：閃耀&法系