仰臥上拉到底練哪里？——這個在50年前被健美圈奉為至寶的動作，如今很有有人會做。即便有人心血來潮重新拾起這個動作，卻發(fā)現(xiàn)它很難練到一個確切的目標(biāo)肌肉。

在仰臥上拉訓(xùn)練中，真有什么技術(shù)能重點打擊到一個特定的肌肉嗎？

答案是肯定的，只不過操作起來技術(shù)含量極高。一般愛好者在基本動作能力不成熟的情況下，去執(zhí)行“仰臥上拉的變式”是很難做到位的。

但作為有經(jīng)驗的訓(xùn)練者，將仰臥上拉作為基本動作的輔助訓(xùn)練是極好的。

再加上如果你是一名古典健美運動員，那么仰臥上拉幾乎是必做項目——大胸腔、閃亮前鋸肌搭配真空腹，古典的標(biāo)志。

今天我們介紹3種仰臥上拉類型，如果操作技術(shù)到位，它們能非常有效地打擊到特定的局部肌肉。

視頻講解版：

仰臥上拉胸大肌版本

●豎著躺在平板臥推凳上，頭部超出凳子一點點。這種體姿可以極大削減你許多軀干肌肉的活動（隔離背闊肌、腹直肌、前鋸?。┳寜毫Ω性谛厣?。

●保持肘關(guān)節(jié)向前，而不是向側(cè)，這能幫助你做出更好的胸大肌擠壓。仰臥上拉的頂峰收縮其實和夾胸很類似——挺胸，沉肩，讓兩側(cè)胸大肌像饅頭發(fā)酵一樣鼓起來。

●注意運動幅度，當(dāng)啞鈴向后下降時，找到你“胸大肌被拉伸但背闊肌沒反應(yīng)”的位置。一般來說你不會放得太低。

●始終保持肘關(guān)節(jié)大約170度，避免肱三頭肌參與。

仰臥上拉背闊肌版本

●橫著躺在平板臥推凳上。注意，姿勢和上一個動作明顯不同。你應(yīng)該讓你的軀干在動作中有活動，通過骨盆的上下移動來拉伸背闊肌。

●每每下放啞鈴時，讓骨盆向下墜（等于讓背闊肌近腰段向下墜）。同時想象手上的啞鈴向頭頂遠處方向延伸，這能幫助你更好地拉扯開背闊肌。

●始終保持肘關(guān)節(jié)大約170度，避免肱三頭肌參與。

仰臥上拉肱三頭肌版本

●動作細節(jié)和背闊肌版本一樣，區(qū)別是你應(yīng)該在下放啞鈴的同時彎曲肘關(guān)節(jié)，有意拉伸肱三頭肌長頭。并且以“伸肘”長頭發(fā)力為原動肌舉起啞鈴。

●伴隨肘部屈伸的仰臥上拉，是真正意義上的全幅度仰臥上拉，你必然會同時訓(xùn)練到其它各種肌肉群。

如果它能將你的三頭肌練爆，那么無疑你是幸運的。如果不能，這也沒關(guān)系，畢竟其它可選的三頭肌訓(xùn)練動作還有很多。

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